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10 consejos para mejorar la postura y la ergonomía

Última actualización: 16 septiembre, 2017
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10 consejos para mejorar la postura y la ergonomía

Una buena postura da lugar a una distribución uniforme de la fuerza de gravedad a través del cuerpo, de modo que ninguna parte individual está bajo ninguna presión indebida durante un período prolongado. Manteniendo una buena postura, todo el cuerpo está en un estado de equilibrio.

La espina dorsal consiste en 33 huesos asimétricos

La espina dorsal (también llamada la columna vertebral) consiste en 33 huesos asimétricos y se divide en cinco porciones basadas en la posición de estas vértebras en la columna espinal. Las primeras siete vértebras se llaman las vértebras cervicales como están en la región del cuello. Después de ellas, vienen las doce vértebras torácicas siguientes en la región del tronco superior. Las doce costillas están unidas a estas vértebras. A continuación están las cinco vértebras lumbares que son las más grandes en tamaño. Ellos dan apego a los fuertes músculos de la espalda y soportan la mayor parte del peso corporal. Las siguientes cuatro a cinco vértebras se fusionan después de la edad de 26 años para formar un hueso triangular conocido como el sacro. El cóccix (también llamado coxis) es la parte más baja de la columna vertebral. Consta de cuatro a cinco vértebras que se funden a medida que avanza la edad. Junto con el sacro proporciona apego a los músculos importantes de la región de la cadera.

Además de proporcionar uniones a las costillas y varios músculos de la espalda, la función más importante de la columna vertebral es la protección de la médula espinal y los nervios que surgen de ella. Apoya la cabeza y las extremidades superiores e inferiores permitiendo su libre movimiento.

Postura

La fuerza gravitatoria de la tierra está actuando constantemente sobre nosotros. La configuración y posición del cuerpo en respuesta a esta fuerza se llama Postura. Según el Diccionario de Terapia Física, la buena postura es “el estado del equilibrio muscular y esquelético que protege las estructuras de apoyo del cuerpo contra lesiones o deformidades progresivas independientemente de la actitud en la que estas estructuras están trabajando o descansando”, dispensando fuerza gravitatoria a través del cuerpo de modo que ninguna parte individual esté sometida a ninguna presión indebida durante un período prolongado. Manteniendo una buena postura, todo el cuerpo está en un estado de equilibrio. Es especialmente beneficioso para la médula espinal, ya que ayuda en el desplazamiento adecuado de las señales nerviosas a las diversas partes del cuerpo.

Problemas en la columna vertebral

Una mala postura puede ser debido a muchos factores como pasar demasiado tiempo en un trabajo de escritorio, frente a la televisión, estación de juego o una computadora, la forma equivocada de pie o durmiendo, la conducción prolongada, la obesidad o la falta de confianza. Una mala postura puede cambiar la curvatura de la columna vertebral de un “S” normal a un “C” anormal que resulta en muchos problemas en la columna vertebral. Algunos de estos problemas en la columna vertebral son dolor de cabeza, dolor en el cuello, espalda y articulaciones, picazón o falta de sensaciones en las extremidades, letargo y baja estima general. Otros problemas de la columna vertebral incluyen un aspecto de joroba de búfalo, una postura de cabeza hacia delante, rigidez de los músculos y tensión. Casi 70-80% de las personas visitan al médico por lo menos una vez en su vida debido a un problema de columna vertebral.

Ergonomía

La palabra “ergonomía” se obtiene de dos palabras griegas: “ergon”, que significa trabajo y “nomoi”, que significa leyes naturales. Los ergonomistas estudian la asociación entre los requisitos de trabajo y el potencial del empleado. Según la opinión de diferentes ergonomistas, todos los empleados se beneficiarán enormemente si:

  1. Todas las juntas funcionan a su nivel óptimo.
  2. La fuerza se aplica utilizando el grupo de músculos más adecuado y más grande.
  3. Los empleados están autorizados a cambiar sus posturas con frecuencia.

