Saltar al contenido
Consultas de Salud | Actualidad de Salud, Bienestar y Nutrición

La razón por la cual los diabéticos deben hacer ejercicio y el único tipo de ejercicio que realmente ayuda

18 octubre, 2017

Solo hay una razón por la que los diabéticos deben hacer ejercicio que no se aplica a otras personas. Los diabéticos necesitan controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y solo un tipo de ejercicio realmente les ayuda a lograr este objetivo de manera confiable.

La razón por la cual los diabéticos deben hacer ejercicio y el único tipo de ejercicio que realmente ayuda
La razón por la cual los diabéticos deben hacer ejercicio y el único tipo de ejercicio que realmente ayuda

Hay muchas razones que todos debemos ejercitar. Las personas que están físicamente activas envejecen más lentamente. Duermen más profundamente, disfrutan de una mejor vida sexual, sufren menos acidez estomacal y estreñimiento y evitan lesiones que pueden ser causadas por un mal equilibrio o músculos débiles. Son más resistentes a la pérdida de memoria relacionada con la edad y generalmente tienen niveles más bajos de colesterol.

El ejercicio físico se asocia con menores riesgos de enfermedad cardíaca relacionada con el colesterol. Puede que no te ayude a perder peso (ya que la grasa tiende a ser reemplazada por músculos cuando haces ejercicio regularmente), pero ciertamente te mantiene más recortadora y más atractiva. Todo el mundo se beneficia del ejercicio, incluidos los diabéticos.

La actividad física que reduce de manera confiable los niveles de glucosa en la sangre es el ejercicio de resistencia, el estiramiento y la compresión de las fibras musculares a través del trabajo duro de levantar o resistir el peso.

Por qué el ejercicio de resistencia es mejor para los diabéticos.

Como todos sabemos, “hacer ejercicio” al levantar pesas o trabajar con máquinas de ejercicios de resistencia hace que los músculos se tensionen. Las fibras musculares se rompen literalmente durante el ejercicio y tienen que ser reemplazadas. Puede hacer esto haciendo solo dos o seis repeticiones de levantar o mover el peso más pesado que pueda soportar, o de veinte a cincuenta repeticiones fáciles para crear resistencia.

Solo hay una breve ventana después de su entrenamiento para obtener los aminoácidos, el azúcar de glucosa y el agua en los músculos cansados, y eso es aproximadamente una hora o dos horas después de su sesión de ejercicio. Sus músculos necesitan aminoácidos para reconstruir las proteínas que necesitan para remodelarse y ampliarse. Necesitan tanto glucosa como agua para producir glucógeno, un combustible de almacenamiento de reserva que pueden usar durante el ejercicio cuando no pueden sacar el azúcar del torrente sanguíneo lo suficientemente rápido. Y necesitan agua para usar creatina, que no llenará los músculos a menos que también se combine químicamente con agua.

Durante un corto tiempo después del ejercicio, los músculos son 50 veces más sensibles a la insulina que en otros momentos. Rápidamente sacan la glucosa del torrente sanguíneo, reduciendo los niveles de azúcar en la sangre mucho más que en cualquier otro momento. Sin embargo, en una hora más o menos, su respuesta a la insulina vuelve a la normalidad y no bajan los niveles de azúcar en la sangre durante otras 48 horas mientras están reconstruyendo. Es por eso que es útil no trabajar todos tus grupos musculares el mismo día, por lo que puedes hacer ejercicio para reducir el azúcar todos los días, lo que permite que algunos grupos de músculos se recuperen el día en que entrenes a los demás.

¿Qué pasa con el ejercicio aeróbico para la diabetes?

El ejercicio aeróbico puede ayudar a que alguien se sienta bien, incluidos los diabéticos. Es una excelente manera de obtener aire fresco, quemar unas cuantas calorías, y tal vez conocer a sus vecinos. Si haces muchas horas de ejercicio aeróbico todos los días sin disfrutar de alimentos adicionales, activarás enzimas que quemarán grasa y te ayudarán a perder cantidades significativas de peso.

