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五餐容易快速增肌

最后更新: 14 九月, 2017
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要获得肌肉的食谱

强度与定义是越来越受欢迎的人认识到营养一样重要的举重量. 试试这些食物含有丰富的蛋白质,来刺激肌肉生长.

如果你想要增加你的肌肉质量我们需要吃更多的热量,在你的日常饮食, 但它是好是为了得到最大数量的蛋白质,可由部分. 尽量保持最重的碳水化合物,在早上和尽可能少在晚上吃饭. 吃干净不一定非得是无聊, 尝试这些简单的食谱,是健康和清洁, 拥有伟大的口味.

健康的食物,以增加肌肉

意大利面和肉丸菠菜牛肉,瘦牛肉食谱

这是一顿饭,可以轻松地存储和带你在运动中,是满满的铁和蛋白质. 它有一个巨大的 51 克蛋白质,每个服务和 50 克的碳水化合物,给这么多能量射击, 以及肌肉的一项努力建设.
这是一个伟大的选择, 因为他们可以换用不同的肉类和它是伟大的低成本方法,使肉没有进一步去.

要使所需的肉丸:

6 盎司的碎牛肉
1/2 杯奶酪菠菜
1/4 杯红洋葱 – 丁
1 汤匙大蒜
1/2 大汤匙小茴香
盐和胡椒调味

将烤箱设置为 405 度 F 之前先混合. 炒红洋葱使用橄榄油喷雾煎锅内. 混合碎牛肉, 红洋葱, 大蒜, 菠菜和香料和混合用你的手直到菠菜完全混合的肉体. 使两个或三个球的大约相同的大小和精度, 你可以使用食品的规模来衡量和测量每个丸子. 将肉丸放在锅里抹上烘烤,烤在烤箱 10-12 分钟. 煮意大利面,配上肉丸子.

菠菜和奶酪鸡胸肉食谱糯米鸡

菠菜 它是一种超级食物,所以它是一个好的主意,试图至少将添加到他们的饮食 3-4 一周两次. 它可以被添加到几乎任何餐所以试着将添加到沙拉或鸡,给它一些增加香味.
配这道菜,它是一个好的主意来补充与水稻白米饭香米或棕色长持久能源利用, 粒白米饭是快速吸收和脂肪的形式存储在.

这有 32 g 或碳水化合物和蛋白质每份 43 克.

6 盎司的鸡胸肉
1/2 杯生菠菜 – 洗
1 大番茄
奶酪 2 汤匙
1/2 杯大米 (布朗或印度香米)

把烤箱 375 之前准备度 F. 把鸡胸肉切成两半,开放,使它看起来像一只蝴蝶; 但一定不会削减,一路过关斩将. 打开鸡胸肉和, 一方面, 菠菜中图层, 番茄和奶酪. 折叠鸡胸肉 cerrandola 与正常形式和使用牙签一起举行. 烹调过程中 18-20 分钟或直到鸡胸肉煮熟. 煮糙米 (或使用微波部分) 加入大蒜和洋葱丁为更多的风味. 然后, 添加鸡胸肉饭和服务.

三文鱼配烤芥末烤芦笋食谱

芦笋 它是另一个真的应该尝试引入你的饮食每周的蔬菜. 三文鱼也是一条大鱼,应该吃一次, 它是蛋白质的完整, 但这不是只充满健康的油和脂肪.
三文鱼往往是一种后天的嗜好, 但好经验丰富, 是一种非常美味的选择.

这道菜仅包括 7 g 碳水化合物和蛋白质 40 g 所以也是很好的减肥.

5 盎司的三文鱼 (测量在格罗斯)
1 汤匙的第戎芥末或定期
1/2 汤匙的橄榄油
1 茶匙蒜
半个柠檬的汁
1 1/2 Cup 烤芦笋

把烤箱 405 度 F,然后在一个碗里, 混合的芥末, 橄榄油, 大蒜和柠檬汁. 这将使你腌鲑鱼. 然后,在鲑鱼分层腌料和覆盖完全离开至少 1 小时的浸泡中最好的结果. 将三文鱼放在炉板上煮 10-12 分钟. 切底茎芦笋, 如果需要,以中高火加热在一个不沾锅烤与喷雾橄榄油 (如果你想). 大蒜素潘和棕色的几个组合 5 分钟, 确保该芦笋伤口所以四面八方烧.

健康的甜点,以获得肌肉

香蕉食谱, 燕麦蓝莓煎饼

良好的营养计划是食物的一个健康和均衡组成. 但它是不可避免的你要一段时间感觉很渴望甜蜜, 但你不必牺牲你肌肉的建设,为此审查.

煎饼的蛋白质和甜点都变得越来越流行,他们仍然包装高蛋白质同时做一个伟大的早餐或甜点.

每一份煎饼有 60 碳水化合物 g 和 47 g 蛋白, 在这一天早些时候的高碳水化合物是很好所以可能最好在吃早餐的选择.

1 汤匙的蛋白质 (香草)
3 蛋清
1/2 杯燕麦 (没有烹饪)
1/2 半生熟的香蕉
半杯蓝莓
2 茶匙发酵粉

燕麦片放入搅拌机,混合直到它变得很好. 添加鸡蛋, 香蕉, 蛋白粉, 发酵粉和脉冲搅拌直到混合物变光滑. 把蓝莓放在面团和混合. 放置一个不沾锅煎中高火加热和衡量周围 1/4 Cup 的煎饼粉. 如果你想要做更多快速覆盖,煎饼同时烹调的方法以帮助更快里面厨师. 几个厨师 45 数秒到 1 每边敏.

绿色的奶昔配方来代替一餐

很多时候你正在减肥同时获得肌肉或只是有急事. 如果这种情况发生, 然后更换奶昔餐可能是不错的选择. 但重要的是他们做不吝啬对你需要的营养物质.
这款绿色的奶昔是富含蛋白质所以最重要的是不要错过在食品. 不吃是不获得肌肉的主要死因.

此特定的奶昔是蛋白 26 克和 45 克碳水化合物. 冰沙收到了非常糟糕的新闻最近作为水果基地是含糖量很高, 但基于蔬菜果汁是更适合你.

1 挖出你所选的蛋白质
1/2 小鳄梨
1/3 香蕉
1/4 菠萝杯
3 草莓 (新鲜或急冻)
1/4 杯水或 1/4 酸奶
所需厚度的冰

最简单的方法,使这款奶昔是只是为了把所有的配料扔到搅拌机里,搅拌直到它的顺利. 而不是使用冰, 可以冷冻水果来冷却奶昔, 如果你喜欢. 另一个选择是如果你想要更复杂的碳水化合物,使稠化剂的运动 / 然后富勒, 添加 1/4 杯燕麦煮熟它允许更多的填充,让你长时间充分的.

在体内生成肌肉不是一样容易简单举重, 营养不良, 这意味着你没有能量或蛋白质修复肌肉组织和建立大、 做强的肌肉,你想要. 最好的方法,以确保你的肌肉白头海雕一直饮食 5 o 6 少量多餐一天而不是 3 大. 另外, 如果您尝试对碳水化合物金字塔, 但开始与他们的饭食的早晨是最高的碳水化合物含量和碳水化合物,你晚上吃饭几乎为零. 这可以防止身体脂肪的形式存储过量碳水化合物,当他们不在夜间燃烧时.