Preskoči na vsebino
Zdravje Posvetovanja | Danes Zdravje, Wellness in Prehrano

Kako do treh obrokov cela zrna na dan vam lahko pomaga živijo dlje

Zadnja posodobitev: 16 Septembra, 2017
Z:
Kako do treh obrokov cela zrna na dan vam lahko pomaga živijo dlje

Nova raziskava pravi, da je uživanje polnozrnatih vam lahko pomagajo živeti več. Ampak zakaj je to, in kako lahko dobite več celih žitnih zrn v telesu?

Bili smo pozval čas, da spremenite predelanih bela moka za celih zrn. Za tiste med nami, ki smo upiral spremembam, nove raziskave iz Univerzi Harvard lahko zagotovi zadnji pritisni in da moramo. Po mnenju Dr. Qi Sonce, docent za področje prehrana v Šoli TH Chan na Harvard, Boston Javno Zdravje, kaj naredi spremembo v žitaricah, lahko zmanjšajo verjetnost, da umrejo.

Večje celote vnos zrna, nižje celotno tveganje smrti, predvsem bolezni srca in ožilja” pravi Dr. Qi Sonce, avtor študije.

Kaj so cela zrna?

Za razliko od zrna beli rafinirani, cela zrna vsebujejo celih zrn. To vključuje otrobi (zunanja lupina), kalček (jedro), v endosperma (srednji sloj), in veliko količino hranilnih snovi, ki so običajno izgubi v procesu rafinacije (kot vlaken, železo in B-skupina vitaminov).

V procesu rafiniranja, jedro je brušen, odpravlja prhljaj, kalček, in veliko tistih zdravih hranil.

Celotno živila, ki so kruh, narejen z polnozrnate moke, Ovsena kaša, rjavi riž in moko zrnje koruza.

Kaj o tej študiji?

Dr. Qi Sonce in sodelavci pregledali ugotovitve ducat študije, in pregledanih podatkov iz Nacionalnih Zdravstvenih in Raziskovanj Prehrana (NHANES). To vedno in ob Soncu in njegovi sodelavci s podatki iz skoraj 800.000 Bolniki, moške in ženske, v prebivalstvu Združeno Kraljestvo, Skandinavije in zda.

Obdobje študija je sestavljena iz 1971 za 2010, in ni bilo 98.000 umrlih zabeležen.

Medtem ko neposredni odnos vzroka in učinka ni bilo dokazano,, študije kažejo povezavo med porabo več polnozrnati živil in imajo manjše tveganje smrti.

Analiza kaže, da se poraba tri obroke celega zrna vsak dan povzroča zmanjšanje 25% v tveganja smrti za srčni napad ali kap, v primerjavi z bolniki, ki porabijo manj ali brez obrokov polnozrnatih.

Zato da?

Bolezni srca in ožilja vodilni vzrok smrti med moškimi in ženskami. Ničesar, kar zmanjšuje vaše tveganje v četrtletju je bila dobra stvar. Ampak zakaj so cela zrna zdravo za srce?

En dejavnik je zmanjšalo tveganje za povišan krvni tlak (visok krvni tlak). Raziskava, opravljena za Wang in sodelavci so ugotovili, da poraba štirih obrokov cela zrna na dan zmanjšuje tveganje za povišan krvni tlak v 23% pri moških. Tighe in sodelavci poročajo tudi, da je sistolični krvni tlak nižji (vrh število) zdravih odraslih, ki so jedli tri obroke celih zrn na dan. Visok krvni tlak je eden od dejavnikov, ki prispevajo k bolezni srca najzgodnejših.

Mellen in sodelavci opozorili, da višji vnos cela zrna vodi do izboljšav v debelino intime koronarnih arterij in premer (to je eden od načinov, da madež, ki je ateroskleroza koronarnih arterij, zobnih oblog v arterijah). To nakazuje, da visok vnos cela zrna, ki je povezana z zmanjšano ateroskleroze, nevarnost smrtno krvnih strdkov, srčne in nenadna smrt.

Poraba žita je povezano tudi s tveganjem za možgansko kap zmanjša 30 za 36% in zmanjšanje tveganja za miokardni infarkt, od 25 za 28%.

Zdravstvene organizacije, voditelji svetu priznavajo pomen uživanja polnozrnatih, da vaše srce zdravo. To vključuje: Skupna Pobuda Združeno Kraljestvo, zdravo lastnosti, FDA v zda, in Švedskem, in prehranska Priporočila doge. V Združenem kraljestvu, izdelek z več 51% cela zrna, lahko zahtevek: “Ljudje z zdravo srce ponavadi jedo več celih zrn hrane kot sestavni del zdravega načina življenja“.

