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La frecuencia con la que hace flexiones es tan importante como la cantidad de flexiones

Última actualización: 23 noviembre, 2017
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La frecuencia con la que hace flexiones es tan importante como la cantidad de flexiones

Los ejercicios de peso corporal como flexiones son una excelente forma de desarrollar músculo. Hacer más y más flexiones, sin embargo, no necesariamente genera más músculo.

La forma en que un ejercicio de levantamiento de pesas o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas desarrolla músculos es activando la síntesis de proteínas. Si trabajas lo suficientemente duro como para comenzar a descomponer las fibras musculares, el músculo tendrá que reconstruirse. Se necesitan aminoácidos para reconstruir las proteínas. Estas proteínas se convierten en las fibras que le dan fuerza al músculo. El músculo también absorbe glucosa (azúcar) y agua para restaurar su suministro de glucógeno. Esto es lo que un músculo usa para la mayor parte de su energía mientras se ejercita. También es lo que llena o “hincha” un músculo. No puedes reconstruir el músculo con proteína sola, y no puedes reconstruir el músculo cuando estás deshidratado.

Cuanto más estés fuera de forma, más tardarás en reconstruir tus músculos. Si realmente estás fuera de forma, tus músculos pueden tardar hasta 72 horas para completar la restauración de las fibras de proteína que les dan fuerza. Eso significa que no sirve de nada volver a hacer el mismo ejercicio hasta que tus músculos se pongan al día.

Si se encuentra en estado “OK”, sus músculos necesitan alrededor de 48 horas para asimilar los aminoácidos y formar proteínas y convertir la glucosa y el agua en glucógeno. Eso significa que puede beneficiarse de ejercitarse casi a la misma hora cada dos días.

Si estás en muy buena forma, tus músculos se reconstruyen en unas 24 horas. Sin embargo, si estás en muy buena forma, la cantidad de mejora que proviene de un solo entrenamiento es mucho menor . Está bien entrenar, concentrándose en los mismos grupos musculares, todos los días una vez que esté en condiciones de nivel de atleta, pero no verá grandes mejoras. Simplemente estás manteniendo el condicionamiento que ya tienes.

Otros ejercicios de peso corporal, como dips, pullups, chinups y sentadillas funcionan de la misma manera. Cuanto peor sea su forma, más tiempo tendrá que descansar entre los entrenamientos. Tampoco sirve para múltiples tipos de ejercicios en el mismo grupo muscular. Si está haciendo flexiones, entonces no sirve de nada trabajar en una máquina para sus músculos dorsal lattisimus.

Una vez que haya trabajado sus músculos hasta el cansancio, deberá descansarlos durante uno o tres días.

Sin embargo, necesitas ejercitarte al máximo de tus habilidades para mejorar.

En términos generales, hay dos formas de lograr el tipo de entrenamiento que hace que sus músculos crezcan. Una es levantar pesas. Si levanta pesas, elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda levantarlo o presionar más de seis a diez veces. Cuando hayas hecho esto, renuncia.

Sin embargo, cuando usa el peso corporal como resistencia, necesita hacer la cantidad máxima de repeticiones de un ejercicio que pueda soportar el músculo. Si se trata de una flexión y la mitad de un pullup, ahí es donde se detiene, y deje que sus músculos se reconstruyan durante tres días. Si eso es 200 flexiones y 200 pullups, ahí es donde se detiene, y deje que sus músculos se reconstruyan de la noche a la mañana.

El ejercicio es solo un lado de la construcción muscular, sin embargo, sus músculos también necesitan las materias primas para la reconstrucción. Al menos en las primeras dos horas después de un entrenamiento, los músculos necesitan aminoácidos (proteína completa), azúcar (no mucho, pero algo) y agua. Durante aproximadamente dos horas, los músculos serán aproximadamente 50 veces más sensibles a la insulina para que puedan extraer del torrente sanguíneo el azúcar y los aminoácidos que necesitan. Si es diabético, debe tener esto en cuenta cuando usa insulina o toma medicamentos. El ejercicio intenso con pesas reduce los niveles de azúcar en la sangre, a veces drásticamente. Sin embargo, si tus músculos obtienen las materias primas que necesitan, se reconstruirán y ampliarán después de un ejercicio intenso.

No es necesario seguir comiendo después de ese primer período de dos horas. De hecho, incluso hay algunos beneficios para el ayuno a corto plazo, de solo 18 a 24 horas. Cuando no comes, tu cuerpo, irónicamente, libera una hormona de crecimiento adicional para asegurarte de que tus músculos no se achiquen. Coma su comida después del entrenamiento y luego relájese. No te preocupes por volver a comer hasta al menos mañana ya que tus músculos tienen la oportunidad de crecer.