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Saúde Consultas | Revista Saúde, Bem-estar e Nutrição

Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Última atualização: 16 Setembro de, 2017
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Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Um estudo recente e único tem demonstrado que os idosos que tomam parte no treino com exercícios de força duas vezes por semana, têm uma taxa de mortalidade condicionada.

Os estudos que se têm feito no passado, demonstraram que os idosos que participam do exercício aeróbico regular têm uma melhor qualidade de vida e um risco de mortalidade condicionada. Os resultados destes estudos também têm demonstrado que o exercício regular previne problemas como a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, morte súbita, assim como alguns tipos de câncer.

Apesar dos benefícios para a saúde de exercício aeróbico se mostraram nestes estudos, os dados sobre o benefício dos exercícios de treinamento de força parecia ser pobre. Uma boa razão para isso poderia ser que os protocolos de treinamento de força são novas recomendações, tão recente como 2007, os exercícios aeróbicos, têm décadas de idade.

Este cenário foi feito porque os pesquisadores querem mostrar os possíveis benefícios que estavam associados com as técnicas de treinamento de força. Foram realizados pequenos estudos em que se descobriu que o treinamento de força mostrou benefícios para melhorar a força, as funções físicas e os músculos de massas, bem como a melhoria das condições crônicas como a osteoporose, Obesidade, a dor nas costas inferior e diabetes.

O estudo

Os pesquisadores queriam se concentrar no que os protocolos de treinamento de resistência com os efeitos de mortalidade teriam em adultos mais velhos.

Em seguida, os dados foram analisados a partir de uma pesquisa, que se levou a cabo no período 1997-2001 e que incluiu mais de 30.000 pacientes com mais de 65 anos, que estava ligada à informação certificada de óbito até o ano de 2011.

Resultados

Descobriu-Se, através do período da pesquisa mencionada, que um excesso de 9% os adultos de idade avançada, havia informado que realizaram exercícios de treinamento de força, pelo menos, 2 duas vezes por semana. Os dados destes entrevistados foi, então, um acompanhamento durante 15 anos, até que a informação de certidão de óbito estava disponível, e descobriu-se que um terço dessas pessoas havia morrido em 2011.

As seguintes conclusões foram então extraídos dos dados:

  • Os idosos que realizam exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tinham um 46% menos de chances de morrer por qualquer causa que aqueles que não o fizeram. Estes entrevistados também tiveram um 41% menos de risco de morte cardíaca e uma diminuição de 19% de chances de morrer de câncer.
  • Os adultos mais velhos que haviam seguido os protocolos de treinamento de força foram, em média, ligeiramente mais jovens e tinham mais chances de serem casados, os homens brancos que haviam tomado parte nos níveis mais altos de educação. Também eram mais propensos a ter um peso corporal normal, realizar exercícios aeróbicos, assim como o tabaco e evitar o consumo de álcool.

Mesmo quando os pesquisadores ajustaram os valores dos achados para acomodar as diferenças feitas por certos comportamentos de saúde, as variáveis demográficas e as condições de saúde, os benefícios dos protocolos de treinamento de força ainda eram evidentes no risco de mortalidade dos pacientes.

Significação clínica

Este estudo apresenta uma forte evidência para sugerir que os idosos, que seguem as diretrizes de treinamento de força, podem experimentar benefícios além da melhora da função muscular e força física. Também estariam diminuindo o risco de desenvolver problemas cardiovasculares e certos tipos de câncer, assim como a diminuição do risco de mortalidade.

A dica aqui, então, seria que o pessoal de saúde tentem convencer seus pacientes de idade avançada a participar em exercícios de treinamento de força adequados, com o fim de melhorar a sua qualidade de vida.

Diretrizes de treinamento de força para idosos

Os programas de treinamento de força na necessidade mais velha a concentrar-se em vários exercícios conjuntos, é dizer exercícios que envolvem dinamicamente mais de uma articulação com o fim de levá-las a cabo. Exercícios de uma única articulação não se desanimam, mas que você só deve fazer uma pequena percentagem do programa.

As máquinas recomenda-se o uso de pesos livres como halteres e barras. Isto é feito para evitar possíveis lesões que se produzam. Os pesos livres podem utilizar-se o nível de habilidade e a capacidade funcional do usuário que permite.

Grupos musculares

As seguintes são as áreas devem ser focadas nos grupos musculares e a necessidade para fazer exercidos.

  • No peito – Inclui os músculos peitorais.
  • Ombros – Deltóides, coifa dos rotadores, estabilizadores da escápula e os músculos trapézios.
  • Braços – Bíceps, tríceps e os músculos do antebraço.
  • Costas superior – Dorsal largo.
  • Parte inferior das costas – Músculos erectores.
  • Abdómen – Reto abdominal, músculos oblíquos e os músculos intercostais.
  • Pernas – Glúteo do quadril, quadríceps da coxa e os músculos isquiotibiais.

É muito importante a incorporação de todos estes grupos quando se realizam exercícios de treinamento de força. 1-2 exercícios por grupo muscular, geralmente, é bastante adequado, mas quando você incorpora vários exercícios conjuntos, seriam, em todo o caso, o exercício de mais de um desses grupos referidos uma vez. Também é importante lembrar que os grupos de músculos grandes, como as costas e as pernas, devem ser exercidas antes dos grupos musculares mais pequenos, tais como os ombros e os braços.

Recomendações

As pessoas mais idosas que participam em programas de treino de força lhes indicam as seguintes sugestões:

  • As pessoas devem começar por realizar apenas uma série de cada exercício disponível.
  • Em seguida, podem progredir a não fazer mais de três séries de cada exercício, em função das necessidades do indivíduo.
  • Uma média de duas séries de cada exercício, observou-se a ser benéfico para a maioria das pessoas.
  • Um período de descanso de 2-3 minutos deve ser incorporado entre as séries e exercícios, com o fim de evitar qualquer excesso de fadiga.

Atribuição intensidade

A intensidade refere-se à maior quantidade de peso que pode ser levantada por um indivíduo durante um exercício específico. Por exemplo, se uma pessoa pode levantar um peso máximo de 50 kg, enquanto está fazendo um supino, e conseguem 40kg durante sua atuação, então isso significa que a sua taxa de intensidade é do 80%. Os estudos têm demonstrado que as pessoas de idade avançada podem tolerar maiores taxas de intensidade de até 85%.

Os percentuais de intensidade do 65% para o 75%, embora não se tenha demonstrado ser benéfico no aumento da massa muscular e aumento da força muscular, enquanto que diminui o risco de lesões músculo-esqueléticas.

Repetições

Isto se refere ao número de vezes que um determinado exercício é realizado em um conjunto. Existe uma relação inversa entre as repetições (reps) e a intensidade, em que, como a intensidade do exercício aumenta, então, as repetições se deve diminuir.

A escala seguinte foi idealizado para indicar a relação da intensidade do exercício, a quantidade de repetições deve ser realizada.

60% intensidade = 16-20 repetições.
65% intensidade = 14-15 repetições.
70% intensidade = 12-13 repetições.
75% intensidade = 10-11 repetições.
80% intensidade = 8-9 repetições.
85% intensidade = 6-7 repetições.
90% intensidade = 4-5 repetições.