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Comidas dietéticas para vegetarianos

Última actualización: 15 octubre, 2017
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Comidas dietéticas para vegetarianos

Las personas siguen una dieta vegetariana por múltiples razones. Para algunos, tiene un significado religioso, mientras que otros se sienten atraídos por razones éticas.

Las personas siguen una dieta vegetariana por múltiples razones. Para algunos, tiene un significado religioso, mientras que otros se inclinan por una dieta vegetariana por razones éticas. Algunas personas optan por convertirse en vegetarianos debido a los beneficios para la salud que ofrece esa dieta, como una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Diferentes tipos de dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana puede agruparse en tres rubros. Son:

  • Una dieta vegana, que incluye solo productos vegetales y excluye productos que contienen carne, pescado, aves, huevos e incluso productos lácteos. Algunos veganos evitan cualquier producto de origen animal, que incluiría la miel.
  • Una dieta lacto-vegetariana, que consiste en vegetales y productos lácteos, pero excluye carne, pescado, aves y huevos.
  • Una dieta lacto ovo vegetariana que incluye productos de plantas, huevos y productos lácteos sin incluir carne, pescado y aves de corral.
  • Una dieta semi-vegetariana que consiste principalmente en productos vegetales, pero también incluye carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos en pequeñas cantidades.

Una dieta vegetariana bien pensada puede satisfacer las demandas de todos los grupos de edad, así como de las mujeres embarazadas o lactantes. Es solo que uno debe ser consciente de las necesidades fisiológicas del cuerpo mientras traza la dieta. Conocer la pirámide alimenticia puede ser de gran ayuda al planificar una dieta vegetariana.

La pirámide de comida vegetariana

La base de una dieta saludable es la calidad y la cantidad de alimentos que consumimos. Es esencial consumir una variedad de alimentos, ya que ningún alimento contiene todos los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo. El desafío de obtener todos los nutrientes necesarios aumenta cuando la dieta excluye ciertos alimentos. Una pirámide de dieta vegetariana formulada por la Asociación Dietética nos ayuda a aprender sobre los diversos grupos de alimentos que deben incluirse en nuestra dieta y el número de porciones de cada uno.

De acuerdo con la pirámide, los granos forman la base de la pirámide y se recomiendan aproximadamente 6 porciones de la misma. Junto a los granos vienen alimentos ricos en proteínas como nueces y legumbres. Cinco porciones de este componente dietético por día son suficientes para el cuerpo. Se recomiendan cuatro porciones de vegetales y dos porciones de frutas todos los días. En la parte superior de la pirámide alimenticia están las grasas. No se recomienda más de dos porciones de grasa.

Incluir nutrientes que se encuentran en una cantidad menor en una dieta vegetariana

Como la dieta vegetariana excluye la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos e incluso los productos lácteos en ciertos casos, se debe hacer un esfuerzo adicional para reponer la dieta con ciertos nutrientes que se encuentran en una cantidad menor en una dieta vegetariana. Estos nutrientes incluyen: 

1. Vitamina B12: Este nutriente es esencial para la producción de glóbulos rojos, así como para la función neurológica y el ADN saludable. Apenas está presente en la dieta vegana y su deficiencia generalmente no se nota hasta muy tarde. Los cereales de desayuno enriquecidos con vitamina y las bebidas fortificadas a base de soja, las hamburguesas y la levadura nutricional deben agregarse a la dieta para prevenir una deficiencia de vitamina B12.

2. Vitamina D: Importante para los huesos fuertes, ya que aumenta la absorción de calcio. Este nutriente se sintetiza a partir de la luz solar, presente en fuentes de alimentos no veganas como carne, huevos y pescado, y también se agrega a la leche de soja y arroz y algunos cereales. Es esencial consumir estos alimentos fortificados y tener suficiente exposición al sol para prevenir la deficiencia de vitamina D.

