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Dieta para aumentar masa muscular

Última actualización: 2 noviembre, 2017
Por:
Ganar masa muscular de manera saludable

Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Antes de seguir descargarte la IMC Control totalmente gratis, y calcula de forma extraordinaria tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

Planear tu dieta para aumentar masa muscular no dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas comer para ver los resultados que estás buscando.
Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier cuerpo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)

  • 4 claras de huevo + 2 huevos enteros
  • 1 taza de avena (medida en crudo o seca)
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural
  • 1 naranja

Un bocadillo o snack media mañana (700 calorías)

  • 1 lata de atún
  • 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada
  • 12 almendras

Almuerzo (800 calorías)

  • 6 onzas de pechuga de pollo
  • 1 1/2 tazas de arroz integral
  • 1/2 pimiento picado
  • 1/2 taza de champiñones picados
  • 1/2 taza de zanahorias picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack media tarde (700 calorías)

  • Una bola (scoop) de polvo de proteínas
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural
  • 1 bagel integral

Cena (800 calorías)

  • 1 filete de 6 onzas
  • 1 tasa de pasta integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 taza de moras

Un bocadillo o snack antes de dormir (700 calorías)

  • 1 taza de queso cottage
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
  • 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
  • 20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

– Te Recomiendo que eches un vistazo a : RecipesandFood.com, para el mundo fitness, en inglés y en los idiomas de la comunidad. Vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness y tienes la posibilidad de mandar tus propias recetas para compartirlas con todos los compañeros.

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

– También te va a interesar: Definir Abdominales

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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Comentarios (839)

Hola que tal quisiera saber si me podrían ayudar a ganar masa muscular ya que tengo 26 años, mido 1.78 y peso solo 50 kg. Y siempre fui una persona delgada. Me ayudan por por favos
Desde ya muchas graciaa

Jovanni, comienza esta dieta y haz ejercicios musculares cinco días a la semana, verás cambios muy buenos.

Hola muy buenas noches
La verdad que es muy buen blog y tiene muy buena información ,
Tengo 25 años y modo 1,75 y peso creó que de 70 a 72 kilos pero soy delgado y me gustaría aumentar en volumen muscular ,no tendría problema con la ingesta de esta dieta ,yo práctico crossfit de lunes a viernes y fines de semana gimnasia y me interesaría saber si con esta dieta podría aumentar la masa y no perderla rápido,y también cada cuantas horas comer ?
De antemano muchas gracias

Javier, esta es muy buena dieta, las horas entre comidas deben ser entre tres y cuatro horas, intenta no dejar pasar más de cuatro horas sin comer durante el día. Sería recomendable para ti, descansar un par de días a la semana, para conseguir que tus músculos se recuperen por completo y así crezcan mejor.

Buenas dias, me interesa conocer cual es la dieta mas recomendada para mi, la de 4500 o la de de 2500, tengo 19 años, mi peso es de 71 kilos y mido 1,89, estoy yendo al gimnasio y necesito mejorar mi dieta para que vea el progreso. si fuera la de 2500, donde encuentro esa dieta? que no la veo. muchas gracias

Andrés, la ideal para ti sería ésta de las 4500 calorías, pero si tu ves que quieres comenzar con una inferior y ir subiendo progresivamente las cantidades te dejo el enlace de la de 2500 para aumentar.

Pd: de modo informativo, en la parte superior del blog tenemos servicio de buscador interno que se puede utilizar metiendo cualquier termino que estemos buscando. 😉

Hola, tengo 20 años, mido 173cm y peso 63kg quiero ganar masa muscular. Que dieta me recomiendan?

Yisus, comienza con ésta, si quieres no utilizar proteína por el momento puedes hacerlo, y dentro de unos meses entonces comienzas a incluir alguna ayuda ergogénica.

Tengo 17 años que tipo de dieta puedo ingerir

Jorge, ésta es una buena dieta que puedes llevar, al estar compuestas de alimentos saludables y distribuidas en diferentes comidas al día. Aúnque éste método es para aumentar masa muscular y hacer ejercicios que irían de la mano. Si tu intención no es hacer musculación, puedes ver las dietas de consumo de calorías inferiores a ésta.

