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DIETA DE UNAS 2500 CALORÍAS PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

Última actualización: 14 septiembre, 2017
Por:
DIETA DE UNAS 2500 CALORÍAS PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

Seguramente eres una persona que estás buscando la manera de aumentar tu masa muscular de manera saludable, sin tener que utilizar suplementos deportivos ni esteroides anabólicos. Y has encontrado nuestra famosa DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR que a día de hoy siguen bastantes compañeros de nuestra comunidad.

Aquí os damos a conocer una Nueva Dieta para Aumentar Masa Muscular pero con sólo 2500 calorías aproximadamente, es decir el 50% de la original, dieta que nos proponía nuestra compañera Fernanda, de 18 años de edad, con 1,60 m de altura y un peso de 53 kg.

Esta dieta de 2500 calorías para aumentar peso ha sido revisada por nuestro equipo de nutricionistas y aprobada para publicarla sin problema alguno al estar muy bien diseñada y creada a partir de nuestra conocida DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR de 4500 calorías.

Esta dieta es diseñada para personas que quieran ganar musculatura, pero lleven una alimentación pobre o muy pobre y le parezca muy complicado el suministrar las 4500 calorías. Es interesante comenzar con ésta de 2500 calorías y poco a poco ir subiendo las cantidades hasta poder conseguirlo.

Dieta de 2500 calorías aprox para aumentar peso

– 8:00am infusion hinojo y fenogreco

– Desayuno 8:30am

2 huevos enteros
1/2 taza de avena o cereal integral
1/2 taza de leche descremada con semillas de linaza, girasol, amapola y calabaza
1 naranja

– Un bocadillo 11:30am (dos horas antes de hacer ejercicio)

atún o pechuga de pavo
verdura mixta
1 cucharada de mayonesa baja en grasas
pan integral
1 plátano pequeño
6 almendras
jugo de soya

– Almuerzo 2:30pm (justo luego de terminar los ejercicios)

1 filete de pechuga de pollo u otra carne
3/4 tazas de arroz integral o pastas, o legumbres.
1/4 pimiento picado
1/4 taza de champiñones picados
1/4 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

– Un bocadillo 5:00 o 5:30pm (en el trabajo)

1 yogurt griego
1 cereal integral o avena

– Cena 8:30 o 9:00pm (en el trabajo)

1 filete de pollo u otra carne
1 pan integral
1 cucharada de mayonesa baja en grasas
vegetales mixtos picados

– Un bocadillo 11:00pm (en casa una hora aprox antes de dormir)

1 trozo de queso
1 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
10 almendras u otro fruto seco
verduras

Además nuestra amiga Fernanda propone realizar una rutina de ejercicios de 60 min diarios: donde los días lunes, miercoles y viernes trabajaríamos el tren inferior, martes y jueves el tren superior y sabado y domingo descanso.

Así que si quieres aumenta tu musculatura de forma saludable, comienza con esta dieta y la rutina de ejercicios diarios, y verás como pronto aumentarás peso magro de forma natural. Si estás interesado/a en compartir como has adaptado tu dieta puedes enviarnosla y la publicaremos (una vez revisada y aprobada por nuestro equipo de nutricionistas).

Gracias a Fernanda por su DIETA DE UNAS 2500 CALORÍAS PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

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Comentarios (49)

Hola, tengo 29 años y siempre he tenido una complexión delgada, antes podía hacer ejercicios sin agotarme tan facilmente pero ahora una cascarita de soccer con los amigos me fulmina. Nunca he sido de vida nocturna, ni de lacohol y el cigarro lo deje hace años. Actualmente peso 59.5 Kg, y mi estilo de vida es sedentario por mi trabajo.
Esta dieta me llamó la atención por que como lo mencionan, yo tengo una alimentación muy pobre y aunque he ido incrementandola no creo poder comer las 4500 calorías de la otra y mucho menos hacer el ejercicio necesario para que sea eficiente. Aqui entra mi duda, esta dieta marca ejercicios a ciertas horas, pero mi trabajo me impide hacerlo, como podría compensarlo si trabajo regularmente de 8.30 a 6.30 y tengo dos horas para comer?…. el unico “ejercicio” que hasta ahora hago, es que en vez de usar el transporte publico u otro medio para llegar a mi trabajo, camino, y son aproximadamente 2km diarios por la mañana, y otros 2 km por la tarde.

