Ossos fortes: dicas para aumentar a saúde dos ossos

Para desfrutar da bondade da vida, os ossos fortes são uma necessidade. Las extremidades para tener huesos sanos se dan para ayudarle a conseguir la mayor parte de lo que la vida tiene que ofrecer. Ahora está en sus manos el vivir mejor y más saludable.

Ossos fortes: dicas para aumentar a saúde dos ossos
Ossos fortes: dicas para aumentar a saúde dos ossos

Há 206 huesos que componen el armazón del cuerpo humano

Los huesos proporcionan apego a los músculos en varios puntos para apoyar los movimientos. Protegen los órganos vitales de lesiones, almacenan minerales que soportan procesos biológicos y proporcionan sitios para la formación de células sanguíneas necesarias para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Debido a sus funciones importantes, los huesos fuertes son esenciales para vivir una alta qualidade de vida.

Há 206 huesos que componen el marco del cuerpo humano, y como cualquier otra estructura de un edificio, su cuerpo necesita tener una base sólida para ser funcional y eficiente. Una vez que estos tejidos conectivos densos se debilitan, el cuerpo se vuelve vulnerable a diversas enfermedades y trastornos, que pueden debilitar gravemente su forma de vida de muchas maneras. La importancia de los huesos fuertes y las extremidades para tener huesos sanos se discuten en las secciones que suceden a las secciones para ayudarle a usted y a su familia a vivir vidas más llenas y más sanas.

Problemas óseos

En individuos más jóvenes, romperse un hueso puede no ser tan fácil. Debido a la excelente capacidad del hueso para soportar grandes cantidades de presión, una tremenda cantidad de fuerza es necesaria para romperlo. No entanto, lo mismo no se puede decir de los adultos mayores. Los huesos que solían soportar las caídas y golpes ahora se fracturan fácilmente con un traumatismo mínimo. Em adultos mais velhos, el crecimiento de una parte posterior del hueso no es tan fácil como lo que se utiliza. El crecimiento óseo puede ser más lento, lo que aumenta el riesgo de deformidades óseas y fracturas recurrentes durante el envejecimiento.

La movilidad limitada y el aumento de la dependencia física no están muy lejos si sus huesos no están adecuadamente alimentados. Una multitud de problemas físicos y psicológicos pueden surgir de estas condiciones aparentemente benignas. Disminución de la movilidad puede conducir a la pérdida de puestos de trabajo, las crisis financieras, los roles familiares alterados, la disminución de la autoestima y la depresión.

De particular interés es la aparición de osteoporose con el envejecimiento. La osteoporosis se caracteriza principalmente por huesos porosos y quebradizos, que conducen a una mayor susceptibilidad a fracturas que afectan a la columna vertebral, caderas y muñecas, deformidades óseas y cambios posturales. Los efectos acumulados pueden causar interrupciones en la forma de respirar y digerir los alimentos, aumentando consecuentemente el riesgo de enfermedades pulmonares y trastornos gastrointestinales.

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Consejos para ahorrar el pico de la masa ósea

Después de que sus placas de crecimiento se cierren, sus huesos continúan almacenando los tan necesarios tejidos y nutrientes hasta que alcancen la masa ósea máxima, o la máxima fuerza y ​​densidad del hueso. El pico se alcanza generalmente entre 30 e 35 anos de idade. Su riesgo de osteoporosis y su forma más leve, la osteopenia, dependen en gran medida de cuánto sus huesos ahorrados antes de alcanzar el pico de masa ósea.

A fin de mantener los huesos fuertes, incluso durante sus años de edad, debe ser capaz de obtener la masa ósea antes de que el pico se alcanza y conservarse mucho después de que el pico se alcanza. Para lograr este objetivo, siga estos consejos y pautas y hágales una parte de su rutina diaria.

Dieta y modificación del estilo de vida

Comer los alimentos adecuados y la modificación del estilo de vida son esenciales para desarrollar huesos más fuertes. Estas dos estrategias trabajan juntas para lograr una buena salud ósea hasta los años que avanzan.

Sus huesos almacenan el 99% de calcio en el cuerpo. Se deben suministrar diariamente cantidades suficientes de calcio para mantener la mineralización ósea, que es el principal determinante de la resistencia ósea. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda a los adultos consumir de 1000 e 1200 mg de calcio diariamente. Las mujeres embarazadas y lactantes deben tomar entre 1000 e 13000 mg por dia. Las fuentes naturales de calcio son preferidas sobre sus suplementos, porque aparte del mineral, las fuentes de alimentos contienen otros nutrientes son esenciales para una buena salud general. Leite, iogurte, queso cheddar, peixes oleosos, laranja, tofu y brócoli son buenas fuentes de calcio. Los alimentos ricos en oxalato, filato de sodio, proteína y cafeína deben ser limitados ya que interfieren con la absorción de calcio. Para asegurar una absorción adecuada de calcio, limite la ingesta de productos de nueces, espinafre, batatas, naranjas y espárragos.

