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कोई रोकने प्रशिक्षण कठिन Mudder के कीचड़ में

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
द्वारा:
प्रशिक्षण कठिन Mudder

व्यायाम करने के लिए कठिन Mudder इस्तेमाल किया ज़ोरदार व्यायाम कार्यक्रम के महीने के होते हैं. उन लोगों के लिए जो कि न केवल दौड़ समाप्त करने के लिए तैयार करने के लिए तरीके हैं प्रतियोगिता से एक महीने के गठन शुरू, लेकिन वह महीनों के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है के रूप में.

कठिन Mudder कोई साहसिक मनोरंजन रक्त में जाली सप्ताहांत योद्धा की है, पसीना, आँसू और, बेशक, कीचड़. Lo que hace estos eventos tan popular es sus únicos obstáculos desafiantes, जो ठंड गंदा पानी के पूल में शामिल हैं, आकस्मिक मौत खाइयों ड्राइवरों और मानव शरीर जब छूट है केवल करने के लिए संदर्भित करता है कि लंबाई करने के लिए आगे बढ़ाने की क्षमता के पूर्ण हस्ताक्षर किए.

कैरियर में बाधाओं की सीमा पुश करने के लिए तैयार कर रहे हैं कि नहीं आश्वस्त लोगों की पहुँच से बाहर प्रतीत हो सकता है, लेकिन प्रशिक्षण के प्रभावी तरीकों समर्थित हैं बीमाकृत प्रतियोगिता से अवकाश ग्रहण करने वाले के बीच का अंतर हो सकते हैं और कठिन Mudder बारम्बार करने के लिए आदी हो गए.

आम तौर पर प्रतिभागियों को महीने के अग्रिम में दाखिला लिया और दैनिक इस मैला साहसिक कार्य के लिए तैयार, लेकिन कुछ मामलों प्रतिभागियों में जो अंतिम क्षण में रजिस्टर, वे केवल एक कुछ हफ्तों के लिए ट्रेन है. हालांकि एक झटका, यह एक समस्या नहीं है. अधिक समय जिम और अनुशासन में एक सफल कैरियर सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हो जाएगा. इस माह के प्रशिक्षण के दौरान प्रतिभागी केवल प्रतिभागी नहीं होगा, लेकिन भी व्यक्तिगत ट्रेनर. यह खुद को प्रशिक्षण के दौरान अनुशासन के लिए महत्वपूर्ण है और यह रूप में गाड़ियों ही नहीं है शारीरिक शक्ति और प्रतिरोध का निर्माण करने के लिए, लेकिन मानसिक क्रूरता भी.

अपने व्यायाम दिनचर्या के निर्माण (या किसी भी योजना) यह अपने लक्ष्य का अनुकरण करने के लिए लक्ष्य होना चाहिए।, इस मामले में: कठिन Mudder. कठिन Mudder प्रतियोगिताओं के लिए बीस-पच्चीस बाधाएं है कि ग्यारह और पचास मील का एक कोर्स भर में खिंचाव से मिलकर बनता है. उन सभी जो दोपहर के भोजन के दौरान या बच्चों जबकि उनके प्रशिक्षण सत्र में फुटबॉल पर हैं कैसे कवर कर सकते हैं??

अंतराल प्रशिक्षण और रचनात्मकता का जवाब है

अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम है कि काम का बोझ ज्यादा मांग को समायोजित करने के लिए अपने शरीर की अनुमति दें करने के लिए उच्च तीव्रता की आवश्यकता द्वारा अभ्यास है कि थकावट ट्रेडमिल ऊपर की ओर किया जाने वाला चल रहा द्वारा पीछा किया जब तक शामिल हो सकते हैं पुश अप की एक किस्म का चयन करने के लिए प्रतिस्पर्धी की आवश्यकता है. पहला चलो प्रशिक्षण रेंज और रचनात्मकता पर एक नज़र रखना बाद में परिष्करण.