Rubén, está dieta está muy recomendada también para amigos como tú, que no vas a quemar a lo largo del día las 4500 calorías de la dieta madre, o que simplemente buscan un hábito de comida saludable. Comienza a hacerla desde hoy mismo, organizate para hacer tu desayuno antes de entrar a trabajar, hacer una pequeña parada para realizar tu snack de la mañana, y otra parada en la tarde para tu snack de la tarde. Para el almuerzo y la cena no tienes problemas por que tienes tiempo. Puedes buscar algún gym cerca del trabajo para hacer 45 minutos en las dos horas que tienes para comer, duchandote y preparandote para volver al trabajo, te sobran otros 45 minutos para comer (como una opción). La cuestión es pensar de donde puedes sacar una horita diaria y dedicala a tus ejercicios. Otra opción que se me ocurre, es que lleve una mochilita con ropa de deporte, y a la vuelta te hagas los dos kilometros corriendo, o caminado rápido y cuando llegues a casa hacer ejercicios para tus músculos. Te recomiendo que leas esta publicación que trata de como comenzar con un estilo de vida saludable, te va a ser de mucha ayuda 😉

Hola muy buen articulo. yo tengo 17 años y peso apenas 49 kg es muy poco peso y eso baja mi autoestima . e buscado en varios sitios web y no e encontrado nada coherente a lo que busco ecepto su blog, necesito que me ayuden con una manera rapida de agrandar mi masa muscular porfavor!!

Jeisson “una manera rápida de aumentar tu masa”, es hacer esta dieta y si es posible las madre de ésta. La dieta de 4500 calorías. Realiza ejercicios de hipertrofia, y si tienes opción de suplementar tu alimentación, hazte con una proteína 100% whey protein. Además bajate la app IMC Control de ElBlogdelaSalud para llevar un control de tu IMC, proporción Cintura-Altura, % grasa corporal y consumo calórico. Consulta semanalmente y lleva un poco de control así podrás ver la necesidad nutricional y los ejercicios que hacer, según merezca.

Hola, soy estudiante y no me es posible hacer el entrenamiento a la hora recomendada, normalmente voy al gimnasio a las 6 pm, existe una manera de ajustar esta misma dieta para mi ritmo de vida? ya que tengo entendido que la comida mas importante para ganar masa muscular es la que se da después de hacer la rutina de ejercicio

Miguel, claro que puedes coger esta dieta y ajustarla a tu ritmo de vida diaria, el orden de los factores no altera el producto 😉

Hola, antes que nada felicidades por el blog, he aprendido mucho gracias al contenido, pero quisiera hacerles una consulta, tengo 23 años, peso 63 kilos y mido 1.73 mts, tengo aproximadamente 3 meses yendo al gimnasio, me considero algo flaco y durante este tiempo que he ido al gimnasio he notado algo de progreso en el crecimiento de mis musculos, sin embargo hasta ahora no he tomado nada de proteina en polvo, ni hecho algún tipo de dieta, quiero empezar a hacer esta dieta para ganar peso y masa muscular combinándola con el ejercicio que hago en el gimnasio, también pienso comprar una proteína y mi pregunta es la siguiente. Tengo entendido que las whey protein no tienen tantos carbohidratos, por lo que considero que una de estas proteínas combinada con esta dieta y el ejercicio me ayudarían a subir de peso y masa muscular, estoy en lo correcto? o en su defecto, que me recomendarían para subir de peso y masa muscular? Gracias por su ayuda.

Como bien tu dices haciendo esta dieta y con ayuda de una 100% whey protein te va a ayudar a llevar la correcta alimentación para conseguir tus objetivos. Con nuestra app gratuita IMC Control podrás llevar el control necesario para saber que debes hacer, si necesitas perder grasas, perder barriga… y con ejercicios te va a ser fácil conseguir objetivos.

