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Crossfit, programa de ejercicio intenso

Última actualización: 14 septiembre, 2017
Por:
Crossfit

CrossFit es un programa de ejercicio intenso con ejercicios dinámicos como saltos pliométricos y levantamientos olímpicos durante el uso de equipo de levantamiento de pesas no tradicionales tales como kettlbells, bolsas de arena, sistemas de suspensión o utensilios llenos de agua.

El programa está estructurado de tal manera que los participantes tienen el reto de hacer un cierto número de repeticiones en una sesión de ejercicios en un marco de tiempo específico; las participantes CrossFit más avanzados en realidad compiten entre sí para ver lo rápido que puede completar el entrenamiento diario y publicar sus resultados en el sitio web de CrossFit.

Debido a la acción de la intensidad y el músculo explosivo de los ejercicios en un entrenamiento de CrossFit, hay muchos beneficios para el entusiasta de ejercicio promedio, sin embargo, la intensidad de los ejercicios que ofrecen los beneficios, también podría aumentar el riesgo de lesiones si no se hace correctamente. Antes de comenzar un programa de CrossFit, se debe trabajar con un entrenador personal para aprender a realizar los movimientos necesarios para el entrenamiento. Un individuo debe primero desarrollar la movilidad necesaria en la articulación (especialmente en los tobillos, las caderas y los hombros), así como la estabilidad de las articulaciones (en particular en la región del núcleo) para aprender cómo llevar a cabo con eficacia la cadera bisagra, en cuclillas , empujar, tirar y los movimientos de rotación. Los ejercicios pliométricos y explosivos en un entrenamiento de CrossFit requieren alargamiento rápido y acortamiento de los músculos por lo que si un participante no se toma el tiempo para desarrollar la flexibilidad necesaria y las habilidades de movimiento en primer lugar, las articulaciones no pueden permitir un rango de movimiento completo que podría afectar tejido muscular y causar una lesión.

Los muchos beneficios de la formación de CrossFit son debido a la intensidad de los ejercicios. Ejercicios de alta intensidad, basados en el poder son eficaces para quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, mientras que simultáneamente mejora la capacidad aeróbica y la promoción de las hormonas anabólicas como la testosterona, HGH y el IGF- 1, que son responsables del crecimiento muscular y puede en realidad tener un efecto anti-envejecimiento. CrossFit es un programa de entrenamiento excelente y es una gran manera para que los entusiastas del ejercicio con experiencia puedan añadir intensidad y diversidad muy necesario a su programa, sin embargo, no es un programa recomendado para las personas que empiezan a hacer ejercicio o que regresan después de un largo paréntesis. Se recomienda trabajar con un entrenador personal y desarrollar las habilidades de movilidad, estabilidad y movimiento antes de pasar a un entrenamiento de CrossFit desafiante.

Este entrenamiento es un WOD alta calificación basada en el tiempo, con un énfasis en la pesada barra y movimientos gimnásticos. Completa cada superserie tan rápido como pueda, manteniendo la buena forma, antes de pasar a la siguiente.

Os proponemos una guía paso a paso a través de un WOD CrossFit.

Inicie el WOD con cinco limpiezas en cuclillas, y luego suba de cinco cuerdas, luego cuatro de cada uno, luego tres, y así hasta llegar a una repetición. A continuación, vaya directamente a la siguiente superserie: cinco fragmentos seguidos de cinco metros de una parada de manos, pie luego cuatro, tres, dos, uno.

El tiempo total que se necesita para completar las tres superseries es su puntuación.
De invierno WOD 5-4-3-2-1 (repeticiones)

A1. Squat Clean (100 kg masculino, 70kg femenino)
A2. Subida de la cuerda
B1. Snatch (80kg, 60kg)
B2. Caminar haciendo el pino (metros)
C1. Propulsor (60 kg, 40 kg)
C2. Muscle-up

Componentes WOD

A1 Squat Clean Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Con una mancuerna en el piso cerca de las espinillas, tome un agarre en pronación justo fuera de las piernas. Baje las caderas con el peso concentrado en los talones, mantener la espalda recta, la cabeza hacia adelante y los hombros delante de la barra.

Comience la atracción por la conducción a través de los talones, extender explosivamente las caderas y las piernas como barra se acerca a la mitad del muslo. Armas no se tiran hasta que se amplían las caderas y las piernas.Encoja pujante los ante brazos y se doblan.

