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Programme qui s’exécute pour les débutants

Dernière mise à jour: 16 septembre, 2017
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Programme qui s’exécute pour les débutants

Vous faire complètement nouveaux en cours d’exécution et en espérant pour vous préparer à une carrière de ? 5 km? Lente et régulière peuvent gagner la course toujours, et le programme de cette novice pour rejoindre votre destination finale 13 semaines, On le voit ensuite.

Semaine 1

Formation # 1 – 20 minutes, voyant marche rapide

Formation # 2 – 25 min. voyant marche rapide

Formation # 3 – 30 minutes, voyant marche rapide

Semaine 2

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 1 min. faire du jogging– et 2 min. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 21 minutes.

Formation # 2 – 1 min. faire du jogging– et 2 min. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 3 – 1 min. faire du jogging– et 2 min. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 24 minutes.

Semaine 3

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 1,5 min. faire du jogging– et 1,5 min. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 21 minutes.

Formation # 2 – 1,5 min. faire du jogging– et 1,5 min. à pied. Elle se répète 8 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 3 – 1,5 min. faire du jogging– et 1,5 min. à pied. Elle se répète 8 fois pour un total de 24 minutes.

Semaine 4

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 2 min. faire du jogging– et 1 min. promenade facile. Répétez 7 fois pour un total de 21 minutes.

Formation # 2 – 2 min. faire du jogging– et 1 min. promenade facile. Elle se répète 8 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 3 – 2 min. faire du jogging– et 1 min. promenade facile. Elle se répète 8 fois pour un total de 24 minutes.

Semaine 5

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 1,5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied, 2 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 4 fois pour un total de 22 minutes.

Formation # 2 – 1,5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied, 2 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 5 fois pour un total de 27,5 minutes.

Formation # 3 – 1,5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied, 2 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 5 fois pour un total de 27,5 minutes.

Semaine 6

Chaque formation comprend à 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 2,5 min. faire du jogging–, 30 SEC. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 21 minutes.

Formation # 2 – 3 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 6 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 3 – 3 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 7 fois pour un total de 28 minutes.

Semaine 7

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 4 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 2 – 5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 4 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 3 – 5 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 5 fois pour un total de 30 minutes.

Semaine 8

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 6 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. Répétez 4 fois pour un total de 28 minutes.

Formation # 2 – 8 min. faire du jogging–, 2 min. à pied. Répétez 2 fois pour un total de 20 minutes.

Formation # 2 – 8 min. faire du jogging–, 2 min. à pied. Répétez 2 fois pour un total de 20 minutes.

Semaine 9

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 10 minutes. faire du jogging–, 2 min. à pied. Répétez 2 fois pour un total de 24 minutes.

Formation # 2 – 10 minutos trote suave, 1 min. à pied. Répétez 2 fois pour un total de 22 minutes.

Formation # 3 – 12 min. faire du jogging–, 2 min. à pied. Répétez 2 fois pour un total de 28 minutes.

Semaine 10

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 -18 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. 15 minutes. faire du jogging–, 1 min. à pied. La durée totale de 35 minutes.

Formation # 2 – 18 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. 18 min. faire du jogging–, 1 min. à pied. La durée totale de 38 minutes.

Formation # 3 – 20 minutes. faire du jogging–, 2 min. à pied. 10 minutes. trot bon. La durée totale de 32 minutes.

Semaine 11

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 22 min. trot bon. La durée totale de 22 minutes.

Formation # 2 – 25 min. trot bon. La durée totale de 25 minutes.

Formation # 1 – 22 min. trot bon. La durée totale de 22 minutes.

Semaine 12

Chaque formation comprend 5 min. caminando para calentar

Formation # 1 – 25 min. trot bon. La durée totale de 25 minutes.

Formation # 2 – 30 minutes. trot bon. La durée totale de 30 minutes.

Formation # 3 – 35 min. trot bon. La durée totale de 35 minutes.

Semaine 13

Trouver une carrière et prendre sa première 5 KMS.