¿Las bebidas deportivas con proteínas realmente funcionan?

¿Las bebidas deportivas con proteínas realmente funcionan? Si se toman en consideración las bebidas proteínicas y las mini comidas ricas en proteínas que se consumen inmediatamente después de un entrenamiento extenuante, la respuesta es un “sí” inequívoco.

¿Las bebidas deportivas con proteínas realmente funcionan?
¿Las bebidas deportivas con proteínas realmente funcionan?

La bebida de proteína adecuada en el momento adecuado

Si la consideración es una bebida de proteína consumida durante el ejercicio, sin embargo, la respuesta es “probablemente no”, a menos que seas un atleta de élite.

La proteína es esencial para los músculos en recuperación

Los fisiólogos del ejercicio universalmente coinciden en que la proteína es esencial para la recuperación de los músculos después del ejercicio extenuante. Un entrenamiento realmente duro tiene una serie de efectos potencialmente perjudiciales para el cuerpo:

  • Los músculos están dañados y tienen que reconstruirse.
  • La forma de almacenamiento muscular de glucosa, glucógeno, se agota y debe ser restaurada. El glucógeno es lo que “bombea” los músculos, y si no tienen glucógeno, no son grandes.
  • Las concentraciones sanguíneas de la hormona del estrés cortisol se disparan.
  • El sistema inmune está comprometido, y el cuerpo está preparado para descomponer las proteínas en el tejido sano con el fin de proporcionar los aminoácidos necesarios para reparar las proteínas en el músculo.

Afortunadamente, el cuerpo puede hacer frente a todos estos problemas en cuestión de minutos con la nutrición correcta post-entrenamiento. Las bebidas proteínicas que deben consumirse después del ejercicio generalmente contienen alguna mezcla de proteína completa en una forma fácilmente digerible, como suero de leche en polvo, más azúcares simples, glucosa preferida sobre la sacarosa, ya que la glucosa se absorbe más rápidamente. Si el cuerpo recibe aminoácidos y glucosa entre los 30 y 120 minutos después del ejercicio, cambia de un modo catabólico, de descomposición a un modo anabólico, de acumulación, que reduce el estrés, aumenta el sistema inmunitario y ayuda a los músculos a reconstruirse de una forma más fuerte y más grande.

¿Qué hay en una bebida con proteína?

La cualidad clave en una bebida de proteína post-entrenamiento es que tiene que ser de acción rápida. Los receptores de insulina en la superficie de los músculos se activan mediante ejercicios extenuantes para absorber la glucosa y generar glucógeno por poco tiempo después del ejercicio. En resumen, un músculo que se ha trabajado hasta su límite se vuelve 50 veces más sensible a la acción de la insulina del torrente sanguíneo (una cualidad que hace que el ejercicio de resistencia sea una bendición para los diabéticos). Si los azúcares no están en el torrente sanguíneo mientras el músculo está preparado para reaccionar, sin embargo, tanto el azúcar para bombear el músculo como los aminoácidos para reconstruir y remodelar sus fibras no serán absorbidos, y el ejercicio debilita el músculo, no más fuerte

Las bebidas proteicas deben ser de acción rápida para que funcionen de manera efectiva

La clave del éxito para cualquier bebida de proteína después del ejercicio es que tiene que ser de acción rápida. Los músculos no pueden esperar que el tracto digestivo pase horas o incluso días para descomponer la bebida en aminoácidos y glucosa. Es por eso que la mayoría de las bebidas de entrenamiento se hacen con suero de leche, el 20 por ciento de la proteína de la leche que se digiere rápidamente. El suero también es la parte de la proteína de la leche que tiene menos probabilidades de desencadenar una alergia; la mayoría de las alergias a la leche son activadas por la caseína que constituye el otro 80 por ciento de la proteína de la leche.

Los fabricantes tratan la proteína de suero por lo que es muy fácil de digerir. Agregan glucosa y maltodextrina, esta última una forma de azúcar que se descompone en glucosa incluso más rápidamente que el azúcar de mesa. Todos estos alimentos post-entrenamiento son exactamente adecuados para los músculos hambrientos, pero no son esenciales para una buena nutrición en ningún otro momento.

La hidratación es importante, también

Hay un ingrediente más en una recuperación exitosa después del ejercicio que a menudo se pasa por alto. Ese ingrediente es agua. El glucógeno que “bombea” los músculos se produce al combinar una molécula de glucosa con cuatro moléculas de agua. Si se deshidrata después del ejercicio y no se rehidrata con agua y electrolitos, ninguna cantidad de glucosa y aminoácidos ayudará a que sus músculos crezcan.

Pero, ¿qué pasa con las bebidas proteínicas durante el ejercicio?

Algunos atletas y sus entrenadores llevan la idea de la repleción de proteínas post-entrenamiento un paso más allá y abogan por tomar bebidas proteínicas durante el ejercicio. El tipo de ejercicio al que se refieren es una sesión más larga de ejercicio de resistencia, como correr un maratón o participar en una carrera de bicicletas de larga distancia. La evidencia científica del uso de bebidas proteínicas durante el ejercicio, sin embargo, simplemente no está allí.

Científicos de la Universidad de Birmingham en Inglaterra que publicaron en la Revista del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte descubrieron que darles a los ciclistas una bebida de proteínas durante el calentamiento y la carrera no ofrecía ningún beneficio sobre darles a los ciclistas una bebida energética sin el suero adicional. Los músculos mostraron tantos marcadores de tejido desglosado al final de la carrera, tanto si los ciclistas bebieron la bebida con proteína como si no, y los corredores que tomaron la bebida con proteína no tuvieron mayor velocidad o potencia durante la carrera.

Por otro lado, científicos de la Universidad de Texas en Austin publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research que los ciclistas que compiten a la máxima intensidad pueden obtener unos minutos más de tiempo de carrera si beben una proteína baja en carbohidratos y baja en calorías mientras corren. Estos efectos solo se observaron en atletas bien entrenados que ejercitaban en los límites de su rendimiento durante varias horas.

Entonces, ¿cuándo una bebida de proteína beneficia más a los usuarios habituales?

Los científicos no están muy seguros de cómo interpretar los resultados del estudio de la Universidad de Texas. Puede ser que al reducir la cantidad de calorías en la bebida que se ingiere durante el entrenamiento se modifique el metabolismo para que la proteína se queme como combustible en lugar de carbohidratos. Si este es el caso, entonces la proteína ciertamente no protege los músculos de la descomposición y el daño tisular, y se podrían obtener mejores resultados simplemente usando una bebida energética pura basada en azúcar.

O podría ser que la razón por la que la proteína durante un entrenamiento mejoró el rendimiento de los atletas de la Universidad de Texas fue que se ejercitaban a la capacidad máxima. Las personas que no están en forma como atletas o que no están en forma, alcanzan su capacidad máxima a niveles mucho más bajos de velocidad y potencia. Tal vez las bebidas bajas en calorías y altas en proteínas podrían ser útiles para cualquier persona que haga ejercicio y trate de desempeñarse un poco mejor.

Sin embargo, si no eres un atleta de élite, vas a estar mucho más preocupado por asegurarte de que tus músculos crezcan en respuesta al ejercicio que en afeitar esos 30 segundos o 1 minuto de tu tiempo en una carrera de maratón. Para usted, la mejor manera de usar bebidas con proteínas es después de su entrenamiento, con cantidades adecuadas de agua para reemplazar los líquidos perdidos en forma de sudor, asegurándose de que su bebida contenga tanto proteína completa como al menos una pequeña cantidad de azúcar.