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Comment faire pour trois portions de grains entiers par jour peut vous aider à vivre plus longtemps

Dernière mise à jour: 16 septembre, 2017
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Comment faire pour trois portions de grains entiers par jour peut vous aider à vivre plus longtemps

Une nouvelle étude indique que la consommation de grains entiers peuvent vous aider à vivre plus longtemps. Mais pourquoi est-il, et comment vous pouvez obtenir plus de grains entiers dans votre corps?

Nous avons été priés de temps pour changer le blanc traité de la farine de grains entiers. Pour ceux d'entre nous qui ont résisté au changement, de nouvelles recherches de l'Université de Harvard peut fournir la dernière poussée que nous avons besoin. Selon le Dr. Qi Soleil, assistant professeur de nutrition à l'École TH Chan de Harvard, à Boston de la Santé Publique, ce qui fait d'un changement dans les grains entiers peuvent réduire le risque de mourir.

La plus grande de l'ensemble de la consommation de céréales, l'réduire le risque de mourir, en particulier de maladies cardiovasculaires” dit le Dr. Qi Soleil, l'auteur de l'étude.

Ce sont des grains entiers?

Contrairement aux grains de blanc raffiné, les grains entiers contiennent des grains entiers. Cela inclut le son (enveloppe extérieure), le germe (de base), l'albumen (couche intermédiaire), et une grande quantité de nutriments qui sont normalement perdue dans le processus de raffinage (comme la fibre, fer et Vitamines du groupe B).

Dans le processus de raffinage, le cœur est broyé, l'élimination de la bran, le germe, et beaucoup de ces nutriments sains.

Les aliments complets sont le pain fait avec de la farine de blé entier, Farine d'avoine, riz brun et la farine de maïs-grain.

Ce sujet de la présente étude?

Dr. Qi Soleil et collègues ont analysé les résultats d'une douzaine d'études, et examiné les données de la National de la Santé et des Enquêtes de Nutrition (NHANES). C'est toujours et quand le Soleil et ses collègues avec les données de près de 800.000 patients, les hommes et les femmes, dans les populations du royaume-Uni, La scandinavie et les États-unis.

La période de l'étude, composé de 1971 À 2010, et il y avait 98.000 décès enregistrés.

Alors qu'une relation directe de cause à effet n'a pas été démontré, l'étude suggère un lien entre la consommation d'aliments de grains entiers, et ont un risque plus faible de mourir.

L'analyse suggère que la consommation de trois portions de grains entiers chaque jour donne lieu à une réduction de la 25% dans le risque de décès par crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, en comparaison avec les patients qui consommaient peu ou aucun portions de grains entiers.

Est pourquoi qui?

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Tout ce qui réduit votre risque au cours d'un trimestre doit être une bonne chose. Mais pourquoi sont les grains entiers sains pour le cœur?

Un seul facteur est la réduction du risque de l'hypertension (hypertension artérielle). Une étude menée par Wang et ses collègues ont constaté que la consommation de quatre portions de grains entiers par jour réduit le risque de l'hypertension artérielle dans une 23% chez les hommes. Tighe et ses collègues ont également signalé que la pression artérielle systolique inférieure (le nombre supérieur) les adultes en bonne santé qui ont mangé trois portions de grains entiers par jour. L'hypertension artérielle est l'un des facteurs qui contribuent aux maladies cardiaques plus tôt.

Mellen et co-travailleurs ont fait observer qu'un apport plus élevé de grains entiers conduit à des améliorations dans l'épaisseur de l'intima de l'artère coronaire, et le diamètre (c'est l'un des moyens que la coloration de l'athérosclérose des artères coronaires, la plaque dans les artères). Ceci suggère que la forte consommation de grains entiers est associée à une réduction de l'athérosclérose, un risque de les caillots sanguins mortels, les attaques cardiaques et de mort subite.

La consommation de grains entiers est également associée à un risque d'avc réduit 30 À 36% et une réduction du risque d'infarctus du myocarde, de 25 À 28%.

Les organisations de la santé, les dirigeants du monde à reconnaître l'importance de la consommation de grains entiers pour garder votre cœur en bonne santé. Cela inclut: l'Initiative Conjointe du royaume-Uni, les propriétés saines, la FDA des États-unis, et en Suède, et les Recommandations diététiques danois. Au Royaume Uni, un produit avec plus de la 51% les grains entiers peuvent prétendre: “Les gens avec un cœur en santé ont tendance à manger plus d'aliments de grains entiers dans le cadre d'un mode de vie sain“.

