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अपने आहार में सब्जियों जोड़ने की तरह

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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अपने आहार में सब्जियों जोड़ने की तरह

पोषण विशेषज्ञों सब्जियों और फलों के पांच से सात भोजन की सलाह देते हैं एक दिन.

अधिक सब्जियां खाते हैं और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आप वजन कम मदद मिल सकती है, धमनियों साफ़, रक्त शर्करा के संतुलन और अंत में, अस्पतालों की एक बड़ी संख्या को बंद. उबले हुए सब्जियों की एक प्लेट इलाज की तुलना में एक यातना के अधिक है, तो, तरीके लाभ और अभी भी अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेने के बहुत सारे हैं. दैनिक आहार में अधिक पोषण लागू करने के लिए निम्नलिखित रणनीति का प्रयास करें.

शक्तिशाली हरी पैकिंग और साथ रचनात्मक होना सलाद

सलाद में सबसे अधिक इस्तेमाल किया सब्जियों में से एक सलाद है, लेकिन, दुर्भाग्य से, यह एक स्वस्थ भोजन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के कई प्रदान नहीं करता है. यह इन तरह के पालक या watercress कच्चे बच्चे के रूप में सलाद पत्ते कि विटामिन ए उपलब्ध कराने के साथ कम कुशल को बदलने के लिए सिफारिश की है, फोलिक एसिड और विटामिन बी. बच्चों के मामले में, एक अलग सब्जियों का एक बहुत कटौती करके रचनात्मक ताकि वे एक रंगीन और मज़ा सलाद खाने के लिए कर सकते हैं हो सकता है.

हर भोजन के साथ कच्ची सब्जियाँ परोसें

लगभग हर कोई गाजर लाठी पसंद करती है, अजवाइन चिपक, ककड़ी स्लाइस, सेम, चेरी टमाटर और / या हरी मिर्च स्ट्रिप्स. इन सभी सब्जियों स्वस्थ हैं; वास्तव में कोई कैलोरी के साथ, वे संतोषजनक संकट है, और काफी हद तक मदद कर सकते हैं मेन कोर्स की खपत सघन कटौती कैलोरी में. तो एक अभ्यास करना: तालिका के केंद्र में कच्ची सब्जियां की थाली, कोई फर्क नहीं पड़ता भोजन के साथ कि.

साल्सा गुप्त

पूरे अनाज पास्ता और अधिक परिष्कृत संस्करण की तुलना में अधिक फाइबर है, और इसलिए यह दिल और कूल्हों के लिए बेहतर है. यह एक टमाटर की चटनी, कम वसा और भुना हुआ सब्जियों के साथ कवर किया जा सकता, और इस प्रतिस्थापन किसी का ध्यान नहीं जा सकते. ब्रोकोली और उबले हुए फूलगोभी केचप के साथ मिलाया जा सकता है. तुम भी मसला हुआ प्याज की सोच सकते हैं, गाजर और मिर्च और उन्हें एक टमाटर सॉस में सीधे जोड़. इसलिए, कम कैलोरी और अधिक सब्जियों इस आहार में खपत होती है.

रोटी के लाभ को बढ़ाने के

यह सारा अनाज की एक किस्म के लिए नियमित रूप से सफेद पैन को बदलने के लिए या यहां तक ​​कि एक दृढ़ किस्म है जो कैल्शियम और विटामिन के एक अमीर की आपूर्ति प्रदान करता है करने के लिए जा सलाह दी जाती है. साबुत अनाज फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, विटामिन ई, फोलिक एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों सहित विटामिन बी.

सोया बदलें

को सोया दूध आप कभी-कभी अधिक एंटीऑक्सीडेंट के लिए नियमित रूप से दूध की जगह ले सकती.

सब्जियों आलिंगन

सब्जियों निम्न तरीकों से गोपनीय किया जा सकता है: parsnips या अजवाइन मसले आलू जैसे अन्य रूट सब्जियों मिक्स, भुना हुआ parsnips या मीठा आलू के स्ट्रिप्स तले हुए आलू या सब्जी डली की जगह के रूप में उन्हें और अधिक बच्चों को आकर्षक बनाने के लिए. सब्जियों छुपाएं और इस तरह के भूरे रंग के चावल के रूप में पारंपरिक पसंदीदा भोजन के रूप में कसा हुआ जोड़ने, पास्ता व्यंजन और पूरे गेहूं सेवई और पनीर.