Hola, necesito algo de ayuda quiero aumentar masa muscular tengo 21 años mido 1.53 y peso 49 kilos practico king boxing 5 dias ala semana y siento estar muy delgada. Si pudiera decirme de algo que me de mas energia, por que hay dias que me siento muy debil y no puedo terminar mi rutina. Gracias

Any, antes de nada comprueba tu alimentación y asegúrate que estás haciendo la adecuada. Además te puedes ayudar con un suplemento deportivo; pre-entreno o percursores de óxido nítrico para tomar unos 40 o 60 minutos antes de tus entrenamientos, verás como mejora tu rendimiento.

Que tal quiero ganar masa muscular qe dieta me recomiendan tomar.o que debo tomar tengo 18 años mido 167 peso 56 kg

Raul, este método es ideal para tus objetivos, pero en relación a tus medidas sería más conveniente comenzar con la de 2500 calorías y con el tiempo ir aumentando.

hola yo tengo 24 años padezco de crohn quiero subir masa muscular y por mucho que coma no engordo o voi 5:veces al aseo que me recomiendas algun suplemento que no me siente mal gracias de ante mano saludos

Suandy, lo primero que debes hacer es modificar tu alimentación, y hacerla completamente saludable. Posteriormente puedes ayudarte tomando l-glutmaina que además de ayudarte en tu recuperación, tiene propiedades beneficiosas para el transito gastrointestinal. Aquí te dejo más sobre la enfermedad de Crohn.

Todos los días hay que comer lo mismo?

Eduardo, no hombre, todos los días no, puedes ver la lista de alimentos para sustituir en la dieta y planificarte tu alimentación semanalmente para que no te parezca siempre lo mismo.

Muy buenas, tengo 18 años y mido 1.95, mi peso ronda los 79 kilos, se supone que tengo la grasa visceral minima, y buen inc y buena retencion de liquifos, me gustaria aumentar peso de uns forma adecuada, estoy en el gimnasio entrenando, a que hora me recomienda ir al gimnasio o es indistinto para esta dieta? Alguna recomendacion de suplementos?

Muchas gracias

Enrique, lo ideal para ir al gym es cuando estemos buenamente comidos, estemos descansados y después nos de tiempo a poder comer y reponer fuerzas. Una buena hora para ir al gym en esta dieta es en la tarde, pasado unas dos horas del almuerzo y antes de tu merienda o snack, para así aprovechar el batido de proteínas. Como suplemento una proteína de suero de leche.

Hola buena dieta y muy buena informacion felicidades, tengo una duda:

tengo 19 años mido 1.74 y peso alrededor de 60 a 63 kilos queria saber si puedo empezar con la dieta de 2500 o con la de 4500 ya llevo mes y medio en el gym y ya veo buenos cambios, pero quiero poner la dieta en mi rutina entonces queria saber si puedo empezar con la de 4500

Juan, sería mejor comenzar con la de 2500, y si ves que al final del día te falta energía o te encuentras con hambre sube las cantidades a 4500 calorías. En caso contrario, haz la primera y pasado unos meses vas subiendo cantidades de alimentos para cada comida. (Eso te lo irá pidiendo tu cuerpo).

Hola buenas noches quisiera saber si me podrían ayudar a ganar masa muscular tengo 19 años mido 1.78 y peso 67 siempre he hecho ejercicio pero no consigo aumentar mi masa muscular podrían ayudarme? Grasias

Jorge, comienza con ésta, con constancia y disciplina, entrenando diariamente tus músculos por unos cuarenta y cinco minutos y descansa dos días a la semana. Notarás grandes cambios 😉

Buenas tardes, tengo 22 años, mido 1,75m y peso sobre 65kg. Llevo un año en el gimnasio y he adelgazado 6kg y he cogido algo de forma, pero este año quiero ganar volumen para verme mejor. Creo que voy a probar esta dieta, pero no se mucho sobre batidos de proteínas. ¿Me podrías recomendar alguna marca en especial? El año pasado probé las de myprotein, ¿que opinas sobre esa marca? Muchas gracias.