के लाभ अंतराल प्रशिक्षण वे प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए शामिल हैं, शक्ति में वृद्धि, V02 मैक्स और अन्य विभिन्न कारकों में सुधार. Fartlek प्रशिक्षण के समान, आप शरीर तीव्रता व्यवधान किए बिना अभ्यास के दौरान लंबी दूरी की घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करने के लिए परिवर्तित करने में सक्षम होना करने के लिए चाहते हैं, के रूप में कठिन Mudder; दोनों एरोबिक और anaerobic प्रणालियों प्रतियोगिता के दिन पर काम करना होगा.

जब एक प्रतियोगी कठिन Mudder के लिए प्रशिक्षण के लिए जिम जा रहा है, अंतराल प्रशिक्षण में भाग लेने के द्वारा, एक गतिशील हीटिंग शुरू करने के लिए अनुशंसा की जाती है.

इससे पहले कि आप को हैमस्ट्रिंग और quadriceps खिंचाव शुरू, ट्रैक या टेप एक मध्यम गति से चल आसपास गोद के एक जोड़े को लेने. यह मांसपेशियों के लिए रक्त के प्रवाह में ऑक्सीजन खींच से पहले को बढ़ावा देने के कर सकते हैं.

प्रतिभागियों तब हमले के रूप में गर्म अप करना आवश्यक, ट्रंक रोटेशन के साथ प्रक्षेपण, नितंबों पर kicks, उच्च घुटनों, कैंची कूदता – इन मांसपेशियों वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए सक्रिय करने के लिए आप की अनुमति देगा. अपने मूल को शामिल करने के लिए सुनिश्चित हो, इस तरह, शायद कुछ खुर के साथ, या बस अपनी स्थिति मजबूत पेट पतन और गतिशील गर्म अप रखें. अपने कोर की मांसपेशियों है ऊपरी और निचले शरीर के बीच पुल, जो की अनदेखी, नहीं एक एकल इकाई के रूप में एक साथ काम करने के लिए अपने शरीर की अनुमति.

अंतराल के लिए कठिन Mudder तैयार करने के लिए प्रशिक्षण

एक बार प्रतिभागी गर्म है, यह असली अंतराल प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए समय है. हम सुझाव है कि यह प्रतिभागी एक महीने के लिए अपने घटना तैयार करने के लिए है करने के लिए जा रहे हैं, आदर्श रूप में सबसे लंबे समय एक प्रतिभागी को प्रशिक्षित करने के लिए है, हालांकि है, बेहतर के लिए तैयार हो जाएगा वे. नीचे के एक आहार के एक दिन के लिए ऊपरी और निचले शरीर का प्रस्ताव है.

  • ऊपरी शरीर कार्डियो व्यायाम (श्रृंखला x प्रतिनिधि)
  • Triceps एक्सटेंशन / खोपड़ी क्रशर (5×5)
  • चलाएँ / जोग (प्रत्येक स्विच 30 सेकंड के दौरान 2 मिनट)
  • Dumbbell बेंच प्रेस (5×5)
  • ट्रेडमिल कठिन रन (डिग्री में सेट सेटिंग्स 7% या उच्चतर, चुनौतीपूर्ण गति सेटिंग के लिए न्यूनतम गति 4 किलोमीटर प्रति घंटे डिग्री की वृद्धि से पहले, के प्रयास 30 सेकंड, कुल दस मिनट में)
  • Dumbbell छाती मक्खी (5×5)
  • रोइंग मशीन (1×5 मिन, प्रतिरोध समायोजन “चुनौतीपूर्ण”)
  • की संभाल को मजबूत बनाना (2×15)
  • चलाएँ / निश्चित गति (जोग 3-5 मिनट, थकावट के लिए स्प्रिंट)
  • पुश अप (2xExhaustion)
  • पर हावी (2xExhaustion)
  • Lat खींच चढ़ाव (5×5)
  • कर्ल बार सीधे (5×5)
  • रोइंग मशीन (1×15 मिन, प्रतिरोध समायोजन “चुनौतीपूर्ण”)
  • चलाएँ / निश्चित गति (25 मिनट; के अंतराल 30 दूसरा runing, 30 चलाने के लिए सेकंड)

पिछले अभ्यास वॉल क्लाइंबिंग जैसे घटनाओं के लिए प्रदर्शन सुधारने के लिए डिज़ाइन कर रहे हैं, बर्फ के साथ ठंडा पानी के ऊपर बंदर सलाखों के माध्यम से फिसल, या अपने आप मैला पानी से भरे ट्यूबों के माध्यम से खींचो.