También debe comprobar su suministro diario de vitamina D. La vitamina D maximiza la absorción intestinal de calcio. Aunque la vitamina D también se obtiene de fuentes alimentarias como leche, salmão, camarón, bacalao y huevo, la vitamina D se adquiere mejor de la luz solar. La exposición al sol entre las 10:00 am e as 4:00 pm, cuando el sol es el más brillante, genera la mayoría de las reacciones para sintetizar la vitamina D. Los protectores solares no se aplican durante la exposición. La irritación de la piel y los daños causados ​​por los rayos UV pueden ser de su interés; no entanto, la investigación demostró que la exposición del sol durante estos tiempos 15 e 20 minutos, dos veces por semana es segura y no causa el cáncer.

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Para prevenir la osteopenia y la osteoporosis, se sugiere dejar de fumar y beber alcohol. Limite su consumo de cafeína a no más de 2 e 3 tazas de cola, café y té al día. Estas bebidas disminuyen la densidad mineral del hueso y pueden acelerar el proceso de osteoporosis. Bebidas energéticas, chocolates, legumes, té y pomelo también deben evitarse.

Suplementos, medicamentos y ejercicio

Suplementos

El tipo y la cantidad de suplementos que debe tomar dependen de la cantidad de nutrientes que está recibiendo de su ingesta dietética. Si usted está recibiendo suficiente calcio y vitamina D de su dieta, los suplementos no deben ser necesarios.

Si usted tiene deficiencia de calcio, puede tomar carbonato de calcio en dosis divididas al menos 30 minutos antes de las comidas. Si ha alcanzado el pico de masa ósea puede tomar calcitonina con calcio y vitamina D para prevenir la reducción de la densidad ósea. La calcitonina se administra generalmente a través de un aerosol nasal. Lo mejor es tomarlo por la noche para minimizar los efectos secundarios.

Medicamentos

Alrededor de la época de la menopausia, los niveles del estrógeno disminuyen perceptiblemente, dando por resultado la absorción deteriorada del calcio. El suministro inadecuado de calcio estimula la eliminación del calcio almacenado en los huesos, causando huesos frágiles y quebradizos.

La terapia de reemplazo de estrógeno se suele prescribir a las mujeres menopáusicas no para reconstruir los huesos o para aumentar la masa ósea, sino para disminuir la reducción de la masa ósea. El Raloxifeno (Evista) es un modulador selectivo de los receptores de estrógenos o SERM generalmente prescrito para imitar los efectos del estrógeno, que previene la reducción de la densidad ósea.

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Exercício

El mantenimiento de un régimen de ejercicio regular, consistente en ejercicios de carga de peso, ejercicios de resistencia y fortalecimiento y ejercicios de postura, equilibrio y coordinación pueden ayudar a aumentar su masa ósea máxima aumentando su densidad y fuerza ósea. El ejercicio también aumenta el suministro de los tan necesarios nutrientes y oxígeno a los tejidos óseos.

El hueso es un tejido vivo que se adapta bien a la cantidad de estrés colocado en su contra. Aumenta su resistencia según la cantidad que se carga. Se recomiendan ejercicios aeróbicos de alto impacto de 20 e 30 minutos por sessão, de 3 e 4 veces por semana para aumentar la masa ósea.

Los siguientes ejercicios son recomendados para asegurar una buena salud ósea

  1. Ejercicios de carga de peso: flexiones, caminhar, correr, upload, subir escaleras, step aerobicos
  2. Ejercicios de resistencia y fortalecimiento: prensa de cabeza, rizos de bíceps, largos laterales, agachamento, pontes, espalda y hombros, levantamiento de piernas, ejercicios que implican levantamiento de pesas y bandas elásticas
  3. Ejercicios posturales, de equilibrio y de coordinación: ejercicios de sentarse, apoyos de pies, caminar de talón a pies, equilibrio de una sola pierna, postura de diapositivas en la pared, Yoga, Tai Chi y baile.

Cuando se trata de huesos, siempre es mejor empezar joven y derecho. Su salud ósea en el futuro depende en gran medida de cuánto está ahorrando o conservando su masa ósea.

Para desfrutar da bondade da vida, os ossos fortes são uma necessidade. Las extremidades para tener huesos sanos se dan para ayudarle a conseguir la mayor parte de lo que la vida tiene que ofrecer. Ahora está en sus manos para vivir mejor y más saludable.