Jaime, cualquier marca puede ser la mejor para cada uno, todo va a depender de que la composición sea lo más completa posible. Teniendo en cuenta que tiene que tener a partir del 80% de proteína por cada toma (mientras más mejor, pero no Isolatada), que sea baja en hidratos de carbono, y rica aminoacidos, vitaminas y minerales. Luego como en todo cada marca puede darte más calidad que otras y tener más fama o no, MyProtein las considero personalmene como una marca normalita.

tengo 14 años, mi talla es 1.73 y peso 57kg. entreno calistenia y tengo una preocupación de subir de peso y me gustaría que me pasen una dieta para ganar masa muscular por favor espero su consejo.

Jorge, éste es un buen método de alimentación para cualquier edad, tenemos publicadas una de 2500 calorías, ésta que es de 4500 y además los sustitutos de alimentos para poder planificar tu alimentación por semanas, meses… Lo tienes todo, para poder aumentar tu masa muscular, y siempre combinándola con ejercicios diarios de musculación. En tu caso como haces calisteina te recomiendo que comiences con la de 2500, y veas que progresos haces en unos meses. 😉

Tengo varias dudas , toda la receta que dejaste se debe repetir todos los días y se debe comer cada una o tengo que escoger una de ellas por la mañana y por la tarde y en la cena o se consumen todas en cada momento que dices ? y lo otro es cuanto de minutos se debe hacer ejercicio y que días , gracias

Frank, las planificación publicada es de un sólo día, comidas completas, es decir en cada comida debes comértelo todo, además tenemos una lista de sustitución para esos alimentos para que puedas ir alternándolos. En cuanto a los entrenamientos, lo más recomendable es realizar ejecicios durante cinco días a la semana y respetando el descanso completo de dos días. El mayor tiempo que puedes estar dentro del gym para no entrar en catabolismo es de sesenta segundos. Lógicamente entrenando duro, descansando sus debidos tiempos y no parando más de la cuenta para que tus músculos consigan a diario lo necesario.

Hola tengo 23 años modo 1.71 y peso 54 kilos estoy empezando hacer ejercicio mi pregunta es que dieta me recomiendan hacer ? Y si me podrían dar el nombre de alguna proteína para hacer batidos

Adan, puedes hacer ésta facilmenta, y si quieres una buena proteína, Whey Gold Standar de ON, aunque por precio de las más caras, es una de las mejores. Si se te va de precio, mira su composición y sus proporciones de proteínas, hidratos, grasas, vitaminas… por toma y busca otra de alguna marca diferente pero con esas características.

Hola. Quiero seguir la dieta, pero tengo q comer todo eso en un día? Es decir. Si voy a comer mi bocadillo debe ser todo lo de la lista o elegir un alimento de la lista de bocadillo.

Edith, debe consumir todo en cada comida, si al principio te parece algo abundante para ti, también está su hermana pequeña 😉 Aumentar masa muscular con 2500 calorías día

Hola, me gustaría saber que pasos puedo seguir para incrementar más mi masa muscular, pero al mismo tiempo definirla (En caso de que esto sea posible) Mido alrededor de 1.81 mts y peso 82 kg y llevo alrededor de 7 meses en el gym y eh notado cambios, pero me gustaría estos fuesen más evolutivos 😀

Gracias, espero contar con una respuesta :”)

Alex, seguramente lo que necesites es una buena dieta para incrementar esos músculos, puedes hacer esta, y seguir haciendo ejercicios de gym como hasta ahora. Con ésta vas a crecer de manera definida al ser una dieta muy límpia.

Hola, mi nombre es Hugo Eduardo estoy queriendo consumir una whey protein y me recomendaron la marca pro winner suero de leche (whey protein) quiero saber si ustedes tienen referencias sobre este producto y si es recomendable para empezar a injerirla en función a mi entrenamiento. Gracias saludos.

Hugo, te podría decir que se que existe pero no tengo referencias de la marca en si. Así que no te la podría valorar. Siempre que tengas ese tipo de dudas, puedes utilizar como referencia una de las proteínas más vendidas en el mundo hasta hoy como es la Whey Gold Standar de ON, viendo sus características puedes ver que tal es la que me comentas.