Hola, eh empezado esta dieta hace unas 2 semanas y media y creo que ya eh aumentado 2 kg, lo que queria preguntarle es en donde dice verdura mixta, yo lo hago con Arvejas, Zanahorias, Habichuelas, Albahaca, Champiñones, todo cocinado con un caldo de verdura, tipo sopa, pero no tomo el liquido, queria saber con que se podria reemplazar algunas verduras? para no comer siempre lo mismo, y en el caso de yogurt griego, tambien con que se puede reemplazar porque eh buscado por los supermecado y no encuentro, soy de Argentina, Saludos, espero su respuesta, y gracias por su colaboracion en ayudar a muchas personas, incluyendome.

Alan, mira los alimentos que puedes reemplazar para la dieta, y felicidades por esa ganancia de dos kilos 😉

Me puedes decir la Dieta lara 4500 calorias?

Dieta para Aumentar Masa Muscular de 4500 calorías 😉

Hola buenos dias! Me llamo Ignacio, mido 1.70 metros aproximadamente, y peso 52 kilogramos, muy por debajo de mi peso ideal. Quisiera llegar a pesar 65 kg, pero tengo temor de que ese peso no se vaya a mi tren inferior, ya que tengo piernas muy delgadas y me provocan cierta incomodidad conmigo mismo. Quisiera saber, con esta dieta podría aumentar peso mientras aumento la masa muscular de mis piernas? O qué tipo de ejercicios me recomiendan? Gracias 🙂
Otra cosa, se puede hacer la dieta a pesar de sufrir problemas de estreñimiento? Muchas gracias de nuevo, que tengan un buen día 😀

Ignacio, aunque le llamemos dieta, ésto es un método de alimentación saludable, compuestos por alimentos ricos en proteínas, hidratos de fácil digestión y grasas buenas. Con una buena combinación de todo conseguimos que nuestro cuerpo tenga todos los recursos necesarios para crecer de forma magra. Si lo que también buscas es hacer crecer tus piernas, lo que debes hacer es ejercitarlas dos días a la semana, por ejemplo el lunes y el viernes, y martes, miércoles y jueves los dejas para los demás músculos, los dos que te sobran descansamos. 😉

Hola, he acomodado un poco esta dieta con las cosas que puedo comer debido a alergias, intolerancia y un tanto lo economico, pero quisiera ver si me podrían ayudar a revisarla ya que no estoy seguro de si lo hice de la manera correcta, respeto las 2500 calorías y hago una rutina de ejercicios a las 7 de la manana, de antemano muchas gracias!!! la dieta es la siguiente:

1ra comida

1 taza Claras de huevo
2 rebanadas de Pan integral con jamon de pavo y jitomate
1 taza de leche descremada
1/2 taza de Fresas
1 cucharadas de mantequilla de maní natural

2da comida

proteina despues del gym
50 grms de filete de pollo
100 grms de Pasta
6 almendras
1 cucharada de aceite de oliva

3ra comida

1/2 tazas de arroz integral
100 grms de filete de pollo
1 taza de Ensalada (Lechuga, jitomate, zanahoria, pepino, aguacate)

4ta comida

1 taza de Melon
1 yogurt griego
6 almendras

5ta comida

1 lata de Atun en agua
1 plátano pequeño
queso cottage
1 taza de vegetales Vegetales
100 grms de Pasta

6ta comida

Te
1 taza de Vegetales
1 Toronja
6 almendras

Miguel, en cuanto a las comidas planteadas y sus calorías, te reporto las de cada una de ellas. Al final del día si que sobrepasas las 2500 calorías, puedes probarla durante unas semanas y compruebas que tal te va, o reduces algunas cantidades, por ejemplo en la segunda comida no te haría falta tomar el pollo ya que estás tomando un batido de proteínas en polvo, y lo sustituye:
1ra comida = 997,7 kcal
2da comida = 881,4 kcal
3ra comida = 345,0 Kcal
4ta comida = 266,1 Kcal
5ta comida = 691,6 Kcal
6ta comida = 212,5 Kcal

Total 3394,3 Kcal/día aprox

Muchas gracias por la respuesta, de hecho hoy comencé a comer así y tienes razón, sentí que es demasiada comida por lo que tengo que ajustar las cantidades pero no estoy seguro de cuales, por ejemplo las que ya modifique a la mitad son:

-Claras de huevo
-Pan integral con jamón y jitomate
-leche descremada
-Pasta
-vegetales

también elimine la porción de carne después del Gym por que efectivamente al tomar el batido ya ingerí lo necesario de proteína, muy buena observación.
Por ultimo cambie las fresas por una manzana verde chica ya que no conseguí fresas.