Več informacij o teh čudovitih polnozrnatih

Več koristi za zdravje celega zrna

Zdaj vemo vse o kardiovaskularne koristi cela zrna, ampak kaj so druge zdravstvene koristi jedo celih zrn namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, bela?

Pregled 2010 Ameriško združenje za Prehrano so ugotovili, da uživanje polnozrnatih privedlo do zmanjšanja približno tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v a 21%. Daleč od tega, da manjša nadloga stereotypically povezana z jedilnico sobe, sladkorno boleznijo tipa 2 lahko resno stanje, ki vodi v bolezni srca, poškodbe ledvic, poškodbe živcev, poškodb stopala, ki vodi do amputacije, poškodbe oči in celo alzheimerjevo bolezen.

Pregled, ki ga Irena Slavin teorija, ki pravi, da je eden od razlogov, zakaj cela zrna so tako koristni za sladkorno bolezen tipa 2 je, da je počasno prebavljivost preprečuje nenaden porast ravni glukoze v krvi. Slabo obvladovanje sladkorne bolezni je odgovoren za številne zaplete.

V isti študiji je predlagal, da cela zrna so koristne za nadzor teže. Un estudio de seguimiento de diez años también encontró que los pacientes que comieron más granos enteros ganaron 3-6kg menos de los que comieron menos granos enteros. Slavin kaže, da je to lahko posledica dejstva, da je cela zrna boste počutili polni za daljši čas.

Pregled 2010 po Ameriško združenje za Prehrano je tudi ugotovila, zmanjšanje tveganja 21% od Kolorektalnega raka pri ljudeh, ki jedo več polnozrnatih. Raka črevesja je četrti najpogostejši rak, in še vedno boste imeli le preživetje desetih let od 57%. V pregledu, Slavin pravi: “Prehranskih dejavnikov, kot vlaken, vitamina B6 y fitoestrógeno de admisión y el estilo de vida, kot izvajanje, kajenje in uživanje alkohola, so pod nadzorom v večini epidemioloških študij, ne pojasni jasno, zaščitni učinek celega zrna proti raku, kaže, še enkrat, da je “paket” celih zrn je učinkovito “.

Še ena izmed prednosti, ki jedo veliko zdravih zrn, po mnenju Slavin, je, da je cela zrna, lahko zmanjšate tveganje smrti zaradi vseh vzrokov. Norveška študija je pokazala, da ženske in moški, ki jedo polnozrnati kruh, ki imajo nižje stopnje umrljivosti, medtem ko Liu in sodelavci so ugotovili, da poraba kosmiči, polnozrnati zmanjšuje tveganje smrti. Isto ne moremo reči za zajtrk, rafiniranih žit.

Kaj je prikazovanje celih zrn?

Če ste zainteresirani za jesti tri obroke priporočene obroke (48 g) celega zrna vsak dan, to je lahko težko vedeti, kje začeti. Tukaj je naš priročni vodnik, da kaj naredi del:

  • Roll pol celih zrn (45 g)
  • 125ml / 1/2 skodelico ječmena (kuhana)
  • 1 rezino polnozrnatega kruha (35g)
  • 30g hladno polnozrnati hladno žitnih
  • 150g / 3/4 skodelico celih zrn kuhane, vroče žit (na primer, ovsena kaša)
  • 30g polnozrnate krekerje / Rž
  • 125ml 1/2 skodelico celih zrn / testenine, rjavi riž / rezanci (kuhana)
  • 125ml / 1/2 skodelico kvinoja (kuhana)
  • 125ml / 1/2 pokal rjava / divji riž (kuhana)
  • 1/2 polnozrnate tortiljo

Zato, Moral spremeniti, da cela zrna?

Spremembe belega kruha, testenine in riž s alternativa za polnozrnati okusno je majhen korak, da bi lahko velike izboljšave za vaše zdravje, zdaj in v prihodnosti.

Kot Victoria Taylor, višji prehrano za British Heart Foundation, pravi, “Uživanje polnozrnatih je preprosto spremembo, lahko naredimo, da bi zmanjšali naše tveganje za bolezni srca in obtočil.”

Zato, če želite spremeniti nastavitve, ¿por qué no lo hace con el grano entero?.