Hola, tengo 24 año, peso 72 kilos y mido 1.75. Hace 7 meses que empecé a ir al gimnasio y en total he perdido casi 20 kilos, el problema es que no he podido contraer el exceso de piel en mi cuerpo y los músculos de mis brazos no aumentan como quisiera, todos los días entreno, excepto los domingos. Qué me recomiendan para empezar a ganar músculo y no tener tanta flacidez, espero me puedan ayudar. Muy buena página, saludos!

Carlos, la manera más saludable para hacer desaparecer esa piel flacida es hacer ejercicio, que tus músculos puedan crecer y la piel flacida vuelva a acomodarse de manera tonificada o tersa. Lo que te recomiendo es que revises ahora tu dieta, ya que a lo mejor es hora de dejar una dieta para perder tanto peso, dado que también te ha consumido el músculo. Puedes mirar ésta misma dieta, pero recalculando las calorias al día para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco, ya que tendrás el hábito de comer pocas calorías día. Además recordarte, que es tan importante el ejercicio como el descanso para poder dejar a tus músculos recuperarse por completo y así que puedan crecer. Baja tus días de entreno a cinco días a la semana.

hola que tal tengo 21 años de edad. mido 1.65cm y peso 55kg, quisiera saber como ganar masa muscular ya que he hecho algo de cardio 4 o 3 veces por semana pero no veo resultados, siempre he sido delgado y me interesa ganar volumen

Leonel, con el cardio nunca vas a conseguir ganancia muscular. Te verás más definido, más fibroso pero no aumentarás tu masa. Para ello debes hacer una dieta especifica para tu objetivo, y realizar ejercicios de musculación.

Hola buenos dias. Me ha gustado mucho la informacion. Tengo 21 años, mido 1.59 y peso 43 kilos, tengo una pregunta, yo tengo problemas de colitis y soy intolerante a la lactosa pero me interesa subir de peso.. que tipo de dieta y suplemento deportivo me vendria bien?

Kimberly, deberías planificarte una dieta similar a ésta, pero lógicamente con los alimentos adecuados para tus problemas, además si quieres puedes suplementarla con una proteína de soja.

Hola soy Enrique, me gustaria saber que dieta puedo consumir, de cuantas calorias ya que tengo 28 años, mido 1.82 y peso 80Kgm ?

Enrique, antes de nada debes tener claro tu objetivo, si quieres aumentar masa, una similar a ésta sería conveniente, si lo que quieres es bajar de peso, las calorías diarías deberían bajar.

Tengo 18 años mido 1.66 y peso alrededor de 53 kg, estoy interesada en ganar masa muscular, pero sobretodo en aumentar el grosor de mis gluteos, si me combino esta dieta y hago ejercicios tipo sentadillas, en cuestion de meses notaré mejoria?

Bea, todo va a depender de tu metabolismo, tu construcción muscular, genénita, etc… Pero si te puedo decir que haciendo ésta, y realizando ejercicios a diaros los cambios se notan, y puedes comprobarlo por ti misma, ya que no te cuesta nada y tampoco pierdes nada, sino todo lo contrario.

Hola una pregunta.. hay que consumir si o si la cantidad exacta que pones ya sea en desayuno o como en las demas? es una duda que tengo. Espero me puedas responder ya que quiero comenzar una dieta y esta lista me parece genial, muy buen aporte de tu parte se agradece por compartir.

Fakku, eso es, cada componente de cada comida es lo que hace la suma de calorías que se necesitan para poder crecer muscularmente, además hacerte saber que puedes ver la lista de alimentos sustitutos para poder planificarte tu propia dieta día a día para no comer siempre lo mismo, pero si aportar a tu cuerpo las mismas cantidades de calorías. 😉

Hola buenaas ! Soy Moha, mido 1,81 y peso 83,4. Lo que quiero es ganar masa muscular. Despues del informe corporal que me han hecho me ha dicho el nutricionista que necesito quitarme 5kg de grasa y aumentar 5 de musculo. Así mas o menos con el mismo peso estaría más definido(Tambien decir que luego ha intentado venderme su producto herbalife pero por ahora no quiero meterme en tema suplementos y demás). Que me recomendarías?
Muchas gracias jefe, un saludo 🙂

Tengo 20 años por cierto !

