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Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Última actualización: 2 noviembre, 2017
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Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

La DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR está siendo todo un exito entre los seguidores y amigos de Salud Consultas. Nos están llegando correos y comentarios de personas que la siguen desde todo el mundo. Y tenemos una gran demanda de amigos que nos piden sustitutivos de alimentos para poder hacer la dieta algo más variada.

Por ello hemos estado preparando esta guia donde te informamos de alimentos que podremos encontrar en todos los paises y así poder ir alternando durantes los días de dieta, con el fin de que sea una dieta variada y no se nos vuelva monotona.

– Comenzando por el HUEVO que lo contemplamos como alimento muy rico en proteínas y que aconsejamos no sustituir por ningún otro alimento, ya que si queremos variar deberíamos intentar altenar las formas de preparado. Como ya comentamos en alguna ocación puedes hacerlo en tortillas, cocidos, o crudos – pero nunca fritos.

En caso de que no puedas comerlo por problemas de alergias o simplemente por que estás harto de ellos, puedes hacerte con alimentos bajos en calorías y grasas, ricos en vitamina B12 y calcio, además de tener un indice de proteínas de 18 gr por cada porcion de 170gr (6 oz), son el yogurt griego o jocoque como se le conoce en algunos países de latinoamérica.

– La AVENA, tiene infinidad de alimentos para poder ir alternando, es un alimento rico en fibra y carbohidratos buenos, los principales alimentos recomendados para alternar en nuestra dieta son la Sémola de trigo, Quinua, Arroz o Cereales sin azucar.

– El PAN INTEGRAL, es uno de los alimentos con mas calorías por cada 100gr contiene unas 220 Kcal, este puede ser sustituido por galletas integrales, cereales, avena. Pero en caso de nuestra dieta para aumentar masa muscular, el día que no se te apetezca pan integral para el desayuno puedes cambiar la porción por otra taza de avena.

– La MANTEQUILLA DE MANI NATURAL es un alimento rico en proteína y ayudan al crecimiento muscular, alimento que podremos susutituir en nuestra dieta por otras mantequillas de diferentes sabores para ir alternando como son las de nueces y semillas.

– Para finalizar con el desayuno, vamos a por la NARANJA, con facilidad para alternar, sustituir por una pieza de fruta baja en azucares, es decir, intentar evitar los platanos, melones…

– Las latas de ATÚN recomendamos a la hora de realizar un snack o badillo, pueden ser sustituidas en caso de que te coja en casa por un filiete salmón ahumado, filete de pez espada… y si te encuentras fuera de casa, en el trabajo… te interesa mejor llevar una lata que podría ser de sardinas, lata de caballa, bonito, melva… siempre al natural al ser posible.

TORTILLA DE HARINA INTEGRAL, podremos hacerla con harina de almendras blanqueadas, preferentemente germinadas. En caso de no encontrar este tipo de harina, podemos hacernos con almendras blanqueadas, preferentemente germinadas y triturar hasta conseguir la textura de la harina.

– La MAHONESA como ya hemos respondido a alguno de los comentarios que nos haciais podemos, sustituirla por alimentos como: Yogur griego, Aceite de oliva, Mostaza, Queso Cottage bajo en grasa o Puré de aguacate.

– En cuanto al PLATANO, recomendado por ser un alimento rico en potasio lo vamos a sustituir por alimentos que contienen niveles altos de éste, como son: brócoli, remolacha, berenjena, coliflor o las frutas como los bananos y las de hueso, como aguacate, albaricoque, melocotón, cereza y la ciruela.

– La LECHE DESCREMADA, tiene excelentes sustitutos, la leche de almendras, la leche de soja, la leche de avena y la leche de arroz.

– Las ALMENDRAS las alternaremos con otro tipos de semillas o frutos secos naturales, recomendables para esta dieta: piñones, nueces, arvellanas. Siempre crudos.

Entrando en el almuerzo, una de las comidas esenciales sustituiremos los alimentos necesarios:

– La PECHUGA DE POLLO, tenemos la posibilidad de ir alternando con cualquier carne de ave que encontramos en el mercado, además de lomo, ternera, claras, pescados…

ARROZ INTEGRAL, encontramos alimentos con similar valor nutricional, éstos son: quinua y la cebada que tienen también una textura similar en las comidas.

– El PIMIENTO PICADO, los CHAMPIÑONES PICADOS y la ZANAHORIA PICAS lo vamos a sustituir en caso que encontremos oportuno por cualquier tipo de verduras que nos guste, así puede ser por cebolla picada, tomate picado, pepino picado… sin ninguna restricción.

