इसे छोड़कर सामग्री पर बढ़ने के लिए
स्वास्थ्य परामर्श | आज स्वास्थ्य, कल्याण और पोषण

Tabata अंतराल प्रशिक्षण का अद्भुत सफलता

अंतिम अपडेट: 14 सितम्बर, 2017
द्वारा:
Tabata

Tabata अंतराल प्रशिक्षण का अद्भुत सफलता क्या लगभग एक पूरे उद्योग के लिए मात्रा करने के लिए जन्म दिया है, लोगों की आपूर्ति के प्रशिक्षण के साथ ‘ Tabata शैली ’. लेकिन, बारीकी से कैसे करने के लिए विधियों की Tabata प्रोफेसर पालन?

Tabata workouts प्रभाव बदलती जीवन की पेशकश करने के लिए उनके सिद्ध करने की क्षमता के कारण लोकप्रिय हैं. लेकिन कई workouts के लेबल “Tabata” वे बहुत कुछ के साथ प्रोफेसर Tabata के काम करना नहीं है.

Workouts के सर्किट बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे एक तीव्र प्रशिक्षण सत्र की अनुमति, और लोगों के लिए equates उपलब्धियों के साथ तीव्रता – यह करने के लिए मुश्किल है, तो यह अच्छा होना चाहिए. पारंपरिक पैकेजिंग और प्रतिरोध कार्डियो सत्रों के एक बर्खास्तगी प्रोफेसर Tabata के अनुसंधान का समर्थन करता है, उन्हें HIIT या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण रेंज के साथ की जगह.

समस्या यह है Tabata क्योंकि HIIT कुछ है कि यह मतलब यह नहीं है कि सिर्फ है. और सिर्फ यह कहा जाता है, क्योंकि HIIT वास्तव में यह अर्थ नहीं हो.

 

क्या हम Tabata द्वारा क्या मतलब है?

Tabata प्रोटोकॉल है वास्तव में एक बहुत विशिष्ट प्रशिक्षण विधा, मन में बहुत विशिष्ट लक्ष्यों के साथ बनाया. प्रोफेसर Tabata एक आहार क्या हम अब फोन सर्किट Tabata चार सत्रों के निर्वाचकगण का उपयोग करता है, और एक स्थिर राज्य कार्डियो सत्र. हाँ, स्थिर राज्य कार्डियो Tabata शामिल हैं. शायद अपने आहार के अंतराल पर प्रशिक्षण नहीं – और शायद समय वह यह करता है. क्योंकि शायद उसकी तीव्रता सब है कि हो सकता है नहीं है. मूल अध्ययन बहुत विशिष्ट मार्कर का उपयोग करता है, तीव्रता सेटिंग और लक्ष्य निर्धारित करने के लिए शारीरिक. स्थिर राज्य कार्डियो में बनाया गया था 70 महत्तम vo2 का प्रतिशत, जबकि गति परीक्षण में प्रदर्शन किया गया 170 महत्तम vo2 प्रतिशत.

हं?

ऑक्सीजन की अधिकतम खपत VO2 अधिकतम है. Tabata का उद्देश्य नकारात्मक बाकी नहीं है, या धूम्रपान. यह उसे एरोबिक दहलीज के दूसरे पक्ष पर प्रशिक्षित करने के लिए बाध्य करने के लिए है, अपने anaerobic ऊर्जा प्रणाली का उपयोग कर. सत्तर प्रतिशत VO2 अधिकतम अभी भी बहुत मुश्किल है, और 170 % द्वारा VO2 अधिकतम लोगों के बहुमत से मिलने के लिए तैयार किया है कि और अधिक तीव्र है.

यही कारण है कि मूल Tabata सत्रों में शामिल 8 हीटिंग और ठंडा करने से मिनट 2 मिनट, और केवल 4 स्प्रिंट के मिनट. एथलीटों के साथ पर्याप्त तीव्रता स्प्रिंट के पाठ्यक्रम पूरा नहीं कर सका, तो में गिरफ्तार किया गया 7 स्प्रिंट.

दोहराने के लिए: जब अभिजात वर्ग skaters चार मिनट की कुल के नहीं कर सकता है, वे समय से पहले समाप्त करने के लिए था.