Mosifa, para conseguir sus objetivos no te recomiendo esa marca. Veo más eficiente realizar entrenamientos de ejercicios de cardio (40 min) y musculación al día (40 min), durante cinco días a la semana y dejando dos para una buena recuperación, con lo que comenzar a la semana siguiente con los músculos al 100%. Llevando una dieta como ésta, pero con menos ingesta de calorías / día, podrás bajar de peso y si quieres no perder el poco o mucho músculo que ya tengas bajo la grasa, sería conveniente tomar unos Bcaas antes, durante y al final de tus entrenos. El objetivo es no entrar en catabolismo.

hola . quiero aumentar masa muscular, mido 1,72 m y peso 52 kilos los médicos me dicen que estoy normal pero me siento muy flaco que dieta y ejercicios debería realizar?

Lationss, esta dieta puede ser la adecuada para ti, siempre y cuando lo combines con ejercicios regulares de musculación. Y dejar de hacer ejercicios cardiovasculares hasta que no tengas una buena masa muscular.

Hola, mi nombre es Mihai y tengo 16 años. He estado investigando mucho sobre estos temas, y de verdad, me ha sorprendido la exactitud y posibles variantes que tiene este tipo de dieta. Mi padre fue culturista hace un par de años y su mejor amigo le ayudo con la nutrición. La mayor parte de alimentos que salen en este post, estaban en su dieta, lo cual me sorprendió tanto que decidí llamar al mejor amigo de mi padre para que le echase una vista a esta pagina. A regañadientes admitió que es una dieta bastante buena, aunque según la persona hay que admitir algunas variantes( lo cual es mencionado incluso en el post). Mido 1,78 y peso 60 kilos. Estoy harto de tener este cuerpecito enclenque y me he propuesto mejorar. Tengo puntos de vista distintos tomados…pero me gustaría saber también el punto de vista de la persona que puso este post. Me seria de gran ayuda para decidirme, de verdad. Mis preguntas son bastante obvias: Debo seguir la dieta al pie de la letra o algunos días me la puedo saltar? Que clase de ejercicios debo combinar, y cuanto tiempo? El tema de los suplementos: cuales son realmente eficientes? Hay alguna que sea “top” en cuanto a calidad/precio?
Eso es todo, espero de verdad ser respondido y que me ayudes a tomar una buena decisión. Espero que pases un buen día~
-Mihai-

Mihai, esta dieta es para llevarla a cabo durante los siete días a la semana,(lógicamete mientras más disciplina lleves con respecto a la dieta y entrenamientos mejores resultados obtendrás con mayor brevedad), combinada con entrenamientos musculares diarios, donde puedas dividir la semana en cuanto a tus entrenamientos y descanso, el descanso al igual que todo es muy importante para la completa recuperación y la fortaleza y crecimiento de tu musculatura. En cuanto a los ejercicios si ya está metido en el tema de la hipertrofia la más conveniente para comenzar es hacer circuitos diarios durante al menos un mes, y una vez tu cuerpo se haya familiarizado con el gym y sus máquinas pasar a un entrenamiento más intenso, donde cada día deberás trabajar al menos dos musculos de tu cuerpo durante 45 minutos día, no más para evitar catabolismo.
En cuanto a los suplementos, te dejo un enlace de los “Los Suplementos Deportivos más vendidos: 50 Top ventas” 😉

Hola, tengo 17 años y mido 1,90, peso 70kg, quisiera saber que me recomendarías, siempre fui delgado, quisiera ganar masa muscular, un saludo!

Heisen, puedes hacer esta dieta y entrenamientos musculares para todos los músculos de tu cuerpo al día.