मसले आलू में कुछ उबला हुआ फूलगोभी मिक्स. कुछ गोभी सलाद कवरेज फ़्राई या सैंडविच काट. कुछ हरे सेम या ब्रोकोली अंकुरित छोटे टुकड़ों में उबला हुआ कट, और मोटी सॉस में मिश्रण. भरने प्लग या कद्दूकस गाजर सूक्ष्मता बरिटो मिक्स. या के साथ बनाया मीठा आलू के छोटे टुकड़े स्पेगेटी फलों के सलाद जोड़ें तरबूजपीच.

मांस में सब्जियों छुपाएं

कम वसा टर्की बर्गर या काटने कसा हुआ गाजर के साथ कवर किया जा सकता है, कटा हुआ मशरूम या आम की चटनी. यह फाइबर प्रदान करता है, विटामिन और कम के साथ खनिजों कैलोरी.

नाश्ता और दोपहर के भोजन में फल और सब्जियों को जोड़ें

एक केले के मिश्रण, अन्य फल स्ट्रॉबेरी या nectarine के एक मुट्ठी भर के रूप में सेवारत, दही का बर्तन और एक नाश्ता फल और कैल्शियम से भरपूर के लिए एक छोटे से दूध. एक और तरीका है अपने आहार में अधिक फल जोड़ने के लिए हर सुबह नाश्ता स्मूथी ताजा फल तैयार करने के लिए है. अपने पसंदीदा फल का प्रयोग करें और एक स्मूथी किसी और चीज से एक से अधिक उपचार नाश्ता है कि बनाने के. बटेर अंडे एक नियमित रूप से नाश्ते के लिए बनाया जा सकता है, एक तले अंडे का उपयोग कर मिर्च की तरह sauteed सब्जियों धारण करने के लिए, मशरूम, तोरी, Asparagus या प्याज.

मेनू में सेम जोड़ें

बीन्स और मसूर फाइबर की उत्कृष्ट स्रोत हैं, प्रोटीन, विटामिन बी, लोहा और अन्य पोषक तत्वों महत्वपूर्ण. यहां तक ​​कि सेम का एक चौथाई कप फाइबर का एक अच्छा खुराक प्रदान करता है. मिर्च या काले तीन बीन सलाद का प्रयास करें. Garbanzo सेम अखरोट के स्वाद (भी garbanzo के रूप में जाना) वे पास्ता व्यंजन में मांस के लिए एक बहुत अच्छी स्थानापन्न करना. बेक्ड बीन्स भी एक बड़ा पकवान बनाने.

एक बार एक हफ्ते, एक सलाद इनपुट है

मिश्रित सब्जियों, हरी बीन्स उबले, उबले आलू, कटा हुआ उबले हुए अंडे और ट्यूना vinaigrette के साथ बूंदा बांदी के खाने के लिए एक सलाद हो सकता है. यह crusty पूरे अनाज रोटी के साथ परोसा जा सकता है.

उत्पादों छीलने से बचें

त्वचा और झिल्ली सेब, नाशपाती, आलू, और कई अन्य फलों और सब्जियों फाइबर भंडार हैं, इसलिए इन बातों को छीलने से बचने. बस उत्पादों परोसने से पहले अच्छी तरह से कुल्ला कर लें. अगर वहाँ कीटनाशकों के अवशेष और जैविक उत्पादों के बारे में कोई चिंता का विषय है यह अपनी कीमत के भीतर है, तो है कि एक अच्छा विकल्प है.

एक तेल परिवर्तन पर जाएं

जब पाक, मैश्ड अंजीर का आधा है कि राशि के साथ एक तिहाई और आधे वसा को बदलने के लिए व्यंजनों में चीनी की मात्रा को कम, मैश्ड केले या कद्दूकस सेब. व्यंजनों कैलोरी और वसा में न केवल हल्की होती हैं, लेकिन यह भी अधिक फाइबर प्रदान करेगा, पोटेशियम और विटामिन.

आटे में बिजली रखो

कुछ फाइबर और विटामिन बी जोड़ने के लिए पूरी गेहूं के आटे के साथ कम वसा वाले व्यंजनों में आटा के आधे बदलें.

पूरक सूप और सॉस

सेम या संपूर्ण सूप बनाने के लिए छोला और जोड़े प्रोटीन में अमीर. ब्रोकोली मिक्स या हरी बीन्स स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने के लिए कटौती. मिक्स बारीक कटा हुआ मशरूम और टमाटर की चटनी में कटा हुआ मिर्च. सॉस स्वाद मुखौटा होगा, लेकिन यह बहुमूल्य विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है.

अपने साप्ताहिक पिज्जा के लिए सब्जियों जोड़ें

आप पिज्जा खाने के लिए जा रहे हैं, तो, स्वस्थ आप कुकुरमुत्तों की तरह अधिक सब्जियों जोड़ सकते हैं होने के लिए, मिर्च और पालक.