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最终的饮食减肥与完美性能

最后更新: 14 九月, 2017
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最终的饮食减肥与完美性能

你知道这种感觉吗? – 饮食脂肪损失, 尽管我们想尽快减肥你有, 他开始注意强度的下降, 性能和一般懒散缺乏开始刺激.

饮食和减肥, 你需要的卡路里, 即. 消耗的卡路里比燃烧. 这就迫使身体转换它们存储的脂肪组织,为日常活动提供能量, 和他在体育馆里或运动场上的工作. 问题是,虽然你可以使用储存的脂肪 (脂肪组织) 作为燃料, 它不是卡路里消耗功率的那么容易得到.

当你少吃点, 你的身体产生其首要任务,保持你从一天到另一个, 你有困难,产生能量,以进行, 所以性能恶化.

这可以显示在一滴在培训的一般动机, 或缺乏锻炼和阻力, 但在你的重量训练锻炼通常忽略了它丑陋的头. 你不仅找到你不能举起这么重的最大重量, 但你可以一直能让八重量或 10 现在重复时他没有试图饮食可能只是它会通过一套五或六.

得到苗条的身体很好, 和它可能真的很强关于他们的体重与他新的体质, 打火机, 但较低的数字的健身房,可以真正在他的头脑中肆虐.

幸运的是, 有一些简单的策略,你可以申请遏制今年秋天在过程中的,当他们的饮食.

不会削减卡路里 (好多)

卡路里是减肥的必要条件. 没有回头路的叶片. 然而, 你的身体只减肥速度给定, 它只需要热量赤字套,做到这一点. 在一般情况下, 如果你失去了更多 2 磅每周, 你可以肯定它不是只损失的脂肪, 但肌肉体积也. 这被保证导致性能的下降.

为了避免这种, 不要放弃你的卡路里太低.

找出需要保持你的体重多少卡路里, 是否通过一个卡路里计算器在线使用, 或通过监测和记录的食物摄入量和体重的几个星期, 然后, 减去 500 他们每天所需热量从维护. 今年的秋天 500 仅在上热量将导致大约 1 磅的脂肪损失每周. 结合其培训, 您可能正在寻找的 1,5 自 2 磅每周 – 理想的无损肌肉脂肪损失量质量.

是你体重高原, 仅仅是删除 50 自 100 每日的卡路里 – 没有了.

别忘了碳水化合物

碳水化合物有造成脂肪增益的坏名声, 和低碳水化合物饮食经常被誉为减肥方法. 这可以工作, 但碳水化合物也是首选你身体的能量来源, 去过低因而是一个坏主意的运动员.

试着吃遍 1 克蛋白质每磅体重每一天, 0,3 自 0,5 克脂肪每磅体重每一天, 然后, 休息你的卡路里来自碳水化合物.

营养物质的时间

吃饭的所有时间最大列车可以增加你的能量水平和改善后的恢复时间. 你甚至可以在培训或饮料受益一摇, 它包含碳水化合物来提供能量和氨基酸对肌肉的修复.

作为一个指南, 试着消耗周围 25 %的每日热量在两个小时之前的训练课, 缔约方或竞争, 和其他 25 后两个小时内 %.

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最终的饮食来对抗脂肪与一个完美的演出

卡路里的总数, 以及克蛋白质, 碳水化合物和脂肪,你应该使用每一天都取决于你的体重, 活动水平, 培训需求和大量的其他因素, 所以这种饮食可能不是你的权利正是. 话虽这么说, 有的给你一个想法如何可以在吃饭的时候,以最大化性能的结构, 同时减少脂肪,变瘦.

这顿饭计划基于会话在下午锻炼或竞争, 但指导方针给出了适应饮食给你自己时间培训.

早餐

蛋白 + 脂肪 + 蔬菜

一个好的例子就是辣椒炒蛋, 节瓜和西红柿. 或者, 用菠菜思慕雪蛋白, 草莓, 杏仁牛奶和一大汤匙的花生酱, 或几片培根或烟熏三文鱼配洋葱和菠菜炸黄油或椰油.

午餐

蛋白 + 脂肪 + 蔬菜

– 许多不同类型的叶或作为你喜欢的蔬菜沙拉沙拉, 更多的鸡胸肉, 金枪鱼在锡或精益预煮熟的牛肉. 返回页首, 要么用纱布做的橄榄油, 或一把坚果, 羊乳酪或者一半的鳄梨.

– 第二个选项会翻炒 – 与任何类型的精益蛋白质混合蔬菜, 更多的坚果为其脂肪源部分.

学龄前

蛋白质 + 碳水化合物

这应该是不易消化的和叶肿胀没有意义. 试着用鸡蛋白的法式烤面包, 肉桂和全谷物或白面包, 几片水果和蛋白奶昔, 奶酪与菠萝混合, 或一碗燕麦蛋白粉与浆果混合它

在训练期间 (可选)

基于碳水化合物的握手 10-20 克支链 (链的分枝氨基酸) 添加.

运动后

蛋白质 + 碳水化合物

这比一顿饭, 而不是一种零食. 按照与精益蛋白质,像鸡一样的全谷物食品, 土耳其, 肥瘦肉猪肉或牛肉, 鳟鱼, 化学需氧量, 鹿肉, 等. 有一张或两个淀粉碳水化合物 (取决于你消耗的热量和碳水化合物) 意大利面, 大米, 蒸粗麦粉, 土豆或红薯, 小米面粉, 等添加至少两份蔬菜.

晚餐

蛋白 + 脂肪

思慕雪一些干果或希腊酸奶或花生黄油和奶酪是理想.

调整以适应您的日程安排. 如果你在早上训练, 改变你的蛋白质和碳水化合物组合食物一和二, 然后吃蛋白质, 脂肪和蔬菜餐, 晚餐和零食睡前. 对于那些你在下午的训练, 吃三个蛋白, 素食主义者和富含脂肪的食物, 然后, 他们的蛋白质和碳水化合物学龄前, 火车, 和结束您的一天与另一种蛋白质, 更多的恢复碳水化合物食物.