Hola, he leído toda la dieta y muchos alimentos de los cuales no tenía conocimiento… Mi duda no radica en ello:
Llevo una vida sin ninguna actividad física, tengo 20 años, peso 57 KG y mido 183 cm. (Generalmente, coma lo que coma me mantengo en el mismo peso con tendencia a bajar).
Bajo de peso muy rápido si me llego a privar del alimento (a principios de año de pesar 62 KG. Bajé hasta los 54.1 por situaciones que me llevaron a la depresión). Con esta dieta subo de peso, pero ¿Es suficiente esta dieta para mantener mi peso?… Y que me recomiendas para aumentar el tamaño de mis brazosy piernas, me acompleja mucho que son demasiado delgados… Disculpa si hago muchas preguntas, pero soy totalmente nuevo y por primera vez quiero hacer algo por mi… Un saludo

Pepe esta dieta te va a ir muy bien, eso si, debes combinarla con ejercicios musculares. Si lo que quieres es agrandar algún músculo en concreto, deberás entrenar con más intensidad ese en concreto. No te preocupes por las preguntas, para ello estamos trabajando en la comunidad, para poder ayudar a todos los que puedan necesitar de nuestro asesoramiento. Así que ánimo y verás como obtienes resultados muy buenos.

Hola yo tengo 22 mido 174 peso 79 kilos con un porcentaje de grasa algo en el estomo y en el todo el torso pero las piernas y brazos los teng delgados.Que tendria que aplicar por quiero ganar masa muscular pero tambien no aumetar mas de peso en el abdomen porque toda la grasa se me va ahi :/

Juan sería buen seguir la dieta y hacer ejercicios combinados de musculación y cardio, 40 y 40 minutos respectivamente al día, con ello conseguirás transformar su cuerpo y perder su grasa corporal.

Buenas, tengo 16 años, mido 1,72 y solo peso 53kg, ¿tu crees que esta dieta me iria bien?
Y en la comida no pode nada, o es el snack?

Me interesa subir de peso y subir masa muscular ya que voy al gimnasio también

Sergio, claro que te va a funcionar. La comida y snack en esta dieta están definidas como:
Snack de la mañana = Aperitivo sobre las 12:00
Comida = Almuerzo
Snack de la tarde = Merienda

Hola, mido 1.78 cm, peso 74 kg aprox y tengo 23 años, ¿esta dieta es la adecuada para mi si quiero subir mi masa muscular? he leído acerca de carbohidratos de rápida absorción que son ideales para consumir justo después del entrenamiento, es que apenas llevo tres meses en el gimnasio pero no he visto un resultado optimo, tengo muchas dudas acerca de mi nutrición y el como llevar mi rutina de ejercicios. ¿en este espacio existe algún asesor personal?

Marco, esta dieta puede ser muy buena para ti, sigue los pasos y las comidas y no dejes tus entrenamientos, y no necesitarás por el momento nada más, ya que está estudiada para que exista una combinación adecuada de hidratos, proteínas y grasas saludables necesarios para el incremento de masa muscular.

Hola!
Gracias por el aporte!
Tengo algunas dudas:
1-He empezado hace 3 días a correr, a hacer abdominales, flexiones, sentadillas, etc; mi duda es: ¿Puedo seguir haciendo esta rutina, e inscribirme al gym, sin omitirla?
2-Mi edad es de 14 años, mido 1.86 m y peso 65 kg. Hoy empeze con esta dieta de 4,500 cal y mi duda es: ¿Esta dieta es recomendable para mi en base a mi edad y a la actividad que voy a realizar?
3-¿Como y con que ejercicios puedo empezar a hacer en el gym?
Saludos desde México

Cevero, para contestar a tus dudas vamos por orden:
1- Si puedes seguir esa rutina, además de ir a tu gym.
2- La dieta va a depender de las calorías que llegues a consumir, si haces esta dieta de 4500 calorías y no realizas los suficientes ejercicios no consiguiendo quemar a diario las calorías necesarías podrías engordar, aunque con tu edad tu metabolismo está al 100%, y no vas a tener problemas para liquidarlas. Aún así, puedes si ves que es mucha alimentación puedes probar con la de 2500 calorías, es igual, la diferencia es que es menor en el consumo.
3- Debería prepararte con unas rutinas de circuitos para trabajar todos los músculos al día, y pasado un mes comenzar a trabajar los músculos por separado, agrupando dos por día, de lunes a viernes y descansando sábado y domingo.

una consulta asi como usted planteo cuanto era lo que se tenia que comer todo eso se tiene que comer

Angel, así es, si crees que por el momento es mucha cantidad para ti puedes comenzar con la dieta de las 2500 calorias, es lo mismo pero con cantidades reducidas.

