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强度训练演习,减少风险的死亡率在老人

最后更新: 16 九月, 2017
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强度训练演习,减少风险的死亡率在老人

Un estudio reciente y único ha demostrado que los adultos mayores que toman parte en el entrenamiento con ejercicios de fuerza dos veces a la semana, 有一个死亡率降低.

该研究,已经在过去, 已经显示,老年人参加规则的有氧运动有一个更好的生活质量和死亡率风险降低. 这些研究的结果还显示,经常的锻炼可以防止的问题,如糖尿病类型 2, 心血管疾病, 作为心脏病发作, 突然死亡, 以及一些 类型的癌症.

尽管健康的好处的有氧运动被证明在这些研究, 数据上的利益的强度训练似乎不够. 一个很好的原因可能是,在强度训练的协议是新的各项建议, 正如最近的作为 2007, 有氧运动, 是几十年老.

这种情况下是因为研究人员想表明可能带来的好处,相关技术的强度训练. 进行小型研究它在其中发现的强度的培训表现出效益提高的强度, 物理职能和肌肉, 以及提高慢性病,如骨质疏松症, 肥胖, 下背部疼痛和糖尿病.

这项研究

研究人员希望把重点放在什么样的协议的性培训的影响,死亡率会上的老年人.

然后, 该数据进行分析从调查, 发生在该期间 1997-2001 并且,包括多 30.000 患者年龄超过 65 年, 它关系到的信息认证的死亡,直到这一年 2011.

结果

它被发现, 通过该期间的调查称, 过量 9% 的老年人不得不报告说,它们执行的强度训练演习,至少 2 一周两次. 数据,从这些受访者然后一个后续行动 15 年, 直到的信息的死亡证书是可以, 并发现三分之一,这些人已经死了 2011.

以下结论后得出的数据:

  • 老年人执行强度训练演习,至少每周两次了 46% 死亡的可能性较小,从任何起因于那些没有. 这些受访者也有一个 41% 风险较小的 心脏的死亡 减少 19% 会死于癌症.
  • 老年人有着强度训练的协议, 平均, 稍微年轻和更有可能已婚, 白色的男人参加了在更高的教育水平. 他们也更可能具有正常体重, 执行有氧练习, 以及烟草和防止消费酒精.

即使研究人员进行调整的价值观的调查结果,以容纳差异作了某些健康的行为, 人口统计变量和健康条件, 本效益的强度训练的协议仍然明显存在的死亡率风险的患者.

临床意义

这项研究提供了强有力的证据表明,老年人, 他们遵循的准则的力量训练, 可能会遇到的好处超出了改进的肌肉机能和体力. 你也会降低发展风险的心血管问题和某些类型的癌症, 以及减少风险的死亡率.

建议在这里,然后将该保健人员试图说服他们的病人的高龄,以加强适当的训练演习, 为了改善你的生活质量.

准则的强度训练的老人

方案培训的部队将需要一个老人要精力集中在多联合演习, 这就是说练习动态多个联合,以便将他们带出来. 演习的一个单一的联合不会失望, 但这应该仅使一小部分的程序.

该机,我们建议使用的自由权,例如哑铃和酒吧. 这样做是为了避免可能的伤害可能发生的. 免费的权重可以使用,如果能力水平和机能能力的用户的许可证.

肌肉组织

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • 胸部 – Incluye los músculos pectorales.
  • 肩膀 – 三角肌, 袖, 稳定剂的肩胛骨和肌肉梯.
  • 武器 – 肱二头肌, 三头肌和前臂的肌肉.
  • 上回来 – 背阔肌.
  • 下背部 – 肌肉竖.
  • 腹部 – 直腹, 斜的肌肉和肋间的肌肉.
  • 双腿 – 臀臀部, 四头肌的大腿和腿部肌肉.

这是非常重要的是要纳入所有这些团体当执行强度训练演习. 1-2 每肌肉练习小组通常是相当合适的, 但只要为一个包含多的联合演习, 将在任何情况下, 行使一个以上的这些团体称的时间. 它也是重要的是要记住,该团体的大肌肉, 作为背和腿, 必须前的肌肉组,小, 例如肩膀和手臂.

建议

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • 然后, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, 在功能的个人的需要.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • 休息时间 2-3 分,必须结合集之间和演习,为了避免任何过度疲劳.

射强度

强度指数额最大的份量,可解除由个人为具体锻炼. 举个例子, 如果一个人可以解除一个最大重量 50 公斤, 而你正在做一个卧推, 和他们管理40公斤在他的表现, 那么这意味着你的速度是的 80%. 有研究表明,人的高龄可以容忍的比率较高强度的 85%.

该百分比的强度 65% 到 75%, 虽然他们已经显示出是有益的,改善的肌肉质量和增加肌肉的力量, 同时,减少风险的骨骼肌肉损伤.

重复

这个指数的时候,一些运动是执行一套. 有一个反比关系之间的销售代表 (销售代表) 和强度, 在那, 作为运动的强度增加,则必须减少重复.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% 强度= 16-20 重复.
65% 强度= 14-15 重复.
70% 强度= 12-13 重复.
75% 强度= 10-11 重复.
80% 强度= 8-9 重复.
85% 强度= 6-7 重复.
90% 强度= 4-5 重复.