पकड़ ताकत पर पकड़ करने के लिए एक फिसलन बर के बीच अंतर कर सकते हैं या मध्य ट्यूब एवरेस्ट में एक टीम मेट के चलते. जब आप पंक्ति मशीन का उपयोग, सेटिंग से कम करने के लिए उच्च प्रतिरोध अलग-अलग. ढूँढें जहाँ आप आरामदायक महसूस करने के लिए एक कम प्रतिरोध के साथ प्रारंभ करें और प्रगति मजबूत होती है. प्रत्येक व्यायाम के साथ नियंत्रण के लिए आधार की मांसपेशियों और ऊपरी और निचले शरीर के बीच के रिश्ते की रखरखाव अनुबंध करने के लिए सुनिश्चित हो.

निचले शरीर के व्यायाम (प्रतिनिधि x सेट करें)

  • रोमानियन-deadlift (5×5)
  • साफ करने और झटका (5×5)
  • चलाएँ / निश्चित गति (15 मिनट का अंतराल x 30 सेकंड)
  • Dumbbell बैठना / छीनना (5×5)
  • बॉक्स कूदता (5×5)
  • Burpees (1×10)
  • Dumbbell बैठना साल्टा (5×5)
  • ऊपर की ओर ट्रेडमिल चलाएँ (कॉन्फ़िगरेशन सेट डिग्री का 7% या उच्चतर, चुनौतीपूर्ण गति सेटिंग के लिए न्यूनतम गति 4 किलोमीटर प्रति घंटे डिग्री की वृद्धि से पहले, के प्रयास 30 सेकंड, कुल में 10 मिनट)
  • Lunges dumbbells के साथ (5×10)
  • Burpees (1×10)
  • पैर प्रेस (5×5)
  • Bosu-गेंद दीवार बैठता (1 मिन x 2)
  • चलाएँ / निश्चित गति (25 मिनट एक्स 1 मिनट काम करता है / 4 मिनट सैर)

हर बाधा मुश्किल Mudder में सत्ता और शक्ति की आवश्यकता होती है.

पांच प्रतिनिधि के पांच सेट को पूरा करने के लिए, आपके शरीर मांसपेशी फाइबर प्रकार शक्तिशाली आंदोलनों का उत्पादन करने के लिए द्वितीय की भर्ती करने जा रहा है और फुर्तीला.

इन शक्तिशाली आंदोलन की दूरी भर में स्विमिंग से बचने के लिए संभव के रूप में गंदा कीचड़ पर्च और कूदने के बर्फीले पानी में अब तक की खाइयों पर कूद करने के लिए आप मदद करेगा. यह इन लघु ऊर्जा फटने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है, प्रत्येक मामले के लिए, यह एक कुछ सेकंड और की एक अधिकतम में केवल कुछ मिनट है, और अधिक नियंत्रण और सत्ता के दौरान प्रशिक्षण प्रदान करने के लिए कोर की मांसपेशियों अनुबंध. जॉगिंग की विस्तारित अवधि, के रूप में अच्छी तरह के रूप में सभी प्रशिक्षण लंबाई की अनुमति भर्ती के प्रकार मैं फाइबर, अंतराल प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव के सम्मान में. मैं मांसपेशियों फाइबर प्रकार लंबे समय एथलेटिक घटनाओं के दौरान प्रासंगिक मांसपेशियों को ऑक्सीजन का प्रवाह की अनुमति दें. इसके साथ ही, एक अधिकतम हृदय दर ऊंचा रखने के प्रयास में और कार्यक्रम के हृदय घटक के सम्मान में तीस सेकंड के लिए सेट के बीच आराम. बाकी अभ्यास, के दौरान के कुछ मिनट यह स्वीकार्य है.

बर्फ के पानी में विसर्जन के बारे में चिंतित हैं या उन्हें बिजली के तारों के साथ झटका??