Y otra consulta como utilizar la aplicacion o no es necesario

Angel, la aplicación en muy recomendable y necesaria para poder controlar tu Indice de Masa Corporal semanalmente y llevar tu diario y poder llevar mejor tus objetivos.

Hola buenas noches mi nombre es Victor mido aprox. 1.70 y peso aproxi. 78 kg quisiera aumentar más masa muscular y perder grasa voy al gym en las mañanas, seria bueno seguir esta dieta?
Y en que horarios aproximadamente debería tomar cada alimento?

Victor, está dieta te va a ir muy bien, en cuanto a los horarios, debes planificarlos tu para que no estés más de cuatro horas sin tomar ningún alimento.

Hola.
Tengo entendido que pasado cierto tiempo se debería cambiar la dieta porque sino deja de hacer efecto ya que el cuerpo se acostumbra.
¿Es así?
En el caso de que eso sea cierto. ¿Qué habría que modificar?

Laaru, eso es un mito en cuanto a la dieta, ya que si te pegas toda tu vida con una dieta saludable lo que conseguirás es ser una persona saludable. Lo que si puedes ir cambiando alimentos según recomendación.

Hola buenas queria pedir consejo sobre la dieta. Tengo 19 años peso 58 y voy al gimnasio hace 2 semanas haciendo pecho, abdomimales, flexiones, etc.
Me gustaria saber si tengo que tomar todos los elementos que sugiere en el articulo o solo es a elegir, Me gustaria ganar bastante masa para definir el cuerpo. Que me aconsejarias?

Jota, la dieta es para suministrar todos los alimentos y todas las comidas al día. Si la llevas de forma disciplinaria y realizas los ejercicios correspondientes vas a crecer con mucha masa magra.

tengo una duda el desayuno de las 4 claras de huevo+dos huevos enteros deben hacerse en batido con la avena y la cucharada de mantequilla de mani o no entiendo, son cosidos o crudos? o cual es la mecánica al igual que el ultimo snack se puede juntar el queso cottage con la avena y la mantequilla de maní?

Lupita, deja tu imaginación correr, puedes hacerlo como creas conveniente y como más te guste, el objetivo final es administrar todos los alimentos en cada comida, da igual que sean juntos o separados.

hola soy un chico de 26 años que peso unos 60 kg y me a salido algo de barriga..quisiera bajarla y ganar bastante masa muscular…¿que puedo hacer? y fumo.

Alex deberías comenzar a hacer una dieta similar o igual que esta, y acompañarlo de ejercicios musculares a diario, verás como consigues tus objetivos con constancia y disciplina.

hola tengo 22 años mido 1.72 y peso 63 kg , 14% grasa, soy de contextura delgada en mis extremidades, pero tengo barriga de gordo y quisiera aumentar masa muscular sin aumentar grasa , podría hacer esta tipo de dieta? o q me recomiendan, gracias espero su respuesta !

Olivr94, esta dieta es muy recomendable para ti, siempre que la acompañes de ejercicios regulares (cinco días a la semana) y entre ellos introduzcas de 30 a 40 minutos de cardio tres veces en semana para ayudarte a perder esa grasa abdominal.

Hola muy buenas me llamo Manu. Soy un chico de 39 años y desde siempre he practicado deporte, a veces no de manera regular y en ocasiones dejando grande espacio de tiempo sin hacer nada. hace como un año he vuelto al gimnasio por que a pesar de que soy una persona ancha fisicamente y en apariencioa fuerte , tengo gran porcentaje de grasa en el cuerpo. mi altura es de 1.74cn y ahora mismo estoy en 90klg de peso. mi pregunta es la siguiente. Es posible perder grasa a la ver que aumentas masa muscular y si es asi, como deberia de hacerlo..?… y para terminar quisiera saber si el perder grasa mediante el ejercicio fisico , me provocaria perder fuerza muscular… Muchas gracias de antemano.

