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मासिक धर्म चक्र: व्यायाम और पोषण पर प्रभाव

अंतिम अपडेट: 16 सितम्बर, 2017
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मासिक धर्म चक्र: व्यायाम और पोषण पर प्रभाव

मासिक धर्म चक्र एक महिला के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कैसे एक महिला कर रही व्यायाम और खाती पर काफी प्रभाव होने, प्लस वजन की राशि तुम हार या वह ताकत लाभ. यहाँ हम व्यायाम को देखो, आहार और कैसे प्रत्येक चक्र अनुकूलन करने के लिए.

हार्मोन और मासिक धर्म चक्र: नट और बोल्ट

किसी भी स्वास्थ्य पेशेवर से पूछो, डॉक्टर, कोच, विज्ञानी, और आम तौर पर हर कोई एक बात पर सहमत हैं कर सकते हैं; महिलाओं जटिल हैं. देखने के एक चिकित्सा बिंदु से, ES, सच कहूँ तो, आश्चर्य की बात. उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली आम तौर पर अधिक प्रतिरोधी रहे हैं, आम तौर पर तेजी से ठीक पुरुषों की तुलना में व्यायाम के संदर्भ में और, पोषण या प्रोग्राम डिजाइन के मामले में, या यहाँ तक कि मनोविज्ञान और व्यवहार, जहां पुरुषों का जवाब और काफी अनुकूल करने के लिए लग रहे हैं समान रूप से व्यायाम या कुछ पोषक तत्वों के लिए, इस तरह के वसा या कार्बोहाइड्रेट के रूप में, यह हमेशा महिलाओं के लिए मामला नहीं है.

व्यायाम और पोषण के बारे में वर्तमान विज्ञान के संदर्भ में, हम शक्ति प्रशिक्षण के लिए दोनों मांसपेशियों की प्रतिक्रिया में लिंग भेद के एक नंबर देखा है, और वसा शरीर की राशि जमा कर सकते हैं, और यह कैसे संग्रहीत किया जाता है.
लेकिन क्या ये परिवर्तन करता है? एक शब्द में, हार्मोन. और, सामान्य में, कि ये हार्मोन है, जो मूल रूप से वे शरीर में के रूप में रासायनिक संदेशवाहकों में कार्य, जो न केवल और मदद करने का तरीका नियंत्रित हमें व्यायाम करने के लिए जवाब है कि हम कैसे खा, लेकिन यह भी हम कैसे सोचते हैं, कैसे हम देखते हैं, हम कैसे काम करते हैं और हमारे चारों ओर सब कुछ में काफी महत्वपूर्ण. सौभाग्य से, आम तौर पर इन हार्मोन का अध्ययन किया जा सकता है और, इसलिए, हम समझते हैं कि कैसे हमारे शरीर व्यायाम और विभिन्न खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार का जवाब शुरू कर सकते हैं.

इस के साथ दिमाग में, व्यायाम और महिलाओं के लिए पोषण काफी तो समझने के लिए आसान होना चाहिए. महिलाओं अलग हार्मोन पुरुषों को रिहा हैं, सब हम क्या करना है ये हार्मोन और उनके प्रभावों को समझते हैं, और हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रमों और उनके आसपास भोजन योजना की संरचना, यह नहीं है?

यह जहां मासिक धर्म चक्र के चलन में आता है.

देखें, पुरुषों में, हार्मोन है कि व्यायाम और पोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं, यानी, जो लोग प्रभावित करते हैं वसा हानि, भूख, मांसपेशियों की वृद्धि, बल, आदि।, वे अपेक्षाकृत स्थिर रहना, और व्यायाम और भोजन के विभिन्न प्रकार के लिए उनकी प्रतिक्रिया, वसा के रूप में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, वे काफी स्थिर रहना. लेकिन इस महिलाओं के लिए मामला नहीं है. मासिक धर्म चक्र का कारण बनता है कुछ हार्मोन का स्तर बदलने के लिए और परिवर्तन बनाने के लिए. यह न केवल समझ और उन्हें और अधिक मुश्किल का अध्ययन करता है, लेकिन संरचित व्यायाम कार्यक्रम और भोजन योजना भी अधिक कठिन हैं. यह हो सकता है क्यों महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम सफल लंबी अवधि के वजन घटाने होने लगते हैं, या क्यों महिलाओं लगते हैं पुरुषों की तुलना में कुछ जोड़ों में अधिक चोट पीड़ित, और वे महीने के दौरान अन्य दिनों में उनके मासिक चक्र के दौरान उनमें से आधे से अधिक पीड़ित करने लगते हैं.