ये प्रेरणा और स्टाफ सभी बैग के वैज्ञानिकों के साथ गंभीर एथलीटों थे. उनके लिए, प्रदर्शन में सुधार उनके खेल में जीत का मतलब है और अपने करियर को प्रभावित कर सकते. और कभी कभी वे एक पूर्ण चार मिनट ऐसा नहीं कर सका.

क्या हम HIIT द्वारा क्या मतलब है?

HIIT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का अर्थ है. आज स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के क्षेत्र में प्राप्त ज्ञान है. लेकिन इसके साथ संबद्ध समस्याएं हैं. उसने भी लचीला होना करने के लिए सोचा था, जब यह उल्टा हो कर सकते हैं – जब लोग वजन के साथ HIIT करना शुरू, कफ़लिंक और जटिल calisthenics व्यायाम, एक स्टेशन से दूसरे करने के लिए जा रहा, वे सामान्य में और एक कसरत में पैकेजिंग पर ध्यान केंद्रित से दूर जा रहे हैं – यदि यह का गुलाम नहीं था कि बेहतर डिज़ाइन किया गया हो सकता है “तीव्रता”. कुछ इन workouts के एक घंटे के हैं. यह कैसे संभव है “उच्च तीव्रता”?

जवाब है कि वे नहीं हैं.

वे सर्किट प्रशिक्षण से ज्यादा कुछ नहीं हैं. यह ठीक है, सिवाय इसके कि इन प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य निर्धारक है इसकी तीव्रता. डिब्बों कि लगातार थक जा रहा की भावना को उत्तेजित करने का मतलब है कि आप एक महान सत्र कर रहे हैं. यह हो सकता है; शायद नहीं. आप कर रहे हैं निश्चित रूप से नहीं करते हैं Tabata.

 

प्रोटोकॉल Tabata: मूल

मूल Tabata चक्र के लिए एक कारण Ergometer ब्रेक लगाना, का उपयोग कर प्रोटोकॉल. Ergometer स्प्रिंट पर गिरने से कोई वास्तविक खतरा शामिल साइकिल ब्रेक लगाना, tripping के, कुछ खींच … एथलीटों संतुलन रखने के लिए नहीं है, किसी भी बाह्य वजन पकड़ नहीं, औषधि के विभिन्न विमानों के माध्यम से ले जाएँ या स्प्रिंट के अलावा अन्य कुछ भी नहीं. क्योंकि, वास्तव में, जब आप जटिल आंदोलनों बनाने की कोशिश कर रहे हैं कि तीव्रता के स्तर पूरी तरह से पहुँच से बाहर है.

प्रशिक्षण और अधिक तीव्र है, अपने रूप से अधिक प्रभावित है. अगर आप कुछ कर रहे हैं कि महान कौशल और निपुणता की आवश्यकता है, एक धनुष सटीकता के साथ शूट करने के लिए कैसे, एक बार एक ओलिंपिक लिफ्टों का सिर या खेल आंदोलनों की प्राप्ति पर डाल, अपने फिटनेस आधार उनके आंदोलनों प्रदर्शन करने की क्षमता का समर्थन करता है – लेकिन आंदोलनों ज्यादा जाने से पहले अपने फिटनेस का आधार होगा. उनके समन्वय से पहले औसत दर्जे का जानवर बल नीचा, प्रतिरोध और कार्डियो भी प्रभावित होते हैं.

तो अगर आप तीव्रता पर चल रहे हैं, चाहिए तुम बहुत आंदोलन का उपयोग न करें, बहुत ही सरल?

Tabata किया जा करने के लिए कभी डिजायन नहीं किया गया था एक. Tabata प्रशिक्षण ऑक्सीजन का अवशोषण पर कुछ प्रभाव है करने के लिए डिज़ाइन किया गया था. मूल अध्ययन कुछ नहीं व्यायाम के बाद ऑक्सीजन तेज के बारे में कहते हैं, वसा हानि, या HGH और टेस्टोस्टेरोन के स्राव के रूप में भी हार्मोनल प्रभाव. लगभग निश्चित रूप से कि Tabata प्रशिक्षण के साथ इन कारकों – वास्तव में, Tabata प्रोफेसर इस विषय पर एक कागज पर काम कर रहा है – लेकिन वे भी किसी भी anaerobic प्रशिक्षण के साथ.