Como se tira la barra hacia arriba, colocar bajo en cuclillas frente y coger la barra en la parte inferior en la posición de la parrilla. Párese en toda su extensión.

 Squat Clean √ hacerlo de forma correcta
Como hacer Squat Clean en Crossfit

Músculos trabajados – Isquiotibiales, antebrazos, glúteos, espalda baja, cuadriceps, los hombros y las trampas.

A2 Subida a la Cuerda Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Coja la cuerda agradable y alta con ambas manos. Saltar y acerque a sus pies lo más cerca a sus manos de lo que pueda y atrape la cuerda entre sus pies. Póngase de pie en la cuerda usando las piernas. Alcanzar y agarrar la cuerda de nuevo tan alto como pueda.

Suelte la cuerda con los pies y de nuevo llevarlos hasta sus manos,control de la cuerda, y de pie. Continúe hasta llegar a la cima.

Para bajar, aflojar el agarre de los pies en la cuerda mientras desliza hacia abajo con una mano sobre movimiento de la mano. ¡No deslice por la cuerda con las manos!

Ejercicio de Subida a la Cuerda Crossfit
Subida a la Cuerda Crossfit

 Músculos trabajados – Lat, bíceps, antebrazos, espalda, hombros, glúteos y cuádriceps.

B1 Snatch Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Coloque los pies al ancho de hombros con la barra por encima de los dedos del pie. Con un agarre con las palmas hacia abajo, doblar las rodillas y agarrar la barra utilizando un agarre amplio. Traiga las caderas hacia abajo y soltar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla. Comience a levantar la barra, manteniéndola cerca de sus piernas.

Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, levante su cuerpo para una extensión en un movimiento explosivo. Mantenga los brazos cerrados hasta que las caderas y las piernas estén en extensión completa. Pato bajo la barra en movimiento y la captura en una sentadilla completa con los brazos encima de la cabeza de bloqueo.

Ejercicio de Snatch Crossfit
Snatch Crossfit

Músculos trabajados – Cuádriceps, bíceps, los músculos isquiotibiales, baja de la espalda, los hombros, las trampas, y el tríceps.

B2 Caminar haciendo el pino Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Levante su brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. Mantenga los brazos bloqueado para que no se doblen. Entonces, apunte con un pie delante del otro.

Centrarse en el lugar donde va a colocar sus manos. Luego, en un movimiento fluido paso hacia adelante, colocando las manos en el suelo y levantar duro.

Una vez que esté en una parada de manos, dejar que las piernas se doblan ligeramente para ayudar a la balanza. Una vez que se sienta firme, mueva una mano hacia adelante. ¡Ahora usted ha dado el primer paso la mano! Ahora toca seguir adelante.

Caminar haciendo el pino Crossfit
Caminar haciendo el pino

Músculos trabajados – Hombros, bíceps, tríceps, y el núcleo.

C1 Propulsores Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Empezar desde parado y “extraído” (bar en el pecho y los hombros con un agarre suelto) y más bajo en una sentadilla completa con los codos apuntando hacia delante todavía.

Subida a toda la pierna y la extensión de la cadera y continuar la aceleración de la barra hacia arriba con una prensa de gran alcance para bloquear. Para terminar: bajar la barra de posición de extraído.

Ejercicios Propulsores Crossfit
Propulsores Crossfit

Músculos trabajados – Cuádriceps, glúteos, núcleo y los hombros.

C2 Muscle-ups Crossfit
¿Cómo hacerlo?

Comience usando un agarre falso. De vuelta a su mano para que el anillo se encuentre en diagonal, desde abajo el dedo índice  entre las dos partes carnosas de la mano cerca de la muñeca. Mirando hacia arriba en los anillos, tire de los anillos duros hacia el pecho.

La transición es el truco. Es como tratar de ir a tope con alguien mientras tira de los codos hacia atrás, que te lleva a la posición de inmersión.

A partir de ahí, mantener los codos en estrecha y empuje hacia fuera en la extensión completa por encima de los anillos.

Ejercicios Muscle-ups Crossfit
Muscle-ups Crossfit

 Músculos trabajados – Espalda, bíceps, hombros, tríceps y pecho.*

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