Consejos para mejorar la postura

Los ergonomistas han proporcionado varios consejos para mejorar la postura. Incluyen:

  1. Conciencia sobre la naturaleza del dolor: Uno debe saber acerca de los diferentes tipos de dolor que surgen de mala postura como sólo la conciencia puede conducir a la corrección de la condición subyacente. Un dolor que está presente en los días de oficina, pero disminuye los fines de semana, mejora o empeora en el cambio de posición, se agrava en un día muy largo en la oficina y se irradia desde el cuello hasta las puntas de los dedos y parte inferior de la espalda se puede atribuir a la mala postura.
  2. Movimiento regular: Sentarse en una posición por un período prolongado de tiempo puede llevar a una carga indebida en los músculos del cuello y la columna vertebral, lo que resulta en su dolor. El cambio frecuente en la posición o el estiramiento a intervalos regulares puede proporcionar respiro de este dolor muscular.
  3. Mantener la postura correcta durante el trabajo: Una punta para mejorar la postura es que los lóbulos de la oreja, los omóplatos y la cadera deben caer en el mismo plano vertical. Debe tenerse cuidado de mantener esta configuración incluso mientras está sentado. Ningún grupo articular o muscular debe soportar una presión constante; más bien, la postura debe ser tal que todas las articulaciones estén en sus posiciones óptimas. Todos los grandes grupos musculares de la espalda deben soportar igualmente el peso.
  4. Empleo de mobiliario de oficina ergonómico: Otro consejo para mejorar la postura es usar sillas ergonómicas adecuadas con respaldos que se pueden ajustar, reposapiés y almohadas para que la espalda no se tense. El nivel de la pantalla de la computadora debe ser ajustado de tal manera que los ojos no se tensan, ni se tiene que doblar la cabeza hacia adelante demasiado.
  5. Conocimiento de la ergonomía correcta: Debemos ser conscientes de nuestra postura, la diferencia entre la buena y la mala postura y los efectos negativos de la mala postura sobre nuestra salud para que se convierta en un hábito para mantener una buena ergonomía.
  6. Ejercicios regulares: La importancia del ejercicio regular no se puede enfatizar más. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y mejora la postura general.
  7. Cuidado de los pies: Mientras permanecen de pie durante largas horas, son los pies los que soportan el máximo peso. Pueden ser apoyados usando esteras de goma. El uso de tacones altos para trabajar es un no-no completo, ya que cambia el centro de gravedad del cuerpo causando un montón de daños a la espalda y la articulación del tobillo.
  8. Ergonomía durante el movimiento: Es muy importante tener cuidado con la postura mientras levanta pesas y camina junto con ellas, una postura inadecuada puede poner una gran tensión indebida en el músculo de la parte superior de la espalda, lo que resulta en su lesión.
  9. Invirtiendo en un ambiente amigable ergonómico: Pequeñas inversiones en hacer el lugar de trabajo ergonómico y amable para reducir las lesiones recurrentes. La tensión relacionada con el trabajo, la mala aptitud y la baja autoestima de los empleados dan lugar a una pérdida de días.
  10. Recuerde que el movimiento es necesario: Las diversas articulaciones de nuestro cuerpo han sido diseñadas para facilitar el movimiento. Un consejo importante para mejorar la postura es mantener estas articulaciones en condiciones de trabajo. Evitar su movimiento por temor a lesiones puede conducir a su rigidez, resultando en dolor y una mayor reducción en el movimiento.

Mes de conciencia de la postura

Las asociaciones quiroprácticas como la Asociación de Quiropráctica y la Asociación Internacional de Quiroprácticos han comenzado a observar el mes de mayo como “Mes de conciencia de la postura” para aumentar la conciencia sobre la configuración correcta del cuerpo y mejorar la postura y el bienestar general de las personas de todo el mundo.