इस प्रश्न का क्या मासिक धर्म चक्र और कैसे किसी को उनके प्रशिक्षण और पोषण संबंधी प्रथाओं खुद को अनुकूलित कर फिर भी प्रगति को अधिकतम करने के लिए है करने के लिए हमें लाता है?

पाठकों के लिए, मासिक धर्म चक्र कोई स्पष्टीकरण की जरूरत है, लेकिन सबसे अनुभवहीन पुरुष पाठकों के लिए, मासिक धर्म चक्र और अधिक सामान्यतः के रूप में जाना जाता है “महीने के समय” और समय के आसपास के, जो इसके बारे में है 4 सप्ताह, जहां एक महिला के अंडाशय का उत्पादन (कूपिक चरण), तैयार करने और जारी (ovulation चरण) और, यदि आवश्यक हो तो नहीं, नीचे तोड़ने के लिए और उगलना (luteal चरण) अंडे बच्चे के जन्म के लिए इस्तेमाल किया जाएगा.

लेकिन, इस पोषक तत्वों का उपयोग कर एक व्यक्ति की व्यायाम या शरीर के आकार को कैसे प्रभावित कर सकता है?

क्योंकि, वह ऊपर संकेत दिया के रूप में, हार्मोन यह कितना मुश्किल व्यायाम कर सकते हैं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, कितनी अच्छी तरह हम ठीक हो, वसा की मात्रा हम दुकान और भूख कैसे हम महसूस करते हैं, और, मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण के दौरान, एक महिला के हार्मोन काफी नाटकीय रूप से बदल सकते हैं. इस तरह, जहां पुरुषों महीने भर एक अपेक्षाकृत लगातार व्यायाम और एक पोषण कार्यक्रम से फायदा हो सकता है, एक औरत की योजना बना थोड़ा और ध्यान की आवश्यकता होगी. उसके बाद, इसे ध्यान में रखकर, आप व्यायाम और पोषण अनुच्छेद के एक तरफ करने के लिए मिल.

व्यायाम और मासिक चक्र के दौरान खाने

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया, महिलाओं के हार्मोन सप्ताह से सप्ताह के लिए काफी परिवर्तन के माध्यम से जाना, और इस शरीर पर कुछ महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है. एक तरफ, मासिक धर्म चक्र के अंतिम दो सप्ताह के दौरान, लुटियल चरण के रूप में जाना, जहां शरीर unfertilized अंडे उगलना करने के लिए तैयार, शरीर वास्तव में शुरुआत या मासिक धर्म चक्र के बीच में अधिक मांसपेशियों ग्लाइकोजन स्टोर करने के लिए जाता है, इसलिए क्यों महिलाओं को अक्सर अपने चक्र के अंतिम दो सप्ताह में सूजन की शिकायत करते हैं.

यह बहुत ही महत्वपूर्ण प्रभाव पर व्यायाम और पोषण क्योंकि न केवल कर सकते हैं आप इस भावना 'सूजन’ तीव्रता को कम करने, जिस पर एथलीटों काम कर सकते हैं, बल्कि इसलिए भी कि इसका मतलब है कि इस चरण के दौरान एक व्यक्ति द्वारा खपत कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी राशि वसा में बदला जा सकता. यह संकेत मिलता है कि हो सकता है महिलाओं के लिए बेहतर कार्य किया कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन के बजाय अपने वसा का सेवन के दौरान पिछले सप्ताह के अपने चक्र तो अपने लक्ष्य को अधिकतम करने के लिए वसा की कमी में एक आहार. एक अभ्यास है कि दिखाया गया है हाल के एक अध्ययन में पारंपरिक आहार की तुलना में अधिक प्रभावी होने के लिए.

