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简单的方法减少您的部分: 减少消耗的卡路里和减肥

最后更新: 16 九月, 2017
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简单的方法减少您的部分: 减少消耗的卡路里和减肥

在最后一次 20 年里已增加一个可怕的肥胖率在世界. 肥胖率直接相关的增加的主要健康问题.

许多工业化国家经历了增加肥胖; Sin embargo las tasas más altas a nivel mundial 是美国.

经济成本归咎于肥胖流行病是需要数以百万计的经济体中的每个国家, 和一个非常高的比例,直接因为医疗费用.

联合国正在真正的问题和最近的估计认为,每三个人体重超重, 虽然其中每六个人患病态的肥胖. 喂养的穷人, 久坐的生活方式和其他糟糕的决定可以直接归因于增加肥胖症和肥胖症有关的死亡肥胖.

为什么减少的部分?

我们是多么吃, 它是如此重要的是我们吃什么减少的部分食品和减肥. 有一些非常简单的方法,对一个人能够减小部分和重量损失的经验, 其中包括以下内容:

  • 敬请关注建议的尺寸最喜欢的食物.
    一个例子将是一个提供服务的肉应该是平等的大小要一副牌, 一部分意大利面应该不超过一个网球和一个土豆应该不超过一个计算机鼠.
  • 保持食品的视线.
    谁有困难的食物往往无法抵制的冲动 小吃. 确保食品淡出人们的视线,并未购买不健康食品的关键在于避免零食热量高,可能破坏别人的饮食.
  • 减少的大小菜.
    人们饮食紊乱症的倾向于使用美食大或超大尺寸并不知道有什么吃的正常被作为部分. 鼓励有人坚持内部正常, 使用一个较小的板块, 一碗和一个勺子. 这是比较容易抵制诱惑,不要填补的板板是不足够大的可容纳一堆食物. 购买的物品在较小包, 购买品的单一服务,如果这是可能的, 吃的食物,预先传播可能的时候.
  • 控制部分的食物的时候你不在家吃饭.
    实践部控制和克制时出去吃饭. 在一个餐厅, 要求的大小来在地的主食大全, 或服务器包装的一半你的晚餐是在一个袋子来之前把它的表. 只吃,直到你完全保留其他一顿.
  • 限制消费酒精.
    玻璃半 葡萄酒 或一瓶 啤酒 包含超过 100 卡路里, 尝试替换的白葡萄酒或淡啤酒和保持消耗最低, 一个人可以节省你的无卡路里的热量.

避免食急和不觉得有必要 “清理你的盘子”, 当你努力减少该部分的大小,以努力减肥. 由于这一事实,即我们的国家是习惯了 “超级尺寸”, 一切,我们买在一家杂货店或餐厅是的大量, 作为一个结果, 我们,作为一个社会,我们正导致在不知不觉中于吃更多的.

为什么我们成为了世界的肥胖,什么也不做?

目前, 肥胖症导致数以百万计的死亡人数每年. 的 儿童肥胖 它是在以惊人的速度增长, 与大多数的 15% 的岁以下的年轻人的 18 年被列为超重. 肥胖并不是只有一个全面的; 影响到生活的风格, 自尊, 社会情况, 卫生和生活质量.

根据疾病控制中心, 该期超重指的是一个人谁是至少 10% 在建议的体重你的身高. 重标准的产生是根据显示身体质量指数 (整合营销传播) 人口, 评估的体重相对于身高. 任何人与BMI 25 或更高分类为超重, 虽然术语 “肥胖” 它指的是人有体重指数 30 或更多.

计算出你的身体质量指数 – 整合营销传播

肥胖症发生的时候一个人要消耗更多的卡路里的热量比一体可以燃烧或用. 它是共同的人吃的高热量的饮食中的脂肪, 加工食品和精制糖, 和那些得不到足够的练习. 肥胖症也可以与有关遗传因素和遗传的, 环境原因, 心理因素, 物理原因和药物治疗.

服务每天保持健康的体重,并减肥.
根据食品和药物管理局, 一个女人的平均身高和体重都应有一个每日卡路里摄入量之间 1.200-1.500 卡路里的热量少的 1.500 卡路里的热量将导致减缓新陈代谢. 每日的卡路里平均为男人的正常体重和身高大约应为 2.000-2.700 卡路里.

数目每日卡路里的热量,一个人应该遵守不同人根据《性别, 框架的大小, 代谢率, 高度和实际的体重. 如果一个人想减肥, 我们的目标应该是消耗 500 卡路里每天少于平均每日热量需求. 一个人永远不应该落下 1.200 卡路里的热量,每一天,除非您在节食计划医学监督或指导下的一个专业的医生.

如果每日摄入量低于 1.000 卡路里, 人类身体进入饥饿的模式,这将导致的损失的肌肉组织, 新陈代谢缓慢, 营养不良, 疲劳和烦躁不安. 一个人体中的饥饿模式还将使一个人遇到什么被称为 “溜溜球效应”, 身体的经历的迅速的重量增益和损及健康可能产生负面影响.