भारोत्तोलन और चल रहे प्रशिक्षण के भाग के अलावा, बर्फ के साथ ठंडे पानी में विसर्जन जैसे घटनाओं के द्वारा संभावित प्रतिभागियों के अधिकांश चिंता है, विशाल चढ़ाई दीवारों और तारों कि खत्म लाइन के रास्ते में खड़े बिजली के झटके के. प्रतिभागियों के अग्रिम में है कि वहाँ कोई अयोग्यता बाधाएं है कि उनके स्वास्थ्य को मुश्किल कर सकते हैं कूद करने के लिए पता होना चाहिए, जैसे एक सहभागी के साथ जीना तार कि एक डाउनलोड उपलब्ध कराने के माध्यम से चल रहे एक पेसमेकर.

लेकिन उन लोगों के लिए जो स्वस्थ हैं और कार्यों के आसपास अपने मन लपेटो करने के लिए कर सकते हैं, hay formas creativas de entreno para ellos.

तीन घटकों में कई घटनाओं के दौरान एक कठिन Mudder दोहराया जाता: ठंडा पानी, चढ़ाई और बिजली के झटके. करने के लिए यकीन है कि इन बाधाओं को तैयार करने के लिए आसान कर रहे हैं, भारोत्तोलन और चलने के रूप में. सबसे पहले, एक ऊपरी शरीर कसरत सत्र पूरा करने के बाद, अगर यह गोद पूल में की एक जोड़ी के साथ पर्याप्त नहीं था के रूप में. समय पर परीक्षण चिंता मत करो, लेकिन उसके सिर पानी से बाहर रखने और पूल के तल पर निर्भर बिना समर्थन करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए इस्तेमाल किया हो. पूल की सबसे गहरी कूद और गोता लगाने पर स्तंभ में चोट से बचने के लिए कर रहे हैं, ताकि कार्रवाई का सर्वोत्तम कोर्स का अभ्यास रणनीतिक में कूद और छोड़ दो है. जब आप उनके रास्ते उथले संदिग्ध पानी पाइप के माध्यम से wading हैं एक ब्रेस्टस्ट्रोक अभ्यास में मदद मिलेगी, भी.

समुदाय के बहुमत के रूप में ताल तापमान तैराकों को गर्म रखने के लिए सेट है, नहीं ठंडे तापमान के लिए तैयार हो जाओ एक कठिन Mudder के दौरान उम्मीद की जा सकती.

यह प्रति दिन ठंड तापमान संवेदी तंत्रिकाओं को समायोजित करने के लिए ठंडे पानी की एक एकल शॉवर लेने के लिए आप की अनुमति देता है. न केवल वहाँ ठंडे वर्षा कि बाधाओं के लिए तैयार हो जाएगा, लेकिन यह एक भीषण प्रशिक्षण सत्र के बाद कुछ दर्द और क्षमता सूजन को कम करने में मदद मिलेगी, चूंकि फुटबाल खिलाड़ियों के अभ्यास के बाद बर्फ स्नान का उपयोग करें.

कभी-कभी घटनाओं की वृद्धि के जो घटक शामिल दूसरों की मदद करें जब वे दौड़ भाग. लेकिन अगर आप को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित, आप अपने दम पर अधिकांश कार्यों को पूरा करने में सक्षम हो जाएगा. अपने जिम चढ़ाई की दीवार संतुलन का लाभ लेने के लिए चढ़ाई की किसी भी घटना के लिए तैयार करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है. एक शुरुआत ताल और प्रगति करने के लिए और अधिक विश्वास हो गया शुरू. अपने जिम एक चढ़ाई की दीवार के पास नहीं है, तो, आउटडोर इमारत की दीवार की ईंटों पर चढ़ने नहीं. Simplemente añadir algunos sistemas adicionales de pull-ups y bajadas de extracción de lat será suficiente.

बिजली के झटके के तारों के लिए तैयार

शायद सबसे अधिक गहरा मामला पानी या मिट्टी के साथ क्या करने के लिए कुछ भी नहीं होने है, लेकिन बिजली के झटके की केबल. प्रतिभागियों एक धुंधला अनुमान है, किसी न किसी सदमे से फांसी कैसे इन तारों में गीली त्वचा पर सीधे हो जाएगा. हालांकि, वहाँ बस के रूप में स्विमिंग के लिए प्रशिक्षित करने के लिए रचनात्मक तरीके हैं, स्केल, कूद और दर्द मुश्किल इलाके के माध्यम से चलना, वहाँ आप बिजली के झटके के लिए तैयार कर सकते हैं एक तरीका है.