Manu39, si que se puede conseguir, lo ideal es hacer ejercicios físicos, dieta y constancia. En cuanto al ejercicio físico sería conveniente llevar una rutina de hipertrofia media para comenzar, combinando con días alternos de cardio sumado a tu rutina, es decir, divides como ya sabrás la semana en cinco días de trabajo y dos de descanso según tus obligaciones, durante los día de trabajo ejerces sobre 45 minutos de musculación y otros 35 minutos de cardio para sólo tres días, los otros dos de los cinco sólo haces tu rutina muscular. En cuanto a la dieta sigue esta que da muy buenos resultados, verás como tu cuerpo se transforma de ser un cuerpo con exceso de grasa a ser un físico musculado. 😉 Ánimo que con constancia se consigue todo lo que desees

Con toda esta carga alimenticia …¿es necesario suministrar un ganador de masa como apoyo o es suficiente con esto?

Javier, con esto sería suficiente.

Holaa se que mi pregunta es muy tonta! pero de los alimentos tiene que ser 1 por dia, o si o si todos al mismo dia(?

Por ejemplo en el desayuno aparecen 6 alimentos ,tengo que elegir 1 de ellos o comer los 6?

Ya que depende de que todos esos alimentos al dia es mucho sacrificio de plata ! esta todo muy caro jaja

Agustin, son todos los alimentos para cada comida, hay maneras de conseguirlo de forma económicas buscando los almacenes o supermercados locales más baratos, y la proteína en polvo es algo opcional, por lo que puedes hacer la dieta sin utilizarlo y vas a encontrarte con objetivos muy similares. 😉

hola buenas tardes, soy una persona delgada tengo 30 años peso 85 kg mido 1,89 de altura queria saber si me podrian pasar una dieta para aumentar de peso y de masa muscular, voy al gimnasio 2 hs por dia durante 4 dias a la semanay por la mañana ya que en otro horario no puedo ir, ya hace 2 meses que empece y no note grandes cambios. saludos y gracias.

Nacho, si sigues esta dieta y en vez de ir al gym dos horas, vas solamente una donde durante esos cuatro días te repartas bien los grupos musculares, vas a ver como tus cambios en dos meses van a ser significativos en comparación con los dos que ya llevas.

ok gracias, y tienes alguna dieta que sirva para mi que voy al gym por la mañana es que en otro horario no puedo ir. gracias.

Nacho, esta dieta puedes cambiar los horarios de las comidas y adaptarlas a tu rutina diaria.

Hola

Se supone que hay que comer 1-2 opciones de cada comida? O hay que comer todo??

Cristobal, hay que comer todo en cada comida, en caso que lo veas muy abundante para lo que sueles comer, comienza con la dieta de las 2500 caloría.

La taza y media de arroz integral, se puede tomar en un licuado o tiene que ser cocido forzosamente??

Jl_ia puedes tomarlo en licuado si quieres, las cuestión es comérselo. 😉

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Muchas gracias!!!
Y donde me puedo registrar?

Jl_ia se puede registrar

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Hola;

Mido 1.90 y peso 84kg, en cuestión de peso e índices de masa y grasa corporal estoy normal, pero soy delgado y con muy poco musculo, tenía una vida sedentaria, llevo un mes entrenando en gimnasio 6 días a la semana, y llevo dieta un poco menor a esta, junto con creatina, glutamina y un ganador de masa, me recomiendan cambiar a esta dieta y seguir con los suplementos sin ningún problema?

Gustavo.sb20, la dieta es fundamental para acompañar por suplementos deportivos, conseguirás buenos resultados si eres disciplinado y constante.

Hola peso 115 lb y quiero aumentar masa muscular pero tambien definir mi abdomen es recomendable seguir esta Dieta?

Risth, estás en el lugar y en el momento adecuado, esta dieta seguida estrictamente y con ejercicios de musculación y cardio es lo que necesitas para llegar a tu meta.

pd: dentro de elclubdelasalud.info tienes todo lo necesario para aumentar tu masa muscular de manera fácil, rápida y eficaz, sin dejar detrás, ¡¡ Totalmente Saludable !!