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11 Consejos para su primer triatlón

Última actualización: 29 septiembre, 2017
Por:
11 Consejos para su primer triatlón Suplementosdeportivos.info

El seis veces campeón del Ironman, Dave Scott, ha tenido años para perfeccionar su estrategia de carrera-día. Él sabe qué comer y cuánto, cómo se calienta tanto física como mentalmente, y lo que las pequeñas cosas pueden hacer con una gran diferencia en la transición y durante la carrera. Antes de ir a su primera triatlón, echa un vistazo a sus mejores consejos el día de la carrera.

Regla # 1: Provease de combustible para la carrera del día anterior.

Para establecer una buena carrera, usted tiene que comenzar alimentandose correctamente 24 horas antes de que la carrera de comienzo realmente. Eso no significa que usted debe comer más de lo normal, sólo significa que hay que prestar atención a su dieta. En realidad debería reducir el tamaño de las porciones, ingiera una suave cena de pasta y asegúrese de incluir proteínas en todas las comidas. Pescado, pollo, frijoles, carne de res, pavo y el tempeh son buenas fuentes de proteínas, y deben superar los granos refinados, dulces y bebidas azucaradas en su comida. Además, trate de terminar su cena 10 horas  previas a la carrera, si va a tomar el desayuno antes de la carrera hagalo con dos o tres horas de antelación, beba agua como lo haría en un día normal y cuando tenga  sed.

Regla # 2: Termine su comida de la mañana dos horas y media a 3 horas antes de que comience la carrera.

Su desayuno antes de la carrera debe estar compuesto de 25 a 30 por ciento de proteína, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa. Si usted tiene un sistema IG sensible, siempre deberían tener un mínimo de 60 a 120 calorías. Su circulación de azúcar en sangre es bajo después de dormir, al igual que sus reservas del cerebro y el glucógeno hepático. Ambos son importantes para las carreras, así por lo menos tiene que completar los recursos. El yogur y el kéfir son grandes opciones para un IG desafiado. Manténgase alejado de desayunos cargados de grasa, tales como embutidos y donas. 

Regla # 3: No bebo sólo porque estás nervioso.

En los días previos a la salida beba agua para saciar su sed en caso necesario. Espere hasta los ocho minutos antes del inicio de la carrera para comenzar a disfrutar de su bebida de reemplazo de combustible o tomar un gel, esas son calorías que serán de utilidad en el inicio y durante la carrera. Si suda mucho, puede tomar hasta 12 onzas de su bebida de reemplazo de combustible ocho minutos antes del inicio.

Regla # 4: Definir el área de transición.

Tenga en cuenta que la entrada de la piscina se encuentra en relación con lo que está en la isla, toma nota del lugar donde dejar la bicicleta y por último, en el período previo a la carrera.

Encontrar un poste de luz o la estructura para ayudar a reconocer su colocación. Usted puede caminar a través de los movimientos, para que pueda obtener una visión de lo que en su entorno se verá durante la carrera.

Regla # 5: Repasar mentalmente el orden de las cosas.

Después de configurar la zona de transición, mentalmente ensayar sus transiciones. Algunas personas cometen errores cuando se trata de esa parte. Conozca el orden en el cual va a poner en su bicicleta y comenzar la marcha.

Antes de que se vaya, asegúrese de que su bicicleta esté en una marcha baja. Esto ayudará a que su tasa de respiración y aumento del ritmo cardíaco, naturalmente, cuando se inicia el segmento de la carrera en bicicleta. A toda marcha obligará a que su corazón lata demasiado alto y demasiado rápido.

Regla # 6: ¡ No te quedes ahí – calienta !

Obtenga su ritmo cardíaco hasta la zona aeróbica de 8 a 20 minutos antes de la carrera. Si usted no se siente cómodo haciendo esto en el agua, andar en bicicleta de 2 a 5 millas si le es posible.

Si usted no puede hacer cualquiera de ellos, hacer un calentamiento dinámico. Paseo del elefante, toque torso y simulacros de estilo libre de natación. Los golpes para lubricar los hombros son todos buenos como ejercicios de calentamiento. Manténgase caliente, use guantes y una capucha si es necesario.