– El ACEITE DE OLIVA, tiene pocas alternativas y si es posible no cambiar !!mejor¡¡de todos modos tenemos el aceite de nueces o almendran, aceite de coco, e incluso aceite de olivas ahumadas. Ojo cuidado a la hora de conservar dichos aceites al tener menor duración de vida que el aceite de oliva.

– La BOLA (SCOOP) DE PROTÍNA, es opcional, pues esta dieta está diseñada para no tener que utilizar ningún suplemento deportivo adicional. Aunque en el mercado podemos encontrar multitud de diferentes tipos y marcas de proteínas de suero en polvo para realizarte batidos.

– El BAGUEL, sustituir por una rebanada de pan tostado integral, o en su defecto por algún sustituto del pan integral.

– Las MORAS al ser un fruto que no podemos encontrar en todos los paises ni en todas las fechas de el año, tenemos la opción de elegir entre Fresas, Frambuesas o Guindas.

– Por último el QUESO COTTAGE,que al tener valores nutricionales y texturas similares lo sustituiremos por ricotta descremada ( baja en grasas ) o requeson bajo en grasas

Ya tenemos todos los Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR, ahora toca hacerse un registro semanal con los diferente alimentos que vamos a elegir día a día para alimentarnos correctamente y llevarla a cabo con constancia y disciplina.

 

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Comentarios (30)

Buenas, las cantidades de los alimentos sustitutos son son las mismas que la de los alimentos que sustituyen??
ejemplo: una taza de avena = una tasa de arroz o cereal.
Gracias

Correcto, así es Akenathon 😉

Porque no recomiendan comer huevos fritos? Solo asi los como:(

Jose, por que al estar fritos le añades gran cantidad de grasa, prueba a hacerlos en una sartén que no se pegue y con sólo una gota de aceite de oliva virgen, es mucho más saludable.

hola me encanto esta pagina y quisiera que me ayudaran porfavor ya que noce que hacer soy muy delgada y ya me trae complejos .. En buen mujer nada de gluteos ni delantera.. 🙁
Quisiera alguna dieta para aumentar masa muscular y para subir de peso
porfavor ayudenme
Muchos saludos que tengan un agradable dia

Carolina, sin saber peso, estatura, edad, IMC… es difícil asesorarte bien, lo único que puedo decirte es que están las dietas para aumentar masa muscular para unas 4500 calorías, y para 2500 calorías, según creas que necesites pues puedes utilizar, o cogerlas como base para crear tu propia dieta personalizada.

buen dia siempre he sido muy delgado en mi juventud me llegaron a faltar un par de decenas de kilos ademas de tener huesos muy largos ahora tengo 38 años mido 183 peso 82 kilos mi indice de grasa es de 15 me puden decir que dieta tomo la de 4500? o la de 2500? muchas gracias

Gerardo para tu estatura, edad y peso, la más conveniente y con la que vas a ver mejores resultados es la de 4500 calorías.

Hola, me ha encantado la información!
Tengo una pregunta, quiero comenzar a ir al Gym, y quisiera saber que dieta es la mejor para mi, mido 1.70 y peso 69 kilos, tengo tendencia a bajar de peso rápidamente, pero si aumento los alimentos, puedo subir uno o dos kilos, que si no continuo con los mismo alimentos, bajan nuevamente… que dieta me recomiendan seguir? mi objetivo es aumentar masa muscular y disminuir grasa…
de antemano Gracias 🙂

Peso 59 kilos!! error de tipeo! jaja

Fran, puedes comenzar con la dieta de las 2500 calorías y pasados unos meses cambiar poco a poco a la de las 4500 calorías, verás ganancias muy buenas. Además al ser una dieta equilibrada puedes utilizarla en modo mantenimiento una vez consigas tus objetivos de peso y musculación.

Buen dia.
A dia de hoy, dure un año en el gimnasio y ahora tengo seis meses haciendo street workout y calistenia. Tengo 22, mido 1,78 y peso 69 kg. Deberia de tomar esta dieta de 4500?

Luis si estás buscando aumentar masa muscular puedes hacer la dieta, es una manera muy saludable de llevar tu nutrición.

Hola buenas! queria hacer una dieta para aumentar la masa muscular ya que voy a empezar a ir al gimnasio y claro la dieta es algo super importante lo cual quería tomármela enserio y que se eficiente. Mido 1´72, peso 64 kg y tengo 19 años. Como seria mi dieta?