Perder peso casi siempre se reduce a comer menos. Pero ni perder peso ni hacer ejercicio aeróbico ayuda con el problema básico de la diabetes, que es el nivel promedio de azúcar en la sangre que es demasiado alto. El tipo de ejercicio que reduce los niveles de azúcar en la sangre a la normalidad, a veces muy rápidamente, es el ejercicio de resistencia, preferiblemente en el gimnasio.
¿Por qué los diabéticos deben trabajar en el gimnasio?
Nadie tiene que ir al gimnasio para hacer ejercicios de resistencia. Subir un sofá por las escaleras, por ejemplo, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre mucho más que pasar una rutina de 20 minutos en las máquinas del gimnasio.

La razón por la cual los diabéticos deben trabajar en las instalaciones supervisadas, sin embargo, es que a veces el ejercicio es muy efectivo para bajar los niveles de azúcar en la sangre. Si te esfuerzas demasiado, ignorando las señales de tu cuerpo para llevar tu ejercicio más despacio, tus niveles de azúcar en la sangre pueden bajar tanto que te desmayes. Esto no es algo que quieres que suceda mientras estás solo.

¿Pero el ejercicio cardiovascular nunca es beneficioso para bajar los niveles de azúcar en la sangre?

Si ha sido examinado por su médico y sabe que puede realizar ejercicio cardiovascular de manera segura, existe otra forma de reducir los niveles de glucosa en la sangre sin levantar pesas. Puede usar una bicicleta estacionaria, entrenador elíptico o cinta para correr para mantener su diabetes bajo control si trabaja lo suficientemente fuerte como para llevar su frecuencia del pulso al rango óptimo.

La fórmula habitual para calcular su frecuencia cardíaca máxima es alejar su edad de 220. Si tiene 40 años, su frecuencia máxima de pulsaciones (teóricamente, de todos modos) es de 180. Si tiene 60 años, su frecuencia máxima de pulsaciones se calcula a ser 160

No es necesario tratar de calcular a la frecuencia máxima de pulso. Por lo general, su médico le indicará que haga ejercicio al 70-85% de su frecuencia máxima de pulso. Si tiene 60 años y su frecuencia máxima teórica del pulso es de 160, puede disparar a una frecuencia del pulso de 120 (75% de 160) mientras trabaja en una bicicleta estacionaria o en un entrenador elíptico.

No tiene que trabajar tanto que su lengua esté colgando para bajar los niveles de azúcar en la sangre. Haz ejercicio al ritmo más rápido que puedes soportar sin elevar tu pulso por encima de tu límite. Esto es para asegurarse de no dañar su corazón mientras está bajando sus niveles de azúcar en la sangre.

No tienes que entrenar hasta que estés exhausto, tampoco. Incluso si es diabético, la cantidad total de azúcar en su torrente sanguíneo en un momento dado es solo unas pocas cucharaditas. Si miras hacia abajo el medidor de tu equipo de ejercicio cardiovascular y ves que has quemado 100 calorías, entonces has hecho tanto ejercicio como lo harías con tu diabetes. Puedes ejercitar todo lo que quieras o todo lo que puedas, pero si tu objetivo es lograr que tus niveles de azúcar en la sangre tengan un mejor control, simplemente hazlo duro hasta que hayas quemado todo el exceso de azúcar que tu cuerpo tenga en circulación en ese momento. El inconveniente de este tipo de ejercicio para la diabetes es que a veces el estrés de trabajar duro y rápido en una bicicleta o entrenador elíptico desencadena la liberación de hormonas del estrés que, irónicamente, elevan los niveles de azúcar en la sangre. Su hígado puede reemplazar todo el azúcar que quema al hacer ejercicio duro haciendo ejercicio cardiovascular, o no. Los efectos son menos predecibles que para el ejercicio de resistencia.

El tipo de ejercicio que es bueno para los diabéticos es el ejercicio “duro”

El principio común en ambos tipos de ejercicio para diabéticos es que los diabéticos tienen que esforzarse mucho para obtener un beneficio, al menos para su diabetes, del tiempo que pasan en la pista de juego o en el gimnasio. El ejercicio suave puede hacerte sentir mejor y ser bueno para ti de otras maneras, pero el ejercicio que ayuda a prevenir los síntomas de la diabetes es vigoroso, ya sea luchando contra la resistencia o haciendo ejercicios lo suficientemente fuertes como para respirar al menos un poco.