Tabata वसा हानि नहीं है, शक्ति में वृद्धि, अतिवृद्धि, करने की क्षमता, स्फोटकता, संतुलन प्रशिक्षण – इसे कार्डियो करने का एक चालाक तरीका है. यह करने के लिए एक दवा गेंद में एक पैर पर की कोशिश नहीं. यह बस मतलब नहीं है.

इसका मतलब यह नहीं कि कि सर्किट प्रभावी नहीं हैं।. जटिल कफ़लिंक, पूर्व-fatiga, ड्रॉप प्रणालियों और अधिक न्याय कर रहे हैं और अधिक मजबूत विधियों का उपयोग और समान सर्किट के पहलवान प्रशिक्षण पाने के लिए तरीके का परीक्षण किया. कई धावक भी साकार करने के बिना प्रशिक्षण सर्किट, तेज और धीमी गति से चल रहा एक लंबी अवधि के दौरान की अवधि के बारी. वही कई साइकिल चालकों के साथ सच है. Bodyweight सर्किट प्रभावी रहे हैं, वजन प्रभावी रहे हैं, किसी भी सर्किट प्रशिक्षण कम समय में एक सभ्य कसरत पैक करने के लिए एक शानदार तरीका है – लेकिन Tabata है क्या वे नहीं हैं.
यदि आपके प्रशिक्षण एक घंटे है, और मुक्त वजन शामिल है, दवा गेंदों, सलाखों के ऊपर खींचने के लिए और कुछ काम चीजों की एक बहुत कुछ हो सकता है – बड़े सहित, भयानक और आप के लिए एकदम सही. लेकिन Tabata? नहीं.

यदि आप वास्तविक प्रशिक्षण सत्र Tabata प्रोटोकॉल अपने प्रशिक्षण योजना में एकीकृत करने के लिए चाहते हैं, एक ही समय में उनमें से छह सप्ताह के निर्माण का प्रयास करें. यदि आप एक प्रयोगशाला के लिए पहुँच नहीं है करने के लिए हो और हो सकता आपके VO2 जिम में मापा, आप आंकड़ा कर सकते हैं. आप सभी की जरूरत है एक ट्रैक के 400 मीटर या ट्रेडमिल एक दूरी मापक के साथ, एक स्टॉपवॉच और इस सूत्र. हल्के से सैर के लिए कुछ पर्स, उसके बाद एक मील चलना, जितनी जल्दी संभव, समय ही. चलना के अंत में, अपने दिल की दर ले समय पंद्रह सेकंड और अपने दिल की दर की निगरानी, फिर दिल की धड़कन प्रति मिनट धड़कता है करने के लिए चार द्वारा पंद्रह सेकंड में गुणा. आपके VO2 अधिकतम हृदय दर की गणना के लिए सूत्र निम्नानुसार है:

132.853 – (0,0769 × वजन) – (0,3877 × आयु) + (6.315 लिंग x) – (3,2649 × समय) – (0,1565 हृदय की दर ×). इसका वजन पाउंड में होना चाहिए (वहाँ रहे हैं 2,2 एक किलोग्राम में पाउंड और 14 एक पत्थर पर), वर्षों में आयु, सौवां दूसरा और हृदय की दर प्रति मिनट धड़कता है में करने के लिए मिनट में समय. लिंग द्वारा, पुरुषों और महिलाओं की एक शून्य प्रविष्टि एक एक दर्ज करना होगा.

गणित तो सब रखता है, या तो द्वारा कथित तीव्रता जाना या बस अपने दिल की दर आपके anaerobic क्षेत्र का आंकड़ा करने के लिए का उपयोग करें. किसी भी तरह से बहुत अच्छी तरह से काम करेगा – महत्वपूर्ण बात यह है: यदि आप कर सकते हैं यह Tabata चारों-मिनट के चार राउंड के लिए नहीं है और कि समान लाभ देने के लिए नहीं जा रहा है. अपने कॅरिअर कुल होना चाहिए, अपनी गति समायोजित नहीं.