David, podrías empezar con la dieta de las 2500 calorías para aumentar masa.

Buenos dias, les felicito la dieta es excelente

Buenas noches, mi estatura es 1.62 y mi peso 60kg tengo 27 años, segun esto mi imc es normal pero me veo muy delgada, q dieta es la adecuada para ganar masa, porq tengo un mes tomando proteina en polvo y no he visto cambios, al contrario mi pechos cada vz sn mas peqeños

Mariana, la cuestion es que por muchos suplementos que queramos tomar, si no hacen su función de suplementar una buena alimentación, lo único que estamos consiguiendo es tirar el dinero a la basura. Te recomendaría comenzar con la dieta de 2500 calorías y tomarte tus batidos tras el entrenamiento diario, verás como me das la razon pasado un tiempo.

Buen dia quiero saber que dieta y que proteina puedo consumir pues soy muy delgada mido 1.60 y peso 40. Estoy haciendo ejercicios con mancuernas dia de por medio trabajando 5 series de 5 repeticiones.

Natalia, puede comenzar a hacer el método de las 2500 calorías y tomar una whey protein

Buenas :D, Podrían darme consejos de como quitar la fatiga y flojera es que, una noche antes ,me propongo levantarme tamprano y todo ese rollo, pero al momento no puedo, mi cuerpo me pide que me duerma mas y al final me siento mal y no se, quería saber que me podrían aconsejar, porfavor 😀

Joe, puede ser que no estés descansando lo suficiente, que necesites llevar una buena alimentación, que te haga falta un suplemento para ayudar en momentos determinados donde nos sentimos como tu dices. Dependiendo la rutina diaria que lleves, necesitarás un tipo u otro. Además de eso debes poner de tu parte, y cuando llegue la hora de levantarte echarle ganas a la vida y sin pensarlo dar un salto de la cama y comerte el día. Seguro que una vez levantado te alegras mucho.

Buenas tardes, siempre he sido una chica de complexión delgada y de metabolismo rápido. Tengo 20 años y peso 47 kg, mido 1.60. No se de cuántas calorías sería recomendable una dieta para poder ganar masa muscular.

Urcishka, va a depender además de las medidas que ya indicas, del tipo de entrenamientos que hagas, aún así puedes probar haciendo una de 2500 calorías días y llevar un entrenamiento de musculación, no realices cardio por el momento y verás buenos resultados.

Buenas Tardes, yo soy una persona delgada, tengo 20 años, peso 110 libras (50 kg) y mido 1.70 aprox. hace dos dias empece el gym pero todavía no tengo una dieta para aumentar mi masa muscular, Que dieta me recomendarían uds para yo lograr esto? Los ejercicios que hago en el gym son de musculación. Muchas gracias de antemano

Julio, sería interesante la de 4500 calorías.

hola, tengo 30 años; mido 1.73 y peso 45 kg, toda mi familia somos muy delgados y médicamente nos dicen que no asimilamos lo que ingerimos y al tener vidas muy activas perdemos mas de lo que ingerimos.
Yo además no se si por mi anemia, muchas veces al levantarme, desayunar y tener que tomar transporte para ir a trabajar esto me provoca nauseas, opte por salir sin desayunar para hacerlo una vez que llego al trabajo pero corro riesgo de que se me baje la presión arterial.
mi trabajo es muy activo y soy ama de casa y madre, estoy todo el dia yendo de la oficina a mi casa y viceversa. además tengo escoliosis en mi columna por lo cual hago ejercicios diarios de elongación, comencé hace 2 semanas con pilates 2 veces por semana y bici fija 2 veces por semana tambien. Mas un suplemento que se llama Pharmaton.
pero necesito seguir alguna dieta equilibrada para aumentar masa muscular y lograr subir de peso. Tampoco se cual seria el suplemento para sumar a la dieta adecuada que me recomienden en vez del que estoy tomando y que ejercicios deberia trabajar para incrementar masa muscular sin dañar mi columna. muchisimas gracias, son de importantísima ayuda!!!!

Kary, podrías probar con la “dieta de aumentar masa muscular de 2500 calorías”, y comprar un multivitamínicos más recomendable como Opti-Women de On, puedes comprarlo en cualquier tienda online de suplementos deportivos o en alguna cerca de tu casa. Seguramente en unos meses podrás ver buenos resultados. 😉

Hola, con que alimento puedo sustituir los champiñones?

Christianne, si lees bien el artículo podrás ver que los champiñones tienen varios sustitutos vegetales.