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瑜伽锻炼, 10 对于初学者来说分钟

最后更新: 14 九月, 2017
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瑜伽锻炼

瑜伽可以有各种各样的极大的好处, 但它并非总是容易知道从哪里开始. 虽然你可以找到很多的在线教学视频, 并不总是在细节你需要的时候你从零开始.

瑜伽的许多简介并不总是来自细节你需要的时候你从零开始. 他们不经常来与进阶, 既不. 然后你应该做什么, 当这套获取太容易, 或如果你想要一个更好的伸展就在这里?

这里, 我们将采取一套基本的瑜伽, 太阳问候, 我们展示一些如何扩大它,一旦你感到更舒心.

几乎所有的瑜伽传统有某种变异的日式在其基本的课程, 所以,如果你正在考虑接近当地的瑜伽课, 但你想要的你进入了什么想法, 这是一个很好的地方开始. 如果你想要在家里练习, 或您正在寻找调动之间更激烈的训练使用一个会话, 好, 还有一个原因,为什么这个基本的序列是大多数瑜伽传统的起始点. 它是非常简单, 比较完整、 比较有效.

我们将讨论通过对太阳的基本序列问候语. 按照我们的愿望, 我要去提供建议就如何改善该脚本来满足您的需求.

1.- 站在你的地毯或地区选择了到实践. 双腿并拢, 但不要让它碰脚踝, 和站尽可能直. 你的手应该是两侧与手掌向前. 这是被称为的山或山姿势在梵语中. 专注于保持身体直立和你的颈部和长的后面. 在你的瑜伽练习, 试着脊柱伸展.

走得更远: 镜子可以帮助你纠正自己的姿势.

理事会: 想象一根绳子连接的把头放在天花板上和在一个垂直的位置拉上冠. 这是头的你冠, 不是你的额头!

2.- 吸气时就手了,在一起她头上, 棕榈树在一起,看着你的手. 呼吸在三个阶段 – 第一次, 让你的肚子要扩大, 然后, 填满你的胸下部, 然后故意暴露胸部的顶部. 当你仰视, 尝试传递的上胸部和非东脖子将有助于打开和放松你的胸部. 随着时间的推移会也提高的头部和颈部的位置. 现在它是在举起的双手姿势或轮式肩胛骨挤压.

便利 举胳膊、 手掌朝相对紧靠在一起,使更容易运动肩戴上手铐.

把它更多 侧身抬起右胳膊,开始用手掌朝下, 通过慢慢旋转运动通过武器.

理事会: 向天花板的方向推胸部的上半部分.

在阳光下的问候, 瑜伽
问候太阳瑜伽步骤

3.- 呼气时降低双臂向两侧和地面, 弯曲的臀部,然后离开后面被弯曲. 理想就是,你的头一放对粉刺或甚至是你的脚. 对大多数人来说,不会发生, 所以尝试着挂和放松接近你作为你的脚可以. 不要掉入陷阱的脊柱上部太来弥补有低刚性背屈: 尽量保持曲线上它,即使它是他的背. 它的前屈或站立体前屈.

使它更容易: 英寸手的腿,给一点支持.

走得更远: 一旦你可以让你的手指在地板上, 它是更多的自己前进, 伸展下武器 muslces 和帮助脊柱伸展.

理事会: 请确保你的臀部是你的身体的最高部分.

4.- 吸气时它伸展你的脊柱,直到你看着地面. 记住你想要弯曲的臀部, 没有腰. 理想情况下,我会把你的手平放在他脚前的地板. 如果你没有做到这一点的流动, 不要强迫. 相反, 他们帮助保持你良好的姿势, 双腿伸直的, 但未锁定和脊柱直, 和它工作范围内的议案,慢慢地和自然. 看到你所需要的最高高度 – 如果你需要把双手放在你的小腿. 重要的是要回直! 这是平背的姿势, 或半 Uttanasa. 呼气的时候他返回到 Flex 向前.

使它更容易: 将手放于胫骨上保持正确的方法.