एक और बड़ा अंतर देखा जा सकता है में वृद्धि हुई है कि महिलाओं के अनुभव में उनकी क्षमता की वसूली के दौरान अंतिम चरण में, ओ लुटियल, उनके मासिक धर्म चक्र के जब हृदय व्यायाम प्रदर्शन. यह, फिर से, यह निश्चित हार्मोन का उच्च स्तर के कारण हो सकता, रूप में एस्ट्रोजन, है कि एक समूह के हार्मोन का कारण बनता है कि करने के लिए कोशिकाओं preferentially वसा के टूटने को और अधिक ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट, और, इसलिए, एरोबिक प्रदर्शन दूर बेहतर बना सकते हैं, उच्च तीव्रता व्यायाम की कीमत पर लंबे समय तक, और उस वर्ष की वसूली.

लेकिन इस वसूली agregadoa करने के लिए एक नियमित रूप से व्यायाम हो सकता है एक लागत, मांसपेशी प्रोटीन गिरावट और उत्सर्जन भी मासिक धर्म चक्र के लुटियल चरण के दौरान वृद्धि करने के लिए प्रकट होता है. इस तरह, एरोबिक व्यायाम के वसूली मासिक धर्म चक्र के अंतिम चरण के दौरान सुधार किया जा सकता है, जबकि, इस शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए एक आदर्श समय नहीं हो सकता है, मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण पर प्रतिकूल इस अवधि में प्रभावित हो जाएगा के रूप में. यह, एक परिणाम के रूप में, यह भी एक अच्छा समय प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए हो सकता है.

कार्यान्वयन

तो, अब हम कैसे मासिक धर्म चक्र महिलाओं में हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं की एक बहुत अच्छी अवधारणा है, और कैसे इस, तो यह या व्यायाम करने के लिए एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं कि हम कैसे उपयोग करते हैं या पोषक तत्वों के विभिन्न प्रकार की दुकान, हम कुछ सिफारिशें मदद करने के लिए कुछ अभ्यास के दौरान मासिक धर्म चक्र के नकारात्मक प्रभावों में से कुछ को कम कर सकते हैं, यानी, वृद्धि हुई कुछ चरणों के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने.

हम यह भी उपरोक्त जानकारी में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं मासिक धर्म चक्र के लाभ को अधिकतम, यानी, सुधार लचीलापन और वसा उपयोग. इस के साथ दिमाग में, यहाँ कुछ विज्ञान के आधार पर सुझाव मदद करने के लिए व्यायाम प्रदर्शन को अधिकतम कर रहे हैं, वजन और वसा हानि में सुधार, और व्यायाम वसूली बेहतर बनाने में मदद:

  1. सबसे शक्ति चक्र के पहले दो सप्ताह के प्रशिक्षण शक्ति और दुबला मांसपेशी विकास को अधिकतम करने के रखें.
  2. पिछले दो सप्ताह के दौरान, कम और प्रकृति में निरंतर किसी भी हृदय व्यायाम की तीव्रता को बनाए रखने, यानी, 30 एक स्थिर गति से साइकिल चालन के कार्यवृत्त बल्कि अंतराल प्रशिक्षण या ताकत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से.
  3. चक्र के अंतिम दो सप्ताहों के दौरान, चारों ओर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम 10%, बढ़ रही है, जबकि प्रोटीन का सेवन में एक 10-20%.
  4. इसके अलावा, यदि आप पूरी शक्ति प्रशिक्षण, एक अधिक मात्रा (अप करने के लिए 5 प्रति सप्ताह दिन) यह अच्छी तरह से चक्र के पहले दो हफ्तों के दौरान सहन किया जा सकता है, बशर्ते कि मात्रा तो कम हो जाता है, पिछले दो सप्ताह में (प्रति सप्ताह के बारे में एक सत्र).