खरीद या दसियों, आप चौंकाने वाली घटनाओं की मुट्ठी भर के लिए तैयार कर रहे हैं की एक इकाई से ऋण. दसियों यूनिट मोच और संयुक्त मांसपेशी तनाव जैसे आर्थोपेडिक चोटों के साथ रोगियों में दर्द रिसेप्टर्स ब्लॉक करने के लिए इस्तेमाल किया उपकरणों रहे हैं. पैच उपकरण से कनेक्टेड प्रभावित क्षेत्र के लिए लागू करते हैं और धीरे धीरे एक दर्दनाक नहीं लेकिन थोड़ा असहज महसूस की सेटिंग्स समायोजित करें. क्षेत्र के बिजली शामिल किया जाता है के रूप में, बल थोड़ा उठाया जा सकता है. एक प्रतिभागी के गठन के उद्देश्यों के लिए आप विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों दसियों इकाई को लागू कर सकते हैं, डिवाइस के लिए एक pulsating सेटिंग सेट और चढ़ाई सत्ता असहज नहीं बल्कि दर्दनाक की दहलीज पर पहुंच गया है. एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में इस डिवाइस का उपयोग करने के लिए, आप उनकी सुरक्षा की सूचित किया जाना चाहिए. हमेशा एक कॉन्फ़िगरेशन पैड लागू करने से पहले करने के लिए नीचे दिए गए है. कभी नहीं एक चेहरे में पैड लागू, पेसमेकर, धातु प्रत्यारोपण, जननांगों या अंगों के हिस्सों. गर्भवती महिलाओं के दसियों का उपयोग नहीं करना चाहिए इकाइयों.

अधिक समय आप को प्रशिक्षित करने के लिए है, सबसे अच्छा

यह कि अगर मन में रखने के लिए महत्वपूर्ण है एक कठिन Mudder में भाग लेने के लिए योजना बना रहे हैं, mientras más tiempo tengas para entrenar, सबसे अच्छा. तैयार करने के लिए एक महीने है जो आवृत्ति में, इसी तरह पूरी तरह कभी अधिक शक्तिशाली इन अभ्यासों के माध्यम से या अन्य पर ध्यान केंद्रित. प्रशिक्षण के दौरान व्यापक संभव बाधाओं की नकल में मदद करता है अद्वितीय और चुनौतीपूर्ण पाठ्यक्रमों के लिए मानसिक रूप से तैयार.

कपड़ों में पानी की संतृप्ति को कम करने के लिए, ropa ligera de engranajes transpirable como un traje de calor bajo la armadura o artes similares de otras compañías de ropa. टेप प्रतियोगिता प्रतिभागियों को अतिसंवेदनशील क्षति के लिए अनुशंसा की जाती है. याद रखें, कठिन Mudder सामान्यतया के बीच दस और बारह मील की दूरी पर संचालित, अनिवार्य रूप से एक आधा मैराथन दूरी से क्या है.

ऊर्जा पेय की खपत अनुशंसित नहीं है, कॉफी या अन्य की आपूर्ति करता है कि दिल में वृद्धि, के बाद से अपने दिल की दर घटना के दौरान स्वाभाविक रूप से वृद्धि होगी.

एक खा अच्छी तरह से संतुलित आहार यह महत्वपूर्ण है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी. पहले और उसके बाद प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र होगा और वृद्धि लचीलापन पेशी दर्द की उपस्थिति में देरी को कम खिंचाव.

एरोबिक और anaerobic प्रपत्र की तैयारी इस प्रतियोगिता के दौरान आप एक उच्च स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए सबसे अच्छा अवसर देगा. ये अभ्यास, प्रशिक्षण और रचनात्मक सिफारिशों गारंटी नहीं एक पहली जगह प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, लेकिन, यह आप अपने कठिन Mudder दौरान एक प्रतिस्पर्धात्मक लाभ की गारंटी देता.