Plus d'informations à propos de ces merveilleux grains entiers

Plus d'avantages pour la santé de grains entiers

Maintenant, nous savons tout sur le système cardio-vasculaire, de grains entiers, mais quelles sont les autres prestations de santé en mangeant les grains entiers au lieu d'hydrates de carbone raffinés, blanc?

Un examen de 2010 de la Société Américaine pour la Nutrition a constaté que la consommation de grains entiers conduit à une réduction de l'ordre de risque du diabète de type 2 dans un 21%. Loin d'être un problème mineur associés de façon stéréotypée salles à manger, diabète de type 2 peut être une maladie grave qui conduit à la maladie de coeur, dommages aux reins, dommages aux nerfs, les blessures aux pieds qui conduit à l'amputation, des dommages aux yeux et même la maladie d'Alzheimer.

Un examen par Joanne Slavin la théorie que l'une des raisons pourquoi les grains entiers sont donc bénéfiques pour le diabète de type 2 c'est que la lenteur de sa digestibilité évite les brusques pointes dans les niveaux de glucose dans le sang. La mauvaise gestion du diabète est responsable de nombreuses complications.

La même étude a suggéré que les grains entiers sont bénéfiques pour le contrôle du poids. Une étude de suivi de dix ans, a également constaté que les patients qui ont mangé le plus de grains entiers a gagné 3-6kg de moins que ceux qui mangeaient moins de grains entiers. Slavin suggère que cela peut être dû au fait que les grains entiers vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps le temps.

L'examen de 2010 par la Société Américaine pour la Nutrition a également constaté une réduction du risque de 21% de Cancer colorectal chez les personnes qui consomment le plus de grains entiers. Cancer de l'intestin est le quatrième type le plus commun de cancer de la, et vous avez toujours seulement un taux de survie de dix ans à compter de la 57%. Dans leur examen, Slavin dit: “Facteurs alimentaires, comme la fibre, la vitamine B6 et de phytoestrogènes consommation et mode de vie, comme l'exercice, consommation de tabac et d'alcool, sont contrôlés dans la majorité des études épidémiologiques, ne pas expliquer l'effet protecteur apparent de grains entiers contre le cancer, ce qui suggère une fois de plus, c'est l' “paquet” le grain entier est efficace “.

Un autre des avantages de manger beaucoup de grains entiers sains, de l'avis de Slavin, est que les grains entiers peuvent réduire votre risque de décès, toutes causes. Une étude norvégienne a montré que les femmes et les hommes qui mangent du pain de grains entiers ont un taux de mortalité plus faible, tandis que Liu et ses collègues ont constaté que la consommation de céréales, de grains entiers réduit le risque de mourir. Le même ne peut pas être dit de céréales de petit déjeuner raffiné.

Qu'est ce qu'une portion de grains entiers?

Si vous êtes intéressé à en manger trois portions portions recommandées (48 g) de grains entiers chaque jour, il peut être difficile de savoir par où commencer. Voici notre guide pratique pour ce qui fait une partie:

  • Rouler la moitié de grains entiers (45 g)
  • 125ml / 1/2 tasse d'orge (cuit)
  • 1 tranche de pain de blé entier (35g)
  • 30g froid grains entiers de céréales froides
  • 150g / 3/4 tasse de grains entiers cuits, céréales chaudes (par exemple, la farine d'avoine)
  • 30g, craquelins de blé entier / Seigle
  • 125ml 1/2 tasse de grains entiers / les pâtes de riz brun / nouilles (cuit)
  • 125ml / 1/2 tasse de quinoa (cuit)
  • 125ml / 1/2 coupe brun / riz sauvage (cuit)
  • 1/2 ensemble tortilla de blé

C'est pourquoi, Dois-je changer de grains entiers?

Le changement de pain blanc, les pâtes et le riz avec l'alternative de grains entiers savoureux est une petite étape à franchir, que pourrait faire de grandes améliorations pour votre santé, maintenant et dans l'avenir.

Comme Victoria Taylor, nutritionniste principale de la British Heart Foundation, dit, “Manger des grains entiers est un simple changement que nous pouvons faire pour aider à réduire notre risque de maladie cardiaque et circulatoire.”

C'est pourquoi, si vous voulez faire un changement, pourquoi pas avec le grain entier?.