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如何三份全谷物,每天可以帮你活得更长

最后更新: 16 九月, 2017
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如何三份全谷物,每天可以帮你活得更长

一个新研究报告说,所消耗的谷物可以帮你活得更长. 但为什么, 以及如何可以获得更多的全麦在你的身体?

我们一直敦促的时间来改变所处理的白色粉全谷物. 对于我们这些人抵制改变, 新的研究出哈佛大学可能提供的最后一推,我们需要的. 根据博士. 气阳光, 助理教授营养学校的第陈哈佛大学、波士顿公众健康, 是什么让一个改变整体的谷物可以降低死亡的风险.

更大的全的摄入量的谷物, 较低的总体死亡的风险, 尤其是心血管疾病” 博士说. 气阳光, 该研究报告的作者.

什么是粗粮?

不同的是谷物的白色, 全谷物包含整个粮食. 这包括麸 (外壳), 细菌 (核心), 胚乳 (中产阶层), 和大量的养分,通常是失去了在精炼过程中 (作为纤维, 铁和 B 族维生素).

在该过程的炼油, 核研磨, 无麸, 胚芽,并且许多这些健康的营养物质.

整个食品制成面包的全麦面粉, 燕麦粥, 棕色的稻米和面粉粮食玉米.

什么有关这项研究?

博士. 齐太阳和同僚审查的研究结果的十几个研究, 而审查数据从国家健康和营养调查 (NHANES). 这总是及时的阳光和他的同事们与数据来自近 800.000 病人, 男人和女人, 在人口的联合王国, 斯堪的纳维亚半岛和美国.

该期间的研究成的 1971 自 2010, 还有 98.000 死亡记录.

虽然直接关系的原因和影响还没有被证明, 该研究表明之间的链接的消耗更多的整个粮食的食物和具有较低的死亡风险.

分析表明,消费量的三份全谷物,每天产生了一个减少 25% 在死亡的风险通过 心脏病发作 或者中风, 相比,患者人消耗较少或没有份,整个谷物.

就是为什么,?

心血管疾病是导致死亡的男子和妇女. 任何减少风险,在一个季度是一件好事. 但为什么是整个谷物健康的心脏?

其中一个因素是减少高血压的风险 (血压高的压力). 进行的一项研究王和他的同事们发现,消耗的四份全谷物的每天减少的风险高血压在 23% 在男人. 泰伊及其同事还报告说,血压降低 (上面的数字) 健康成年人是谁吃了三份全谷物的一天. 高血压是一个因素,有助于心脏病的早的.

*梅伦和同事,观察到一个更高的摄入量的谷物导致改善的厚度内膜的冠状动脉和直径 (这是其中一个方法弄脏的动脉粥样硬化的冠状动脉, 斑块的动脉). 这表明,摄入量高的谷物相关的是减少动脉粥样硬化, 一个危险的致命的血液凝块, 心脏病发作和突然死亡.

所消耗的谷物也是相关的风的风险减少 30 自 36% 和一个降低心肌梗死的风险, 的 25 自 28%.

卫生组织、世界各国领导人认识到必须消费的谷物来保持你的心脏健康. 这包括: 该联合倡议,联合王国的健康的性质, FDA的美国, 瑞典、饮食建议的丹麦人. 在联合王国, 一种产品有更多的 51% 全谷物可以要求: “人与健康的心倾向于吃更多的整个粮食作为一个健康的生活方式的一部分“.

更多的信息,这些美好的谷物

更益健康的谷物

现在我们知道所有关于心血管的益处的整个谷物, 但什么是其他益健康的饮食的全谷物的不是碳水化合物提炼、白?

一个审查 2010 美国社会为营养发现,消耗的谷物,导致大约减少风险的糖尿病类型 2 在 21%. 远从一个小麻烦陈规定型相关的餐厅, 型糖尿病 2 可以病情严重,导致心脏病, 肾损伤, 对神经的损害, 受伤的脚导致的截肢, 眼睛的损害,甚至阿尔茨海默氏病.

审查乔安妮斯拉温的理论,其中一个原因为什么整个谷物是如此有利于糖尿病类型 2 是,其缓慢的消化可避免突发的峰值中的葡萄糖水平的血. 可怜的管理的糖尿病是负责许多并发症.

同一项研究建议,整个谷物是有益的,体重控制. Un estudio de seguimiento de diez años también encontró que los pacientes que comieron más granos enteros ganaron 3-6kg menos de los que comieron menos granos enteros. 斯拉温表明,这可能是由于这样的事实,整个谷物帮助你的感觉完全用于更长的时间.

审查 2010 通过美国社会的营养也发现了一个减少风险的 21% 的 大肠癌 在人多吃五谷杂粮. 肠癌是第四大最常见的癌症类型, 你仍然只有一个存活率的十年从 57%. 在他们审查, 斯拉温说的: “饮食因素, 作为纤维, vitamina B6 y fitoestrógeno de admisión y el estilo de vida, 作为行使, 吸烟和饮酒, 控制在大多数流行病学研究, 不解释清楚的保护作用的谷物对癌症, 这表明一旦更多的是 “包” 全谷物是有效的 “.

另一个好处的吃大量的健康的整体的谷物, 在意见斯拉温, 是,整个谷物可以降低风险的死亡从各种原因导致的. 一个挪威的研究表明,妇女和男人吃全麦面包有一个低死亡率, 同时刘和他的同事们发现,消费早餐谷物食品,整个谷物减少了死亡的风险. 同样不能说早餐谷物的精致.

什么是提供服务的整个粮食?

如果你有兴趣在吃三份建议的份 (48 g) 全谷物的每一天, 它可能很难知道从哪里开始. 这里是我们方便的指南,是什么使一部分:

  • 滚一半的整个粮食 (45 g)
  • 125毫升 / 1/2 杯的大麦 (煮熟)
  • 1 片的全麦面包 (35g)
  • 30g冷的整个粮食冷的谷物
  • 150g / 3/4 杯的整个粮食熟, 热的谷物 (举个例子, 燕麦片)
  • 30g,全麦饼干 / 黑麦
  • 125毫升 1/2 杯的整个粮食 / 意大利面糙米饭 / 面条 (煮熟)
  • 125毫升 / 1/2 杯藜 (煮熟)
  • 125毫升 / 1/2 杯棕色的 / 野生稻 (煮熟)
  • 1/2 全麦饼

因此, 我应该改变整体的谷物?

改变白面包, 面条和米饭用替代的整个粮食美味的是的一小步, 这可能使大的改进对你的健康, 现在和未来.

为维多利亚*泰勒, 高级营养师为英国心脏基金会, 说, “吃五谷杂粮是一个简单改变我们可以做的来帮助我们减少风险的心脏病和血液循环的。”

因此, 如果你想做出改变, ¿por qué no lo hace con el grano entero?.