Preskoči na vsebino
Zdravje Posvetovanja | Danes Zdravje, Wellness in Prehrano

Moč, vaje za usposabljanje zmanjša tveganje za umrljivost pri starejših

Zadnja posodobitev: 16 Septembra, 2017
Z:
Moč, vaje za usposabljanje zmanjša tveganje za umrljivost pri starejših

Un estudio reciente y único ha demostrado que los adultos mayores que toman parte en el entrenamiento con ejercicios de fuerza dos veces a la semana, imajo umrljivost zmanjšala.

Študije, ki so bile v preteklosti, so pokazale, da starejši odrasli, ki sodelujejo v redno aerobno vadbo, imajo boljšo kakovost življenja in zmanjša tveganje umrljivosti. Rezultati te študije so tudi pokazale, da redna vadba preprečuje težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, kot srčni napad, nenadna smrt, kot tudi nekaterih vrst raka.

Kljub koristi za zdravje aerobne vadbe so se pokazale v teh študij, podatki o koristi trening za moč vaje je zdelo, da je pomanjkljiva. Dober razlog za to, da bi se lahko trening za moč protokoli so nova priporočila, kot zadnjih kot 2007, aerobne vaje, so desetletja stare.

Ta scenarij je storiti, ker raziskovalci želite prikazati možne koristi, ki so bile povezane s tehnikami trening za moč. Izvedene manjše študije, v kateri je bilo ugotovljeno, da je trening za moč je pokazala koristi izboljšati moč, telesne funkcije in mišično maso, kot tudi izboljšati kronične bolezni, kot so osteoporoza, Debelost, spodnja bolečine v hrbtu in sladkorna bolezen.

Študija

Raziskovalci, ki so se želeli osredotočiti na tisto, kar protokolov treninga z učinki umrljivosti bi na starejših odraslih,.

Nato, podatki so bili analizirani s anketa, ki je potekala v obdobju 1997-2001 in, ki je vključevala več kot 30.000 bolniki, starejši od 65 let, to je bilo povezano z informacijami certified smrti do leta 2011.

Rezultati

To je odkril,, skozi obdobje ankete iz, presežek 9% od starejših odraslih je poročal, da so opravile trening za moč vaje vsaj 2 dvakrat na teden. Podatki iz teh anketirancev je nato follow-up za 15 let, dokler podatki iz smrti potrdila je na voljo, in ugotovila, da je tretjina teh ljudi, ki so umrli v 2011.

Naslednje sklepe, ki so bile takrat sestavljene iz podatkov,:

  • Starejši odrasli, ki opravljajo trening za moč vaje, vsaj dva krat na teden imel 46% manj verjetno je, da umre od katerega koli razloga kot tisti, ki niso. Teh respondentov je imel tudi 41% manjše tveganje srčna smrt in zmanjšanje 19% možnost umirajo od raka.
  • Starejši odrasli, ki je sledila trening za moč protokoli, ki so bili, v povprečju, nekoliko mlajši in so bolj verjetno, da bodo poročeni, beli moški, ki so sodelovali v višje ravni izobraževanja. Bili so tudi bolj verjetno, da imajo normalno telesno težo, izvajanje aerobne vaje, kot tobak in preprečevanje uživanja alkohola.

Tudi ko raziskovalci, ki so prilagojene vrednosti ugotovitev, da sprejme razlike, ki jih določeno vedenje zdravje, demografske spremenljivke in zdravstvene razmere, prednosti treninga za moč protokoli, ki so bili še vedno prisotna v tveganje umrljivosti bolnikov.

Klinični pomen

Ta študija zagotavlja trdne dokaze, ki kažejo, da se starejši odrasli, sledijo smernicam trening za moč, lahko pride do koristi, ki presegajo izboljšanje delovanje mišic in telesne moči. Tudi vas bi se zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilne težave in nekatere vrste raka, kot tudi zmanjšuje tveganje za umrljivost.

Predlog, tukaj bi potem mogoče, da se zdravstveno osebje poskušali prepričati, da svoje bolnike z naprednimi starost za sodelovanje v trening za moč vaje primerno, da bi izboljšali kakovost življenja.

Smernice trening za moč za starejše

Programi usposabljanja sile je treba starega človeka, da se osredotoči na multi-skupne vaje, to pomeni, da vaje, ki vključujejo dinamično več kot eno skupno, da bi za njihovo izvedbo. Vaje skupno ne bodo razočarani, ampak, da bi le majhen odstotek program.

Stroji priporočamo uporabo proste uteži, kot so utežmi in bari. To se naredi, da se prepreči možne poškodbe, ki lahko nastanejo,. Proste uteži, ki se lahko uporabljajo, če je raven sposobnosti in funkcionalne sposobnosti uporabnika dovoljenj.

Mišične skupine

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • Prsni koš – Incluye los músculos pectorales.
  • Ramena – Deltoid, rotatorne manšete, stabilizatorji za lopatico in mišice trapezoids.
  • Orožja – Biceps, mehanika in mišice podlakti.
  • Zgornji nazaj – Hrbtni mišica Latissimus.
  • Nižje nazaj – Mišice erector.
  • Trebuh – Naravnost trebušne, poševne mišice in mišice intercostal.
  • Noge – Zadnjici hip, kvadriceps stegna in hamstring mišice.

Zelo pomembno je, da z vključitvijo vseh teh skupin, ko opravljajo trening za moč vaje. 1-2 vaje na mišične skupine je ponavadi zelo primerno, vendar tako dolgo, kot eden vključuje multi-skupne vaje, bi bilo v vsakem primeru, uveljavljanje več kot eno od teh skupin iz časa. Pomembno je tudi vedeti, da so skupine velike mišice, kot hrbet in noge, morajo biti uveljavljene pred mišične skupine, manjše, kot so ramena in roke.

Priporočila

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • Nato, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, v odvisnosti od potreb posameznega.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • A počitek 2-3 zapisnik morajo biti vključene med sklopi in vaje, da bi se izognili pretirani utrujenosti.

Kartiranje intenzivnost

Intenzivnost se nanaša na največji znesek težo, ki jo lahko vzamete s strani posameznika za določeno vadbo. Na primer, če oseba, ki lahko dvigne največje teže 50 kg, medtem ko delaš klop, in ki jih upravljajo, 40 kg med svojim nastopom, potem to pomeni, da je stopnja intenzivnosti je 80%. Študije so pokazale, da ljudje naprednih starosti lahko prenašajo višje stopnje intenzivnosti do 85%.

Odstotki intenzivnost 65% da je 75%, čeprav so pokazale, da je koristno pri izboljšanju mišične mase in povečanje mišične moči, medtem ko, da zmanjša tveganje za mišično-skeletne poškodbe.

Ponovitev

To se nanaša na število, kolikokrat je, da je določena vaja se izvaja v kompletu. Obstaja inverzna povezava med ponovitev (reps) in intenzivnost, v, kot je intenzivnost vadbe poveča, nato ponovitev mora zmanjšanje.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% intenzivnost = 16-20 ponovitev.
65% intenzivnost = 14-15 ponovitev.
70% intenzivnost = 12-13 ponovitev.
75% intenzivnost = 10-11 ponovitev.
80% intenzivnost = 8-9 ponovitev.
85% intenzivnost = 6-7 ponovitev.
90% intenzivnost = 4-5 ponovitev.