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Pérdida de peso saludable para un vegetariano novato

Última actualización: 21 noviembre, 2017
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Pérdida de peso saludable para un vegetariano novato

Publicación a “gran expansión”, este vegetariano finalmente decidió tomar medidas y trabajar en la pérdida de peso. El secreto se escondía a plena vista todo el tiempo: muchas verduras, mucho sabor, sin comida chatarra y sin contar calorías. ¡TU puedes hacerlo también!

Recientemente he celebrado mi cuadragésimo cumpleaños, aunque todavía es difícil de creer cuando era joven, pero en el período previo a este aniversario, ciertamente comencé a mostrar signos de edad. Pelo canoso. Una base que se acomoda cómodamente en mis arrugas en desarrollo, mostrando, en lugar de ocultar, esta “nueva madurez”. Una cosa que nunca hubiera esperado es que me hubiera vuelto gorda.

Una vegetariana de por vida criada por una vegetariana casi de por vida, estaba tan delgada como un palo hasta que estaba en mis treinta y tantos. El vegetarianismo no estaba exactamente de moda en mi zona cuando crecía, y más de una persona nos dijo a mi madre y a mí que no era de extrañar que tuviera un peso inferior al normal. Solo me estaban alimentando con “comida de conejo”, después de todo. Cuando entré en mi adolescencia, estaba feliz de poder comer todo lo que quería sin crecimiento horizontal. Y lo hice, siempre, disfruto mucho comiendo. No quiero presumir, pero me quedé delgada incluso más adelante en la vida. Pude caber en mi ropa antes del embarazo el día después de dar a luz, las dos veces.

Estar delgada era una parte muy grande, aunque subconsciente, de mi identidad que realmente no noté la “gran expansión”. Había escuchado algo sobre la etiqueta de tamaño en la ropa que variaba mucho de una tienda a otra, y cuando pasé de una XS a una S, y luego necesité una M, realmente no me di cuenta de lo que estaba sucediendo. Fue solo a principios de este año, cuando esa M se volvió demasiado pequeña y necesitaba una L, decidí que era el momento de pasar a la acción. OK, también había otras cosas. Un fontanero me dijo que saliera del baño mientras trabajaba porque “no era exactamente delgada”, y la ampolla abdominal realmente había empezado a molestarme.

Vegetarianos obesos: una rareza

De todos los estilos de vida diarios, en un estudio a gran escala, los veganos tenían el índice de masa corporal más bajo. Los vegetarianos lacto-ovo (¡esa soy yo!) estuvieron en un segundo lugar, y solo el 16.7 por ciento de ellos son obesos. Es conocimiento común y científicamente confirmado que cambiar de una dieta omnívora a una vegetariana o vegana puede ayudarle a perder peso. Eso no me ayudó mucho, porque aunque no era obesa, ciertamente tenía sobrepeso, y a pesar de todos los datos sobre un IMC más bajo y la pérdida de peso en una dieta vegetariana o vegana, no hay muchos consejos específicos para los vegetarianos que quieren perder peso.

¿Cómo se pierde peso como vegetariano? ¿De una manera saludable y controlada, satisfaciendo todas sus necesidades nutricionales? Alguien de mi edad con mi nivel de actividad física (elegí “moderadamente activa”, aunque a veces soy “sedentaria”) necesita alrededor de 2.000 calorías por día. Necesita restar 500 calorías de su ingesta diaria para perder alrededor de  500 gr /una libra por semana, y 1.000 para perder alrededor de 1 kilo / dos libras.

Sin embargo, me conocía a mí misma. Había estado haciendo dieta una vez, y sabía que si sentir hambre entraba en mi dieta, rápidamente me daría un atracón. Independientemente de la dieta que elija, necesitaba ser abundante, además de no aburrida.

Entonces, ¿cómo perder peso como vegetariano?

Nunca lo había intentado antes, realmente no estaba segura, así que le pregunté a mi compañera de trabajo, nutricionista y entrenadora personal, por algunos consejos. “Si bajas de grasa, probablemente te sientas cansada y sufras de niebla mental”, comenzó, y agregó: “Las grasas son importantes para la pérdida de peso saludable, y hay una gran cantidad de nueces y semillas”.

Aunque contrarresta casi todo lo que la mayoría de la gente habrá escuchado sobre la pérdida de peso, tiene razón. Demasiada grasa es mala, por supuesto, pero el cuerpo necesita algunas grasas: te dan energía, mantienen la piel y el cabello saludables y te ayudan a absorber las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K. Lo mejor es evitar los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. ¡No ver demasiado las grasas también hace que tu dieta sea mucho más llevadera! Hasta ahora todo bien, para mí; no se requieren cambios importantes en esta área.

