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Les exercices de musculation de diminuer le risque de mortalité chez les personnes âgées

Dernière mise à jour: 16 septembre, 2017
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Les exercices de musculation de diminuer le risque de mortalité chez les personnes âgées

Une récente étude, et un seul a montré que les adultes plus âgés qui prennent part à la formation avec des exercices de musculation deux fois par semaine, le taux de mortalité est réduit.

Les études qui ont été faites dans le passé, ont montré que les personnes âgées qui participent régulièrement à des exercices aérobiques avoir une meilleure qualité de vie et le risque de mortalité réduit. Les résultats de ces études ont également montré que l'exercice régulier permet d'éviter des problèmes tels que le diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques, mort subite, ainsi que certains types de cancer.

Malgré les bienfaits de l'exercice aérobie a été démontrée dans ces études, les données sur le bénéfice des exercices de musculation qui semblait être déficient. Une bonne raison à cela pourrait être que la force des protocoles de formation sont de nouvelles recommandations, aussi récente que 2007, les exercices d'aérobie, sont vieux de plusieurs décennies.

Ce scénario a été fait parce que les chercheurs veulent démontrer les avantages possibles qui ont été associés avec les techniques de l'entraînement en force. Mené d'études de petite taille dans laquelle il a été découvert que la formation de force a montré les avantages pour améliorer la force, les fonctions physiques et de la masse musculaire, ainsi que d'améliorer les conditions chroniques comme l'ostéoporose, Obésité, la douleur au bas du dos et le diabète.

L'étude

Les chercheurs ont voulu mettre l'accent sur ce que les protocoles de la formation de résistance avec les effets de la mortalité sur les adultes plus âgés.

Puis, les données ont été analysées à partir d'une enquête, qui a eu lieu dans la période 1997-2001 et qui comprenait plus de 30.000 les patients âgés de plus de 65 années, il a été liée à l'information certifié de la mort jusqu'à l'année 2011.

Résultats

Il a été découvert, par le biais de la période de l'enquête visée à, un excès de 9% des personnes âgées avaient signalé qu'ils ont effectué des exercices de musculation au moins 2 deux fois par semaine. Les données de ces répondants a ensuite été suivi pour la 15 années, jusqu'à ce que les informations du certificat de décès a été disponible, et a constaté qu'un tiers de ces personnes avaient trouvé la mort dans 2011.

Les conclusions suivantes ont été établis à partir des données:

  • Les adultes plus âgés qui réalisent des exercices de musculation au moins deux fois par semaine avaient un 46% moins susceptibles de mourir de toute cause que ceux qui n'ont pas. Ces répondants ont également eu un 41% moins de risque de la mort cardiaque et une diminution de 19% de chance de mourir d'un cancer.
  • Les adultes plus âgés qui avaient suivi l'entraînement de la force des protocoles ont été, en moyenne, un peu plus jeunes, et étaient plus susceptibles d'être mariés, les hommes blancs qui avaient pris part dans les niveaux supérieurs de l'éducation. Ils étaient également plus susceptibles d'avoir un poids corporel normal, effectuer des exercices d'aérobie, ainsi que le tabac et d'empêcher la consommation de l'alcool.

Même lorsque les chercheurs ont ajusté les valeurs des résultats à prendre en charge les différences faites par certains comportements de santé, les variables démographiques et les conditions de santé, les avantages de l'entraînement de la force des protocoles ont été toujours évident dans le risque de mortalité des patients.

La signification clinique

Cette étude fournit des preuves pour suggérer que les adultes plus âgés, ils suivent les directives de l'entraînement de la force, peut-expérience des avantages au-delà de l'amélioration de la fonction musculaire et de la force physique. Aussi, vous permettrait de diminuer le risque de développer des problèmes cardiovasculaires et de certains types de cancer, ainsi que de réduire votre risque de mortalité.

La suggestion ici serait alors que le personnel de santé de tenter de convaincre leurs patients d'âge avancé, de participer à des exercices de musculation approprié, afin d'améliorer votre qualité de vie.