Hay alguna otra cosa que me recomiendes bajar en cantidad y/o eliminar ? y me interesa saber de donde obtienes los valores caloricos de cada alimento ya que obtengo los míos de los productos empaquetados que compro pero cosas como las frutas y verduras las consulto en internet y no se si estoy obteniendo los correctos

Saludos y gracias por la ayuda!

Miguel, pronto tendremos a servicio de la comunidad la opción para poder calcularlo, mientras nosotros utilizamos un sistema interno. Por lo demás tu cuerpo te va ir marcando hasta llegar a estar a gusto con lo que consumes a lo largo del día. 😉 Te doy el toque en cuanto tengamos ese servicio activo

Buenas, tengo 21 años, mido 1.92 y peso alrededor de 85kg. Hara 3 años que no aumento de peso, pese a haber tenido un ligero aumento de mi masa muscular. Soy deportista semi-profesional por lo que en temporada me entreno 4 dias a la semana en doble turno y el fin de semana juego partido. Ahora estoy en receso y tengo 2 meses para incrementar mi musculatura. Voy al gimnasio los 5 dias de la semana, dos dias realizo crossfit y los otros 3 musculacion. 3 dias a la semana realizo entrenamiento de baloncesto con el equipo. Probe con una dieta de 4000 kcal diarias por 2 semanas pero me senti mas lleno que musculoso. Que me recomendarias como dieta? Debo cambiar mi metodologia de entrenamiento? Me aconsejas tomar suplementos? desde ya muchas gracias y buenisima la pagina

Jorge, es normal que al principio te encuentres lleno, pues tu estómago no está habituado a tanta comida, ni a hacer cada una de ellas al día, solemos hacer desayuno, almuerzo y cena. Pero aún así prueba con esta otra de las 2500 calorías, o incluso conociendo el tipo de alimentos saludables y las comidas que hay que realizar en el día puedes crearte la tuya propia con el fin de que te encuentres satisfecho cuando comes, y al cabo del día no consumas el total de las calorías buenas que suministras. Como suplementos puedes tomar una proteina de suero.

hola buenas tardes. mi peso es de 55 kg. y mido 160.. me considero muy delgado y sin cintura. me pueden ayudar con una dieta para ganar masa muscular y al mismo tiempo definir mi cintura

Elena prueba con esta dieta, y ayuda con tus ejercicios diarios, haciendo incapié en ejercicios de cintura al menos tres veces a la semana, día si y día no. Los demás días realiza rutinas de musculación distribuidas por dos músculos días y dejando descansar para una completa recuperación los fines de semana.

infusion hinojo y fenogreco que es?
Y la taza de avena la tengo que comer seca o puedo con yourgurt?

Ambar, las infusiones de hinijo y fenogreco, son especies de hiervas que se consumen como la manzanilla o el té. Puedes buscarlas en la red, o en un herbolario. La taza de avena la puedes añadir a la 1/2 taza de leche descremada con semillas de linaza, girasol, amapola y calabaza, o también al zumo de naranja. Otra opción muy rica es hacer un licuado con los ingredientes: 1/2 taza de avena o cereal integral, 1/2 taza de leche descremada con semillas de linaza, girasol, amapola y calabaza y el zumo de 1 naranja 😉

Hola! He leido ambas dietas ya sea la de 4500 y la de 2500 calorias. Quisiera saber cual sea adapta mas para ganar musculo sin engordar ( me suele costar ganar musculo ). Gracias!