¿Qué hay de los carbohidratos, entonces? Ahí es donde las cosas se pusieron un poco inestables. Poco a poco, me había sumergido en los pies, ido a las reuniones proverbiales (en los restaurantes, por supuesto) y luego se unió a las filas de los temidos vegetarianos de la comida chatarra como un miembro portador de la tarjeta. Pasta, pan, galletas, pizza … ¡mmm! ¿Qué dijo mi cmpañera sobre ellos? “ Necesitas carbohidratos, por supuesto, pero si reduces los carbohidratos altamente procesados ​​y comienzas a comer alimentos reales, es posible que tengas una ‘gripe baja en carbohidratos’ durante dos o tres días, pero después sentirás energía”.

Los únicos carbohidratos que comería serían alimentos reales, alimentos como frijoles, verduras y frutas.

Mientras continuaba interrogando a mi compañero de trabajo sobre la mejor manera de perder peso, surgió el tema de la proteína:

“Proteínas, apuesto a que los vegetarianos de todo el mundo están cansados ​​de la cuestión de cómo obtienen suficiente. Hay proteínas en los granos, por el amor de Dios. La tendencia actual en el culturismo maximiza las proteínas. Algunos dicen que es un gramo por kilo, algunos incluso decir dos. Eso realmente no es necesario. La mayoría de la gente, sí, incluso los vegetarianos, obtienen suficiente proteína en su dieta natural sin siquiera pensar en ello. Si quieres más, prepara semillas de chia y fuentes primarias de soja, junto con por supuesto, cosas como huevos, frijoles y requesón”.

¿Qué comí para perder peso como vegetariano?

DE ACUERDO. Poco a poco, se formó un plan de dieta. Mi nutricionista me recomendó una variación del “café a prueba de balas”, en el que mezclaría un poco de aceite MCT y 25 gramos de mantequilla (en lugar de ghee, que es bastante difícil de conseguir en el lugar donde vivo) en mi café de la mañana. Esto proporcionaría la energía que necesitaría para almorzar, lo que junto con un refrigerio en la tarde y una cena, compensaría el suministro de alimentos de mi día.

Ella tenía razón. Me sentí horrible los primeros dos días, pero después de eso, las cosas se resolvieron y no he tenido hambre desde entonces. ¿Curioso lo que he estado comiendo? Aquí hay algunos ejemplos de almuerzo:

  • Una ensalada grande con lechuga de cordero, espinaca tierna, lechuga, pepinillos en rodajas, una pizca de frijoles y maíz, tiras crudas de pimiento morrón y un huevo cocido rebanado. Con un aderezo de mostaza y miel. ¡Aceite de oliva incluido, apueste!
  • Una cama de lechuga y rúcula con aguacates en rodajas, calabaza frita, rábanos, zanahorias, champiñones crudos y cebolletas en la parte superior. Un aderezo de curry picante. De nuevo, con grasa, estoy seguro, la compré en una tienda y no leí la etiqueta nutricional.
  • Lechuga y espinaca con peras, una cantidad real de queso de cabra ligeramente frito, y tomates cherry frescos, y un aderezo de vinagre balsámico.

Como puede ver, surgió un tema: ensaladas para el almuerzo, todos los días. Pero diferentes cada vez, para que no se vuelvan aburridas.

La hora de la merienda, será un (modesto) puñado de nueces, semillas, una manzana, una mandarina o dos o algunas bayas.

Para la cena, cualquier cosa excepto los carbohidratos altamente procesados ​​a los que estaba acostumbrada. Por ejemplo:

  • Curry con lentejas, cebollas, ajo, pimientos, camote, tomates, guisantes, berenjenas, espinacas y especias de curry y aceite de coco.
  • Sopa con brócoli, col rizada, zanahorias, apio, cebollas y puerros.
  • Garbanzos, lentejas, cebolla, ajo, apio, cúrcuma, tomates, pimienta recién molida, harissa (una especia), perejil fresco y jugo de limón.

Muchas verduras, mucho sabor, sin comida chatarra y sin contar calorías: estos son los cimientos de mi nueva dieta.

Recuerda, dijo mi nutricionista, “si llegas demasiado lejos, simplemente te cansarás y abortarás tu proyecto de pérdida de peso. ¡Quieres aprender a comer mejor de por vida, no durante un mes!”

¡En efecto! Perdí cinco kilos en mis primeras tres semanas, y no tuve hambre una vez. No extrañé la comida chatarra, me sentí más llena de energía y hasta me encontré con una falda de talla grande. No he terminado todavía, pero estoy llegando. En el proceso, he aprendido algunas cosas. Sí, realmente comí más de lo que pensaba, y tú también puedes. Aunque aumenté levemente mi nivel de actividad física durante las primeras semanas, me puse ocupada en el trabajo y me volví bastante sedentaria después de eso, pero no recuperé el peso. La dieta es realmente la mayor parte de sus esfuerzos de pérdida de peso. Sobre todo, es posible disfrutar de su comida sin sentir hambre y sin estar lleno de cosas malas.