Por que leite com chocolate é uma ótima refeição pós-treino (mas talvez não a melhor))

Depois dos exercícios de musculação, é muito importante tomar um lanche para recuperar energia. Isso significa abastecer (resgatar energia), você deve estar pronto desde o início. Por esta razão, antes da musculação, você precisa de uma promessa que possa fornecer energia. Entre os aperitivos, as propriedades do leite de cacau não é usada por ninguém. Mas, quem está pronto para testá-lo?

Não é uma má combinação dos nutrientes necessários, mas, provavelmente, possa fazê-lo melhor
Não é uma má combinação dos nutrientes necessários, mas, provavelmente, possa fazê-lo melhor

Felizmente para ti, isso na verdade não é tão complicado. Mas para entender o que seu corpo precisa depois do treino, devemos primeiro falar sobre o que os treinamentos que eles fazem para você.

Já seja que esteja a correr ou levantar pesos (ou qualquer outra coisa), seu corpo está utilizando, essencialmente, de suas reservas de glicogênio para alimentar seus esforços. O glicogênio é a forma de glicose armazenada, que é a molécula principal que suas células se decompõem para produzir energia. A maior parte de sua glicogênio pendurado em seu fígado e nos músculos esqueléticos. Quando o agotas, acertar o que os atletas geralmente chamam de "fadiga": você ficou sem a sua forma de energia mais imediata e conveniente, o que te faz sentir-se esgotado fisicamente (porque literalmente o que você está).

As pessoas que podem armazenar mais glicogênio nos músculos podem se exercitar por mais tempo, e você pode aumentar essa capacidade através do treinamento. Também pode, em certa medida,, fornecer ao seu corpo carboidratos de antemão para fornecer uma fonte de energia que não seja glicogênio, mas é um equilíbrio difícil entre o fornecimento de um pouco de combustível extra e o desvio de recursos preciosos para seu aparelho digestivo. "Você deseja que o fluxo de sangue do seu corpo vá para os seus músculos, não trato digestivo durante a sua formação.", explica Jessi Haggerty, nutricionista e técnica registrada em Somerville, MA. É por isso que os lanches pré-treino cheios de fibra e gordura em geral não são úteis: levam muito tempo para digerir.

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Depois de fazer exercício, seu corpo começa a reabastecer as reservas de glicogénio e a reparar ou desenvolver novos músculos, dependendo de quão vigorosamente os tenha trabalhado. Isto é o que se supõe que o lanche depois do treino ajuda com: arrumar o glicogênio novamente e reconstruir o músculo. Isso significa que você precisa de dois componentes básicos: carboidratos e proteínas. Este último é mais importante se você estiver realizando exercícios de resistência.

Esta é a razão por que o leite de chocolate ganhou uma reputação como uma alternativa barata para as bebidas de proteínas caros para os atletas, especialmente levantadores de peso. Tem muitos hidratos de carbono, tanto no leite (a lactose é um açúcar) como em xarope de chocolate ou a mistura que você deseja,, além de que tem a proteína da leiteria. Não é necessariamente o melhor aperitivo possível, mas tem um bom equilíbrio das coisas que você precisa (e sabe bem).

"Uma proteína de ação rápida que funciona melhor, no entanto, para o atleta recreativo e competitivo também, leite com chocolate pode ser bom. Só precisa tomar um pouco mais para obter o mesmo conteúdo de proteína", diz Jay Hoffman, professor no programa de Esporte e Exercício da Universidade Central da Flórida. Além, explica, a combinação de ingredientes pode ter um efeito cooperativo. "O conteúdo de chocolate terá insulina ativa, o que irá aumentar a captação de aminoácidos e de glicose, [que é] importante para melhorar a recuperação do exercício".

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Isso não quer dizer que todos aconselham chocolate com leite especificamente. "Eu, pessoalmente, não recomendo o leite com chocolate, porque tende a conter açúcar refinado com uma quantidade inadequada de proteína. No entanto, algumas pessoas o preferem porque contém tanto carboidratos como proteínas", diz Nora Minno, nutricionista e capacitadora registrada na cidade de Nova York. Ela diz que é verdade que os estudos demonstram que as proteínas do leite podem ser especialmente úteis para a recuperação do treino, porque eles têm muita leucina, um dos aminoácidos essenciais envolvidos na criação de novas proteínas, e devido à forma em que o nosso corpo absorve os outros aminoácidos em alimentos lácteos à base de líquidos. Parece que funciona melhor do que as proteínas à base de soja, por exemplo, e é melhor que as opções gerais de carboidratos. Como assinala Hoffman, as pesquisas sugerem que isto se deve a proteína de soro em leite, que nossos corpos absorvem rapidamente.

Alguns estudos têm testado realmente se o leite com chocolate é um bom lanche de recuperação. Um 2013 disse que era o "ideal para a recuperação do exercício e pode atenuar os índices de dano muscular". Outro 2006, que comparou o leite com chocolate, com a simples recuperação de líquidos versus outra bebida obtida a partir de carboidratos descobriu que o leite com chocolate ajudou os atletas a repor a sua energia outra opção de carboidratos, embora a recuperação de fluidos também funcionou.

A chave, em realidade, é a combinação de carboidratos e proteínas, e que consome o lanche entre zero e duas horas depois do treino. Alguns estudos sugerem que antes, como no 30 minutos, pode ser melhor, mas não há uma resposta conclusiva.

Quanto à quanto, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda manter a proporção em torno de 3: 1 ou 4: 1 de carboidratos à proteína. A propósito, e ainda depende do tipo de leite utilizado e da quantidade de xarope adicionado, esta é a proporção dentro do leite com chocolate: cerca de 8 gramas de proteína mais 24 gramas de carboidratos. Mas não tem que ser chocolate ao leite, especialmente se você é vegano ou não goste de chocolate. Minno diz que a regra geral é em torno de 1 e 1.5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Também deve manter a proteína limitada a cerca de 20 gramas, talvez um pouco mais ou menos, dependendo do seu peso corporal, simplesmente porque não pode absorver e utilizar muito mais do que isso.

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Se todos esses números são ameaçadores, tente descobrir várias opções de refeições antecipadamente para que você saiba o que funciona e não tenha que buscar a informação nutricional no Google depois de um longo prazo. Aqui estão algumas idéias para começar:

  • 7 oz de iogurte grego 2% mais uma xícara de mirtilos e uma chuvinha de mel dá-lhe pelo menos 20 gramas de proteína e em torno de 30 gramas de carboidratos.
  • ⅔ De xícara de amêndoas mais uma banana dá-te 15 gramas de proteína e em torno de 30 de carboidratos
  • Um sanduíche de peru e queijo cheddar lhe fornece apenas 20 gramas de proteína, mais uns 30 gramas de carboidratos, supondo que você use pão de grão inteiro.

O que quer que seja que você gosta e decida-se, faça o hábito de comer algo que você sabe que tem.