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Comment construire le muscle en toute sécurité

Dernière mise à jour: 16 septembre, 2017
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Comment construire le muscle en toute sécurité

De nombreux jeunes adultes et les adolescents veulent construire et de renforcer vos muscles et en même temps de perdre l'excès de graisse. Autres, D'un autre côté, besoin de prendre plus de poids à ajouter du volume à vos muscles. Bien que le travail et l'exercice est généralement pas un problème pour les actifs les adolescents et les jeunes adultes, les personnes faiblesses ont souvent de la difficulté à prendre de la masse musculaire, parce que votre alimentation n'est pas équilibrer les besoins de leur corps pour soutenir la croissance musculaire et l'activité musculaire.

Manger plus pour la croissance musculaire

Pour le gain de muscle, il est important d'obtenir suffisamment de calories pour la croissance et la performance. Adolescents actifs et de la croissance ont besoin d'au moins 3.000 calories chaque jour pour soutenir la croissance. Ce sont quelques conseils sur la façon de consommer plus de nutriments et de calories:

  • Manger un petit déjeuner chaque jour. Votre petit déjeuner doit inclure beaucoup d'aliments riches en glucides comme le pain de blé entier, céréales, fruits, les légumes et le lait. Votre corps a besoin de glucides pour brûler comme combustible tout en épargnant les protéines que vous consommez pour construire le muscle.
  • Manger des collations, mais choisir des aliments nutritifs et d'éviter la malbouffe.
  • Nourrir vos muscles de la faim après une séance d'entraînement. Une hormone de renforcement musculaire appelée insuline rend vos muscles à absorber le sucre, protéines et d'autres nutriments pour les rendre plus grand et plus fort. Certains aliments sains comprennent sandwich à la dinde, le beurre d'arachide et sandwich de gelée, mélange de trail, les barres de protéines de yaourt et smoothies.
  • Manger plus de viande, ce que cela signifie pour viser pour environ un gramme de protéines par kilo de poids de votre corps. De bonnes sources de protéines comprennent les poitrines de poulet, fromage cottage, sandwich au rôti de boeuf, oeufs, le lait et les arachides. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides et des graisses.
  • Compléter votre alimentation avec des tremblements de lait qui contiennent des glucides et des acides aminés pour augmenter la synthèse des protéines. Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines. Malgré le fait que vous pouvez obtenir les acides aminés essentiels provenant d'autres sources alimentaires comme la dinde ou de boeuf, le repas liquides sont plus facilement absorbés par le corps. Les Experts recommandent que vous prenez ces secousses 30 À 60 minutes avant l'entraînement.

Augmenté de remise en forme musculaire

Pour augmenter la croissance musculaire et augmenter la force musculaire, exercice d'entraînement de résistance. L'utilisation répétée de stress dans les muscles contre une résistance, que le levage de poids augmente la remise en forme et de volume musculaire. L'endurance des programmes de formation pour promouvoir la condition physique muscle:

  • Exercices de base à condition de muscles, comme push-ups, levées de jambe, squats et d'autres exercices conjoints.
  • Entraînement en résistance à l'aide de bandes élastiques ou des tubes en caoutchouc.
  • Exercices de musculation à l'aide de poids ou de l'équipement de formation de poids.
  • Faire travaux de jardinage et de lourds travaux domestiques régulièrement, comme arracher les mauvaises herbes, cultiver le jardin, frotter la baignoire ou de laver les murs.

Mise en garde

Avoir de gros et de renforcer les muscles ne sont pas seulement vous donner une bonne apparence physique, mais vous pouvez augmenter votre confiance en soi et d'améliorer votre condition physique. Aide à améliorer votre poids, la posture et l'équilibre, tout en réduisant le stress, les maux de corps, et les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, il y a quelques précautions à respecter lors de la tentative de gagner plus de muscle. Il s'agit:

  • Consulter un médecin ou un entraîneur diplômé avant de commencer un régime ou régime d'exercice pour le renforcement musculaire.
  • Évitez de prendre des suppléments d'hormone comme stéroïdes o testostérone.
  • Éviter le surentraînement, qui peut causer des blessures. Assurez-vous de reposer les muscles entre les exercices.
  • Éviter de prendre trop de protéines (plus que le 35% le total de vos calories), car il peut endommager les reins.