技巧,以减少的部分

还有一些提示,比较容易,一个人可以按照若要成功减小部分, 减少摄入的卡路里和采取健康的生活方式, 其中包括以下内容:

  • 吃的食物低血糖指数: 食物具有高血糖指数引起的突然增加的糖水平在血液和造成需要多吃的食物. 当你吃的食物用一个指数的指数低血糖, 一个人做的糖水平血液中的缓慢增加,, 保持每个级别的稳定和停止触发器,使一个人贪婪的饥饿感觉.
  • 细嚼慢咽: 研究显示,一个人谁需要时间来吃少吃, 因为脑子有时到达的信号饥饿和实现胃是完整的. 观看一部电影, 数数的时候你嚼食物, 聊天或读一本书是好的方式来缓慢下来的可能性的暴饮暴食.
  • 吃一系列的小餐, 而不是三个大的: 一个更大的膳食增加了血糖更快, 一旦能有见底, 脑子信号的体的饥饿到吃更多的粮食补充品供应的能量. 吃小餐期间的每天减少的机会暴饮暴食或饮食在用餐期间.
  • 增加 膳食纤维: 纤使身体觉得充分和抑制食欲。, 什么让一个人吃的较小数额和感到满意较少的食物.
  • 选择的食物具有较低的卡路里含量的量: 研究显示,人们吸引到的食物基础的大小部分. 如果我们吃掉大量食物, 我们倾向于吃不下饭. 吃的食物低能源密度,直接降低食欲和使人消耗较少的食物.
  • 减少各种风味的一餐: 一些研究已发现,某些激素导致的食欲被激活的时候我们吃的食物有太多的不同口味的. 切菜和煮大部分的单板而不是较小部分的各种各样.
  • 不吃饭或饿死: 饥饿是一种最快捷的方式破坏任何饮食. 饥饿创造一种感觉被剥夺,人们会尽量多吃到补偿的食物,他们不收. 吃一小量的一日三餐是一种方法,以防止饥饿,并保持能源水平相一致的整个一天, 直接的结果在一个人耗费较少的食物.
  • 经常锻炼和吃的之后立即锻炼: 该运动刺激的释放的某种激素,抑制食欲和减少饥饿的感觉.
  • 选择一个较小的服务菜: 一个更大的齿片有更多的食物和更有可能的是,一个人会吃超过在需要的 “清理你的板。” 较小的板的意思是较小的部分和一个人可以有意识到他们更加充满之前.
  • 喝一杯水,每顿饭前: 水没有热量和行为作为一种手段的灌胃, 一肚子的更完整意味着一个人会吃下一顿饭. 喝杯水吃饭前是一个很好的想法的人正在试图控制你的食欲为了促进减肥.
  • 喝了大量的汤或肉汤餐前: 汤菜鸡肉很可口,便于使. 一个人找到少吃, 喝足够的汤几乎开始,以填补出的是一个伟大的方式来减少量的食物,吃的.
  • 除诱人的食物,从视线中: 很多时候,一个人可以更容易地抵抗的食物,如果你没有看它. 如果一个人发现的某些诱人的食物, 最好是把它的视线,或防止采购中的项目组.
  • 提供膳食的厨房: 不要把所有的食物来表服务. 每次一个人想要一个额外的服务, 他或她必须走回到厨房,并对某些人如果食品以外的看法是不太诱人.
  • 保持好心情: 该研究已证明的一个直接链接人与人之间谁吃过多的情绪, 抑郁症或者无聊. 锻炼和其他令人愉悦的活动刺激释放血清素和其他内啡肽 “这感觉很好” 这可能会导致抑制食欲.
  • 有充足的睡眠: 人得不到足够的经验睡眠的降低水平的瘦和提升生长素. 瘦是一种激素,抑制食欲和生长素,当它升高, 它刺激食欲. 没有足够的睡眠可以引起食欲刺激和增加的体重.

怎么吃小部分

慢慢吃是一个最好的提示,任何营养师可以采用当努力减肥. 吃直到你感到舒适和允许 20 通过分钟, 你可以救一个人的平均水平 40% 的卡路里摄入量每餐, 这对于一些人可能会导致大量的重量损失的时间.

另一种方式的培训自己吃的较小部分是通过保持食物日记和计算卡路里. 来跟踪你吃了什么作用, 一个人可能实现不健康的饮食习惯和日志的卡路里摄入量每日或每周的基础上. 你需要消耗大约 3.500 卡路里的热量减掉一磅, 有完全意识的消耗的卡路里可以使一个人更加意识到的不仅是如何他们都在吃, 但也是他们吃什么.

概述

与增加的与肥胖有关的高血压, 糖尿病, 某些类型的癌症和其他健康状况, 这是非常重要的人为控制自己的体重, 锻炼和很好吃. 该福利的丧失和保持健康的体重,包括减少患心脏病的风险, 该运动, 心绞痛, 糖尿病和突然死亡. 减轻重量在只是一个 10-15% 你可以显着降低的一些卫生条件最常见的肥胖相关的, 改善血液循环, 心脏功能, 能呼吸, 降低血液胆固醇和甘油三酯水平的提高.

重量损失和健康的饮食改善了整体健康和健康, 两者都是重要的是要有一个更好的生活质量. 与本文中提供的信息, 一个人可以学习的饮食习惯更加健康,将持续一生,并将授权在危险和风险的肥胖.