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Comenzando con un programa de acondicionamiento físico

Última actualización: 26 noviembre, 2017
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Comenzando con un programa de acondicionamiento físico

Muchas personas están en buena forma física en la adolescencia y a los veinte años, pero se ponen fuera de forma en la treintena, la cuarentena y más allá. No es que sea más fácil mantenerse en forma cuando eres joven o más difícil volver a la forma cuando sea mayor. El problema para la mayoría de nosotros es que tenemos más “cosas” en nuestras vidas a medida que envejecemos, y menos tiempo para hacer ejercicio.

Es por eso que el primer paso para volver a estar en forma es encontrar y comprometer el tiempo para hacer ejercicio. Si no puede encontrar tres horas a la semana, preferiblemente en más de tres sesiones, va a ser muy difícil recuperarse. Sin embargo, si puede hacer una cita con la aptitud tres o más veces a la semana, ese es un buen comienzo. A partir de ahí, es solo cuestión de no hacer todo el proceso más difícil de lo que debe ser. Aquí hay algunas reglas básicas.

1. No ignore esguinces, distensiones o pequeños dolores molestos.

Se supone que el ejercicio te desafía. Se supone que te hace sudar. Se supone que debe hacerte trabajar duro. Se supone que no debe dar dolores pequeños e insignificantes que simplemente no desaparecerán. La regla básica no es difícil de seguir. Si el ejercicio más intenso causa dolor, intente algo más fácil.

Afortunadamente, hay dos formas diferentes de desarrollar fuerza muscular. Una forma de hacerlo es levantar pesas pesadas y más pesadas (o trabajar contra el aumento de la resistencia de algún otro tipo). Desarrollas músculo por esfuerzo máximo.

La otra forma de desarrollar músculo es aumentar el número de repeticiones con un peso más ligero o una resistencia menor. Haga más y más repeticiones fáciles e indoloras de un ejercicio, y sus músculos aún crecerán.

2. No tengas miedo de ser excéntrico.

El ejercicio excéntrico no incluye actividades como el planchado extremo, la lucha con cocodrilos y el parapente desnudo. El ejercicio excéntrico implica movimientos que alargan un músculo mientras está bajo carga. Por ejemplo, bajar un peso elevado hacia su cuerpo y dejar que una polea lo levante es ejercicio excéntrico. Puede averiguar mucho sobre el ejercicio excéntrico haciendo una búsqueda en SaludConsultas.com la categoría de deportes.

Los ejercicios excéntricos ofrecen un sistema de frenado para proteger las articulaciones y los tendones contra lesiones. Son una excelente manera de continuar haciendo ejercicio cuando tiene una lesión leve, y se recomiendan para personas mayores que vuelven a hacer ejercicio después de los 60 años. Solo como nota al margen, yo soy mayor de 60 años, y voy a para pasar el resto de la tarde después de escribir esta respuesta haciendo ejercicio excéntrico en el gimnasio.

3. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son esenciales en la dieta.

El cuerpo humano necesita todos los macronutrientes. No necesita solo grasas o solo proteínas o simplemente carbohidratos. Mientras tendemos a comer “comida real”, nuestro cuerpo nos dice cuánto de cada uno necesitamos comer. Si no comemos suficiente proteína, desarrollamos antojos de proteínas. Sin embargo, si no comemos ningún carbohidrato en absoluto, por extraño que parezca, también desarrollamos antojos de proteínas.

Demasiada proteína puede ser un problema. El hígado convierte los aminoácidos que nuestros cuerpos no pueden usar en glucosa (azúcar). Si no quemamos el azúcar a través del ejercicio, se convierte en grasa. En otras palabras, el exceso de proteína se puede convertir en grasa.

Sin embargo, un subproducto de este proceso es la producción de una sustancia química tóxica llamada urea. La urea es muy ácida. Nuestro cuerpo lo alcalinizará. No hay riesgo de acidosis debido a comer demasiada carne. Sin embargo, los riñones neutralizan la acidez de la urea con calcio que proviene de los huesos. Comer demasiada proteína puede causar problemas en los huesos.

¿Cómo evitas comer demasiada proteína? Solo asegúrate de comer algunos carbohidratos. Tan solo 40 gramos (200 calorías) de carbohidratos por día están bien cuando está en tratamiento. Necesita al menos la misma cantidad de calorías de carbohidratos que quema mientras hace ejercicio. Si se asegura de obtener algunas proteínas y algunos carbohidratos y algo de grasa en cada comida, es mucho menos probable que vaya mal con la dieta. Necesita todos los macronutrientes principales para desarrollar músculos y mantenerse saludable.

Si está comprometido a hacer ejercicio, no está ignorando el dolor, está haciendo los ejercicios excéntricos que lo ayudan a evitar lesiones, y está comiendo una dieta balanceada, su salud lo demostrará.

Puede ser difícil perder grasa o ganar músculo, pero se sentirá mejor y su cuerpo eventualmente recibirá el mensaje de que puede cambiar a un contorno más delgado, delgado y saludable para que coincida con sus cambios de estilo de vida.