3. Zinc: esencial para la división celular, la formación de proteínas y ciertas acciones enzimáticas, se encuentra en germen de trigo, productos de soja, legumbres y nueces, además de leche y otros productos lácteos. Sin embargo, la absorción de zinc de origen vegetal no es tan eficiente en nuestro organismo, por lo que su consumo debería incrementarse proporcionalmente.

4. Hierro: es fácil obtener hierro de las fuentes de las plantas: hojas verdes, frutas secas, frijoles secos y lentejas, y muchos cereales enriquecidos ofrecen este nutriente. Al igual que con el zinc, sin embargo, el hierro a base de plantas se absorbe con menor facilidad, por lo que necesita más. Si notó que se siente débil, fatigado, su piel es pálida y que a veces se siente mareado, es una buena idea hacerse la prueba de anemia por deficiencia de hierro.

5. Vitamina C: Puede que esto no te parezca un nutriente del que debas preocuparte especialmente como vegetariano, pero podría serlo. Si tiene deficiencia de hierro, al aumentar su consumo de vitamina C aumentará su absorción de hierro. La vitamina soluble en agua también es esencial para un sistema inmunológico saludable, combate el daño infligido por los radicales libres e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer.

6. Calcio: Todo el mundo sabe que el calcio es importante para los huesos y los dientes fuertes, pero también desempeña un papel importante en la función cardiovascular, la fuerza muscular, la transmisión nerviosa e incluso el funcionamiento de sus hormonas. Dado que la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, los vegetarianos lacto-ovo y los vegetarianos lacto no tendrán que preocuparse tanto, pero si usted es vegano, querrá tomar medidas para asegurarse de que está recibiendo suficiente calcio a través de la planta comidas como el brócoli, la col rizada, la col rizada y los nabos son ejemplos de alimentos veganos que ofrecen mucho calcio.

7. Yodo: El yodo desempeña un papel esencial en el funcionamiento de la tiroides, y se cree que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. Los veganos, especialmente, corren el riesgo de convertirse en deficientes. La solución más fácil es consumir sal yodada.

Puntos que los vegetarianos conscientes de la dieta deberían recordar

  • Es importante reemplazar la carne con fuentes proteicas que tengan un bajo contenido graso, como las lentejas, el arroz y los frijoles, en lugar del queso alto en grasa cargado de calorías.
  • Reemplazar la leche con leche de soja fortificada con calcio proporciona calcio con el beneficio adicional de tener un bajo contenido de grasa y sin colesterol.
  • Los frijoles y guisantes secos son ricos en contenido nutricional, pero bajos en calorías. Puede saborear una sopa de guisantes o una ensalada de tres frijoles sin sentirse culpable por las calorías.
  • En lugar de ir por el queso, uno puede optar por nueces en una ensalada verde. Proporcionan los ácidos grasos esenciales que son tan buenos para el corazón.
  • La salsa de crema en el plato de pasta en un elegante restaurante solo puede arruinar el programa de dieta durante todo el día. Las comidas hechas en casa son bajas en grasas y sodio, ya que se puede vigilar la cantidad de aceite de cocina, las salsas y las sales utilizadas para los aderezos.
  • En lugar de esos jugos de fruta cargados de azúcar, busca la fruta misma. Será rico en nutrientes y también le proporcionará fibras, además de ser baja en calorías.
  • En lugar de esas papas fritas, con alto contenido de grasa no saludable, opte por una manzana orgánica con queso cheddar. Además de ser baja en calorías, proporciona proteína y fibra al cuerpo.
  • Las papas fritas crudas, los pasteles de arroz Nori, los yogures bajos en grasa, los frutos secos, la granola y las nueces son buenos para las personas conscientes de la dieta. Reemplazar el chocolate con una barra orgánica satisfará su antojo de algo dulce y también será mejor para su cintura.

Existen estudios en curso para demostrar que una dieta vegetariana nutritiva y baja en calorías puede ser efectiva contra las enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. Así que vaya a una dieta vegetariana sin preocupaciones, mientras mantiene un ojo en el recuento de calorías, para una vida más en forma y más saludable.