Regla # 7: Nadar inteligentemente.

Ver el recorrido de natación, incluyendo las boyas antes sus ondas. Toma nota mental de las boyas y relacionarlas con algo en la orilla, si es posible. También tenga en cuenta en la posición que estará el sol para evitar las molestias en los ojos. Si es posible, nadar en el curso o secciones del curso, el día anterior.

Una vez que comience la natación, tomar respiraciones profundas, lentas y metódicas. Evite las respiraciones cortas y entrar en pánico.

Haga lo siguiente: Mira hacia el cielo, que tiene un efecto calmante, en la inhalación. Luego ver y sentir las burbujas que salen al exhalar. También puede mover los dedos suavemente en la parte de recuperación de la carrera para ayudar a la relajación en su mitad superior. Además, trate de dorsi-flexión de los tobillos durante la natación. Es una forma de activar las pantorrillas y algo que se puede practicar en la piscina antes de la carrera.

Por último, una gran cantidad de personas siente vértigo a la salida del agua a tierra firme. Al final de su baño, levantarse lentamente poniendo las manos sobre las rodillas para mayor estabilidad. Haga una pausa, mantenga los ojos hacia abajo, para empezar, a continuación, llevar los ojos hasta el horizonte y empezar a caminar.

Regla # 8: No coma nada en T1 (transición 1).

Espere de 8 a 15 minutos antes de tomar líquidos o alimentos.

Esto es para evitar el estrés adicional en si IG. Su ritmo cardíaco debe levantase y la respiración debe alcanzar un estado de equilibrio. Deje que su circulación pueda alcanzar ese equilibrio nuevo, a continuación, tomar algunas calorías.

Esperemos que se haya entrenado con los alimentos que va a comer. Si usted no ha entrenado con algo, lo mejor es tomarlos en cantidades más pequeñas con mayor frecuencia cada 8 a 12 minutos.

Uno de los problemas más grandes de los triatletas es que consumen demasiado y demasiado rápido. Usted debe estar en un sistema de goteo constante. Piense en cantidades más pequeñas, no grandes tragos. Beba sus líquidos cada ocho minutos.

# 9: Sea inteligente en la bicicleta.

Como indica la regla # 5, la bicicleta debe estar en un lugar fácil cuando salga de la T1. Comience su viaje despacio y con un equipo cómodo. Para los principiantes, esto debe ser 84 a 92 revoluciones por minuto. No debe sentirse como si estuviera machacando abajo en sus pedales. De vez en cuando, compruebe usted mismo: contar las veces que el pie derecho pasa a través de la parte inferior de la carrera del pedal. Debe estar entre 22 y 24 veces para cada 15 segundos.

Si se siente cómodo de pie, y tienen un tramo plano de carretera, de unos 30 minutos, aprovechar la oportunidad para estirar los flexores de la cadera y de un pie inclinándose ligeramente hacia delante con las caderas.

Por último, no beber nada en los últimos 10 minutos.

No apresure su entrada en transición 2 (T2). Si está mojado, puede ser resbaladizo. Simplemente tome su tiempo y caminar a través de la transición.

# 10: No coma nada en T2.

Similar a la regla # 8, que quiere darle a su cuerpo tiempo para adaptarse a la siguiente actividad antes de tomar los alimentos. Sin embargo, usted puede llevar a curso.

Espere entre 6 y 10 minutos antes de beber, y luego beber de acuerdo a su sed. Beba de 1-4 onzas cada 8 a 12 minutos. El tiempo húmedo o sudor intenso pueden requerir bebida de reemplazo más líquido y agua.

# 11: Facilidad en la carrera.

Al igual que en la bicicleta, cuando se desea tomar la rampa de la carrera, debe mover los brazos al principio, para ayudar a tomar su velocidad de piernas.

Además, mantenga el soporte alto y evitar el gacho. En otras palabras, meter la pelvis, las costillas y ejecutar orgulloso. Usted estaría después de todo, a punto de terminar su primer triatlón.*