Rodrigo, depende de tu peso, altura, edad, IMC… Puedes descargar la aplicación para calcular y llevar un control de tu cuerpo

Holaaa soy Luhanna, tengo 15 años, mido 1.71 y peso 58, antes pesaba 64 hasta 65. Es recomendable para mi hacer esa dieta? He perdido mucha masa muscular en mis piernas donde la verdad no queria y no he bajado la espalda, hasta baje un poco mis caderas anchas. Que debo hacer sin engordar donde yo quiero? Y sigo bajando mas

Luhuanna, esta dieta te va a venir muy bien, y realiza ejercicios a diario. Centrate en la partes del cuerpo que quieras fortalecer para dedicarles días a esos músculos. Los demás podrás hacerlo en forma de circuito para llevar un correcto mantenimiento.

Hola, primero que nada felicitaciones por el blog, he aprendido mucho aquí :). Tengo de 16 años, mi masa corporal es de 58 kg y mido 170 cm. Me gustaría desarrollar más masa muscular, hace unos meses empece yendo al gimnasio y baje bastante del porcentaje de grasa en mi cuerpo, ahora el entrenador me recomienda empezar a ganar masa muscular, pero no me queda muy en claro que comer, en que cantidades y a que horas. También me explicó que debería frecuentar menos el gimnasio y solo limitarme a ir 3 veces por semana, para que los músculos reposen y no se atrofien. Ustedes opinan lo mismo? Me gustaría ir todos los días, pero los otros 4 solo haciendo 20 o 25 minutos de cardio.
Respecto a esta dieta, es necesario el consumo de mayonesa y mantequilla de maní(lo puedo reemplazar por solo maní?)? Que opinan si incluyo papa o camote? O es mejor darle preferencia a las proteínas que a los hidrocarburos? Tengo que consumir 2500 calorías todos los días, o solo las consumo los 3 días que voy al gimnasio y los 4 restantes como normal?
Estaría muy agradecida si aclararan mis dudas, muchas gracias 🙂

Paola vamos por preguntas.
– Puedes ir al gym, incluso es aconsejable, cinco día a la semana y descansar dos.
– Debería hacer ejercicios de musculación por 45 minutos al día, no más. Y tres veces en semana después de tus ejercicios realizar tu 20 minutos de cardio.
– Los alimentos de la dieta se pueden reemplazar todos, por similares. (hay una lista de sustitutos que te dejo aquí)
– La dieta es para hacerlas todos los días sin el temor a engordar, son productos de muy alta calidad y sobre todo muy saludables.

Espero haber resuelto tus dudas, y que vuelvas y nos informes de tus progresos 😉

Hola desde Chile. Soy Sara 43 años. 1.70- 63 kilos ( estaba en 69) entreno cardio 40 minutos 3 veces por semana, posterior 30 minutos de pesas. Deseo sugerencia de alimentación para perder grasa y ganar masa muscular, días y tiempos de entrenamiento cardio y días de pesas. Mi alimentación creo que no está siendo la óptima para la actividad que hago. Saludos y soy fiel seguidora

Saradlq, sería muy conveniente que comenzaras a hacer la dieta de 2500 calorías que te proponemos para el aumento de masa magra, así como entrenar cinco días a la semana en vez de tres, puedes hacer tres días como lo estás haciendo hasta ahora y los otros dos sólo realiza ejercicios musculares. Seguro que con ésto vas a ver como notas buenos cambios.

Yo de nuevo…como referencia hasta hace una semana me tomaba un batido de proteínas ( dos cucharadas en 200 cc de leche descremada antes de entrenar con suplemento lcarnitina en pastillas) cambie el batido ahora post entrenamiento… De esto no tengo mayor conocimiento… Agradecería sugerencias

En cuanto a los suplementos, la l-carnitina debe tomarse antes de entrenar, unos veinte minutos antes, y las proteínas para mejores resultados es tomarlas justo después del entrenamiento. 😉

Buenas te paso a contar algo de mi. Tengo 16 años, voy al gimnasio desde septiembre del año pasado. Empece para ganar peso, de 46 kg pase a 50.800 (hoy me pese). Recurro a un nutricionista, me dio unas vitaminas para subir de peso y he visto avances en el ultimo mes por ejemplo. Ahora quisiera complementar eso con esta dieta. El tema es que lo que yo busco es ganar peso, tengo que llegar a 55 aunque la nutri me dijo que tendria que andar en 60kg. El martes arranco a entrenar futbol, dos veces por semana, planeo hacer gym 4 dias. Me recomendas hacer gym 3 dias y entrenar futbol 2 veces por semana? Y con el tema de la dieta por ejemplo en el desayuno tengo que consumir todo eso o solo una o dos cosas de la lista? Gracias !

