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Alimentos que lo ayudan a dormir: combata el insomnio con la dieta

Última actualización: 9 noviembre, 2017
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Alimentos que lo ayudan a dormir: combata el insomnio con la dieta

En nuestra sociedad, parece que nunca tenemos suficiente de un regalo precioso: ¡dormir! Una encuesta reciente indicó que millones de personas en todo el mundo carecen de sueño. Esto incluye a jóvenes y viejos, hombres y mujeres y personas de todos los orígenes étnicos.

No entendemos exactamente por qué necesitamos dormir; existen razones tanto psicológicas como fisiológicas por las que dormir es tan importante. Sí sabemos que las personas necesitan dormir, y que diferentes personas a diferentes edades necesitan diferentes cantidades de sueño. Nadie sabe exactamente cuánto dormir es ideal, ¡pero todos sabemos cuando no estamos recibiendo suficiente!

La falta de sueño, el insomnio puede ser causado por cualquier cantidad de factores. Para algunos, estos factores pueden ser psicológicos, como preocupaciones y ansiedades que lo mantienen despierto y pueden despertarlo. Para otros, existen razones médicas como la apnea del sueño, algunos medicamentos y algunas afecciones crónicas, especialmente si hay dolor involucrado, que pueden impedir que duerma lo suficiente. Las personas mayores tienen mayor dificultad para dormir lo suficiente también. Los problemas del sueño pueden derivarse del trabajo que haces y cuando lo haces. Es irónico que los médicos a los que acudimos en busca de consejos sobre los trastornos del sueño ¡a menudo se vean privados del sueño! ¡Sé quien soy!

Entonces, ¿qué podemos hacer con la falta de sueño? Lo primero que debe hacer es obtener una condición médica o psicológica. Sí, sé que acabo de decir que la mayoría de los médicos también carecen de sueño, ¡pero eso no significa que no puedan ayudar! Debe descartar una condición tratable. Sin embargo, hay cosas simples que pueden ayudarlo a dormir más y lo más simple es comer poco y bien antes de acostarse.

Los alimentos pospuestos contienen el triptófano inductor del sueño

Cualquier alimento que contenga el aminoácido inductor del sueño, triptófano, es un miembro de la familia de alimentos “inductores del sueño” y puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y quedarse dormido por más tiempo. El triptófano funciona como el tratamiento del insomnio crónico y puede ser utilizado por el cuerpo para producir serotonina y melatonina, ¡y ESTAS son las sustancias que lo ayudan a dormir!

Los alimentos con mayor contenido de triptófano son:

  • Productos lácteos que incluyen requesón, quesos duros y blandos, leche y yogur
  • Productos de soja como leche de soja, tofu y nueces de soja
  • Aves de corral, especialmente pavo
  • Mariscos como el pescado (atún, especialmente), ostras, almejas y mariscos
  • Carnes como carne de res, cerdo, cordero y cabra
  • Frijoles, arroz integral, hummus
  • Lentejas, garbanzos
  • Granos enteros
  • Avellanas, cacahuetes, nueces de soja
  • Huevos
  • Semillas como sésamo, calabaza y semillas de girasol

Algunos de los productos lácteos son las mejores opciones siempre que no seas intolerante a la lactosa, porque los productos lácteos también contienen calcio, y se necesita calcio para la conversión de triptófano en serotonina y melatonina.

Sin embargo, no es tan fácil como comer bocados con alto contenido de triptófano para dormir bien por la noche, ya que es posible que el triptófano no sea capaz de cruzar fácilmente lo que se conoce como la barrera hematoencefálica (BHE). El BHE está ahí para proteger nuestro cerebro, actúa como una especie de tamiz, mantiene algunas cosas fuera del cerebro y deja pasar otras sustancias. Para obtener triptófano de sus alimentos en el cerebro, la forma de hacerlo es minimizar la “competencia” que tiene el triptófano para cruzar el BHE.

Hacer que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica

Para dormir, desea obtener algunos carbohidratos complejos (generalmente, esto significa alimentos enteros no procesados) con suficiente proteína para darle suficiente triptófano. Otra razón para elegir los carbohidratos complejos no procesados ​​es que pueden ayudar a minimizar los “picos y valles” por los que pasa el azúcar en la sangre: ¡no quieres que tu cerebro te despierte porque siente la necesidad de combustible! Y, cuando usted come los carbohidratos complejos, se secreta más insulina y eso termina eliminando más de los aminoácidos que podrían competir con el triptófano, y permite que más triptófano ingrese al cerebro. No comas demasiado antes de dormir, tampoco.

Otros alimentos que pueden ayudarlo a dormir contienen otros minerales que pueden ser muy útiles para dormir; estos incluyen magnesio y potasio. Los alimentos que proporcionan estos minerales son:

  • Frutas como plátanos, albaricoques, pasas y melón
  • Alimentos como verduras de hoja verde, aguacates, alcachofas, patatas
  • Leguminosas y nueces

Hay infusiones de hierbas que también pueden ayudarlo a dormir, solo recuerde, no quiere tomar demasiado té; no lo ayudará a conciliar el sueño si se levanta para ir al baño. Algunos de los tés herbales relajantes son manzanilla, tés de frutas, menta, pasiflora, kava kava y tés de valeriana. Debo mencionar que el té de valeriana a menudo se considera un gusto adquirido, tiene un sabor bastante fuerte y terroso.

Entonces, juntando todo, un refrigerio que quizás tenga una hora más o menos antes de que quiera dormirse es una ensalada de espinaca espolvoreada con semillas de girasol y adornada con una rodaja de aguacate. ¡Y puede tener un plátano, pasas o albaricoques en el lado con unas cucharadas de requesón! Mucho mejor que una bolsa de papas: más trabajo para preparar, ¡pero mucho mejor!