Les lignes directrices de l'entraînement en force pour les personnes âgées

Les programmes de formation de la force de la nécessité d'un vieil homme à se concentrer sur des exercices multi-articulaires, c'est-à-dire des exercices impliquant de façon dynamique plus d'un joint afin de les réaliser. Exercices d'une seule articulation de ne pas être déçu, mais que doit faire seulement un petit pourcentage de ce programme.

Les machines nous recommandons l'utilisation de poids libres comme les haltères et les barres. Ceci est fait pour éviter d'éventuelles blessures qui peuvent se produire. Le poids libres peuvent être utilisés si le niveau de capacité et la capacité fonctionnelle de l'utilisateur le permet.

Les groupes musculaires

Voici les zones devraient être axés sur les groupes musculaires et de la nécessité de faire des levées.

  • Poitrine – Comprend les muscles pectoraux.
  • Épaules – Deltoïde, la coiffe des rotateurs, les stabilisateurs de la scapula et les muscles trapèzes.
  • Bras – Biceps, les triceps et les muscles des avant-bras.
  • Le haut du dos – Le grand dorsal.
  • Le bas du dos – Les Muscles monteur.
  • Abdomen – Tout droit abdominal, les muscles obliques et les muscles intercostaux.
  • Jambes – Fesse hanche, quadriceps des cuisses et les muscles ischio-jambiers.

Il est très important pour l'intégration de tous ces groupes lors de l'exécution d'exercices de musculation. 1-2 exercices pour chaque groupe musculaire est généralement tout à fait approprié, mais tant que l'on incorpore des exercices multi-articulaires, serait en tout cas, l'exercice de plus d'un de ces groupes visés à l'heure. Il est également important de se rappeler que les groupes de muscles les plus importants, comme le dos et les jambes, doit être exercée avant le des groupes musculaires plus petits, comme les épaules et les bras.

Recommandations

Les personnes âgées qui participent à des programmes de formation de force sont indiqués par les suggestions suivantes:

  • Les gens devraient démarrer en effectuant un seul ensemble de chaque exercice à des.
  • Puis, les progrès de conduite ne sont plus que trois séries de chaque exercice, en fonction des besoins de la personne.
  • Une moyenne de deux séries de chaque exercice est noté pour être bénéfique pour la plupart des gens.
  • Une période de repos de 2-3 procès-verbal doit être constituée entre les séries et les exercices, afin d'éviter toute fatigue excessive.

La cartographie de l'intensité

L'intensité fait référence à la plus grande quantité de poids qui peut être soulevée par une personne pour un exercice spécifique. Par exemple, si une personne peut soulever un poids maximum de 50 kg, pendant que vous faites un banc de presse, et ils gèrent 40 kg pendant sa performance, alors cela signifie que votre taux d'intensité de l' 80%. Des études ont montré que les personnes d'âge avancé peuvent tolérer des taux plus élevés d'intensité jusqu'à la 85%.

Les pourcentages de l'intensité de la 65% à la 75%, bien qu'ils ont été montré pour être bénéfique dans l'amélioration de la masse musculaire et l'augmentation de la force musculaire, tandis que diminue le risque de blessures musculo-squelettiques.

Répétitions

Il s'agit du nombre de fois qu'un exercice est effectué dans un ensemble. Il existe une relation inverse entre les répétitions (reps) et l'intensité, dans ce, comme l'intensité de l'exercice augmente alors le nombre de répétitions doit diminuer.

L'échelle suivante a été conçu pour indiquer le ratio de l'intensité de l'exercice, le nombre de répétitions doit être effectuée.

60% intensité = 16-20 répétitions.
65% intensité = 14-15 répétitions.
70% intensité = 12-13 répétitions.
75% intensité = 10-11 répétitions.
80% intensité = 8-9 répétitions.
85% intensité = 6-7 répétitions.
90% intensité = 4-5 répétitions.