Manu, te recomiendo ha llevar para empezar esa rutina de dos días de futbol y tres de hipertrofia. Por la dieta debes tomar todas los productos y todas las comidas que se indican en este método, aún así, si crees que es mucha cantidad puedes comenzar con la dieta de las 2500 calorías para crecer muscularmente.

En la sección de bocadillos, es 1 o 2 de los alimentos que se nombran o son todos? Gracias!

Me refiero a los que hay que consumir

Urcishka, deben ser todos y cada uno.

Hola esta dieta la puedo usar si en mi estilo de vida yo usualmente suelo ir al gym a las 8 p.m. (entreno 1 hora o a veces un poco mas), y de lunes a viernes, mi principal objetivo por ahora es aumentar masa muscular, claro sin abusar de carbohidratos, ademas tomo proteina Suero de leche ISOLATADA de la marca ON, peso actualmente 71.2 Kg y mido algo menos de 1.70.

Si es posible que me pueda guiar de esta dieta para cumplir mis objetivos, la naranja que se come en las mañanas se podria remplazar por un vaso de jugo de naranja fresca, y sobre la avena yo la cocciono y la tomo en liquido claro sin azucar, ¿la leche descremada con que podria remplazarlo, (no me cae bien la leche me hincha el estomago). Para el almuerzo ¿los champiños como los podria preparar?, que tipo de verduras me recomendarias comer para mi verduras mixtas, y algo ultimo la mantequilla de mani no seria alto en carbohidratos ?

Geogergch, esta dieta esta diseñada con sus cantidades y productos para que exista un equilibrio nutricional y nos ayude a ganar musculatura límpia de grasas. Por lo que respecta a alimentos a sustituir puedes ver el artículo específico que tiene todos los alimentos de la dieta y sus posibles sustitutos. En cuanto a preparado de comidas, siempre y cuando consumas según directrices de la dieta, puedes exprimir la naranja y tomarla en zumo, (no prefabricados que traen mucha azucar, incluso los que dicen no traer azucares añadidos), o cocinar los champiñones siempre y cuando no agregues aceite ni grasas para cocinarlo. Así puedes hacerlo con todo, adaptala a ti y hazla tuya. 😉

Quisiera saber de que articulo es del cual hablas en el que vienen los posibles sustitutos de los alimentos de esta dieta

Alan, puedes realizar búsquedas en nuestro buscador, para que lo conozcas 😉 y puedas encontrar cualquier cosa que te interese. Por lo de la publicación, te dejo en enlace a ello “Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR“

Tendran alguna dieta de 2000kcal para ganar musculo y perder grasa

Alan, sólo tienes que reducir las comidas un poco en cuanto a las cantidades.

Hola estimados … una consulta …¿Por cuanto tiempo es recomendable permanecer con esta dieta?

Javier, esta dieta puedes hacer que sea tu nutrición diaria de por vida, al ser muy saludable y nutritiva. Aunque como es lógico, una vez que consigas el peso deseado puedes reducir o aumentar las cantidades para conseguir el mantenimiento adecuado.

HOLA, TENGO 32 AÑOS, PESO 51 KILOS, MIDO 1.58, Y QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR PERO SIN GANAR GRASA ABDOMINAL,YA QUE ES LO QUE MAS BATALLO PARA PODER DESHACERME DE ELLA ,ME RECOMIENDAN LA DIETA DE 2500 CALORIAS O LA DE 4500?, YO ENTRENO POR LAS TARDE A LAS 7 PM, NO VARIA LA FORMA EN QUE TENGA QUE HACER LA DIETA?

Tuzi, lo más recomendable para sus medidas es hacer la de 2500 calorias, síguela tal cual y verás optimos resultados.