走得更远: 想着你的手间向地板移动胸部的上半部分.

建议: 检查,臀部水平并不回扭曲.

5.- 呼气同时放置的手或手指放在垫子上,延长左腰腿在垫子上. 你的左的腿应该是直的但未锁定和土壤的鞋跟脚应该向前看. 必须有一条直线,从脚跟到后方, 通过臀部和肩膀的高度. 你的手指或手必须与前面的脚齐平. 这是低冲刺或 Anjaneyasana. 这里的停顿和吸气, 然后呼气.

使它更容易: 向后弯曲膝盖,直到它几乎触及垫子.

走得更远: 推背臀部转发和下来和脚跟回倒退和降去多个拉伸臀部.

理事会: 请确保重量均匀地分布在前脚和 Shin 是垂直.
适合初学者的简单提示瑜伽锻炼

6.- 吸气时右后卫腿直到你的脚在一起. 看看地板就在你的手,并确保你的肩膀是直接在手上,背面是直, 用直线通过的肩膀和臀部的高跟鞋. 不要让你的臀部下沉或 ‘ 派克’ – 他们弯下腰,腹部肌肉的紧张局势. 这是木板的态度, 或 Uttihita 俯卧撑内.

使它更容易: 让膝盖保持土壤中.

走得更远: 想想如何把你的手肘, 教学中他的肩膀向外转动的移动.

理事会: 绷紧他们横笛,稍有感觉合适的位置,更好地和下垂腹部,止损.

7.- 呼气同时低重量到你的下巴, 胸部和膝盖. 这就被所谓八肢构成或 Ashtangasana. 保持高臀部,肘部紧贴肋骨 – 理想的情况下, 让他们触摸他的肋骨.

走得更远: 根据公告板网站做 – 慢慢地弯曲肘部和降低控制你的体重.

理事会: 使用你的背部肌肉来扩展背一样的姿势, 并保持颈部和胸部的上半部分中对齐.

8.- 吸气,当你达到眼镜蛇或 Bhujangasana 的位置. 这里, 脚和膝盖都在地板上, 她从地板和胸部和高水头的臀部. 再来一次, 试着延长你的脊柱和背部的肌肉,而不是使用你的手向后弯曲.

他们使它更容易: 拱腰背部, 保持你的肘部弯曲, 如果你在挣扎.

走得更远: 让狗看相反, 使用相同的立场, 但只有脚和手在地板上.

理事会: 再来一次, 使用其背部的肌肉. 不要太担心多远看到你弯下 – 相反, 试着使曲线, 甚至通过所有的脊柱, 特别是在其上部的胸部.

9.- 呼气,当你在倒下来的狗或 Ahdo 犬式位置向后移动. 不会把自己推向在这个位置用手, 它是困难的不是伟大的肩上吗, 拉你的臀部向后、 向上. 想象一下,拉一根绳子吊在天花板上缠河马的姿势. 一次运动, 它不是很难. 颠倒的狗是在身体的侧面肌肉松弛良好的姿势, 背部和腿筋以及. 你必须是一个三角形 – 不在你的背部或膝盖和臀部高向前倾.

使它更容易: 他们构成没有孩子, 或 Balasana, 在的地方. 你的膝盖放在地上, 离开你的手,他们在哪里并支持前额在用他的脚的臀部在地板上, 所以你在你的膝盖上,身体前倾.

走得更远: 把一只脚在地板上和向后延伸的腿,直到与脊椎挺直形成了一条线. 腿和重复的变化. 小心!

理事会: 请确保你下来的狗是好是很好的基础遵循瑜伽的练习.

10.- 当你把你右脚带在低弓步吸气. 下犬态度的变化的动力应该是很容易的转型. 你应该在相同的低大,你是在上一步中结束 5.

11.- 呼气的时候它运载回来要遵守法律,并站在位置身子向前倾斜着的左脚.

12.- 吸气同时站背的姿势,始于提升你站立时的怀抱, 你必须满足一般费用, 然后降低他们对双方.