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定义腹部

最后更新: 14 九月, 2017
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定义腹部

谁都可以相处,甚至做 1000 重复或开裂的声音所有的夜晚和杀她 ABS, 但是,不会允许 定义腹部 也不是任何其他人看到他们. 建设和肌肉的定义是两个完全不同的事情. 现在每个人都应该知道什么是这可能并不适合每个身体类型. 体的形成和代谢的都是不平等, 但这应该帮助大多数.

我做所有类型的腹部练习 , 但仍然有问题,来定义腹部. 我建议来粉碎你的腹肌怎样锻炼?

很多人热衷通过定期做腹部和俯卧撑,心中一个目标: 已经定义了腹部. 不幸的是 , 这些肌肉的定义的方面有更多的做与缺席的腹部脂肪,与胃的肌肉的发达 – 不要浪费你的时间试图削减英寸从你的腰 , 只需执行本地化的练习. 相反 , 使用这些简单的提示可以摆脱脂肪, 你在这里有一些步骤来得到它:

1 减少卡路里

若要使腹部肌肉可见 , 我们必须开始摆脱脂肪. 这是通过简单地燃烧更多卡路里比你. 如果你减少卡路里的摄入量由 250 自 500 每日的卡路里, 这应促进逐步肥肉的损失 1 – 2 磅每周.

2 优质蛋白

很多人做不意识到蛋白质的重要性,当它来减肥和发展大腹 . 要实现的定义看起来很苗条, 肌肉需要之间 0,8 自 2 每公斤体重每日克蛋白质. 喜欢这个, 一个人的 70 公斤的目标应该是 56-140 每一天克蛋白质. 蛋白质饲料你的肌肉,帮助你在健身房的艰苦锻炼后的恢复所需的基本燃料. 如果你需要吃的蛋白质的额需要援助, 你可以看看不同的选项对蛋白质奶昔.

3 必需脂肪酸

虽然过多的脂肪是不健康, 一点点你的饮食中是脂肪的对腹部发展的必要条件. 高脂肪, 在冰冷的水中的鱼类,如鲑鱼或鲭鱼是长链欧米加富 3, 脂肪是身体健康的必要条件. 食物像鳄梨, 坚果和橄榄油含单不饱和脂肪, 主要, 它是另一种脂肪 “好”, 他们应定期吃 .

4 质量的碳水化合物

一旦你的蛋白质和脂肪的摄入量送达, 下一步是调整摄入碳水化合物. 减少食用含糖量较高的食物, 等蛋糕, 酒吧的糖果和含糖的饮料,取而代之的是更多的水果, 蔬菜和富含纤维的食物. 这将帮助您更快带走脂肪和将允许您开始开发那些腹部的定义.

5 吃得少,经常

放牧 (吃得少,经常 ) 而不是馅是 (吃 2-3 大餐 ) 整个一天 mantenetrte 所以你少吃饭吃的饥饿的边缘上, 它将有助于减少腹部. 常用的方法是的早餐, 午餐和晚餐和方便蛋白补充剂的帮助, 他们迟到是理想既作为明天的媒体或媒体的小吃.

6 重量训练

当你减少卡路里的摄入量, 有是失去肌肉的风险, 和脂肪. 因此,至关重要,使某种阻力训练 2-3 每周的天. 抗阻力训练将有助于保持肌肉,你工作,已很难建立. 坚持重组合练习, 作为自重, 蹲下, 按下银行和肩的新闻. 试着去和在健身房 60 分钟, 和监测它的训练与食物或补充剂含有丰富的蛋白质 . 这将使您能够快速和有效地发展其目的定义腹部开始来获取你正在寻找的调子的外观.

7 有氧运动

有氧运动,是传统与最好的 ” 脂肪燃烧 “, 但重要的是要做到正确,促进同时保留肌肉燃烧脂肪. 执行这些培训课程之一 2-4 一周两次 . 低强度有氧运动 ( 如跑步和骑自行车 ) 必须在 70-75 % 你最大心率变化 30-60 分钟. 如果你是非常的形状, 你可能想要尝试高强度间歇训练, 如 10 x 100 米冲刺 (sprint) 隔开 2 分钟的快走 . 这有助于运动后增加卡路里的开支,也是一个伟大的方式来增加你的心血管健康.

 

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最后,由于预计定义腹部我们会:

腹部练习

以及消除多余脂肪 , 还有必要锻炼腹部肌肉的定义. 最好的办法做到这一点是培养腹部 2-3 一周两次, 使用腹部核心, 木板, 反向卷曲、 腹部斜. 单击 2-3 每种运动集 , 8-15 通过系列的重复 (使用额外的力量,在必要时创造的是具有挑战性的负载).